Come guadagnare peso come vegetariano

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Come guadagnare peso come vegetariano

Due metodi: guadagnare peso su una dieta veganaDi peso con latte e uova Domande e risposte sulla comunità

I vegetariani mangiano principalmente verdure, frutta e cereali, anche se alcuni mangiano anche latticini e uova. Dal momento che non ha carne, potresti scoprire di perdere peso quando inizi la prima volta come vegetariano. Mentre per molti, questo è un vantaggio, per altri può essere un problema. Tuttavia, con un piccolo ritocco, la tua dieta può meglio supportare la salute del tuo corpo. Con una dieta vegetariana, puoi aumentare di peso scegliendo i tuoi cibi con attenzione.

passi

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Guadagno di peso su una dieta vegana

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    Comprendi la differenza tra vegetarismo e vegano. I vegani sono tutti vegetariani, ma non tutti i vegetariani sono vegani. Una dieta vegetariana elimina tutti i prodotti a base di carne - carne di manzo, pollame, a volte pesce, e così via - ma una dieta vegana elimina tutti i prodotti alimentari di origine animale e animale. Ciò significa che i vegani non mangiano latticini (come latte, yogurt, burro, formaggio) e uova. I vegani quindi basano la loro dieta intorno alle piante ricche di sostanze nutritive.[1] La dieta di un vegano è più restrittiva, e quindi più di una sfida per ottenere una nutrizione completa (anche se ovviamente è possibile), e per gli individui sottopeso, può rendere un po 'più difficile ingrassare.
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    Calcola i tuoi bisogni calorici. Una caloria è un'unità di energia nel cibo che, se consumata, viene utilizzata per alimentare le attività del corpo o viene immagazzinata sotto forma di grasso.[2] Quando cerchi di perdere peso, vuoi un apporto calorico disavanzo, significa che si bruciano più calorie attraverso l'attività di quanto si assuma attraverso il cibo. A guadagno peso, fai il contrario: mangia più calorie di quelle che brucia nel corso della giornata. Una dieta vegetariana offre molte opzioni ricche di calorie che ti aiuteranno ad aumentare l'apporto calorico senza dover ridurre l'esercizio o l'attività che ti mantiene sano.
    • Un chilo di grasso è pari a 3.500 calorie. Per ogni 3.500 calorie assunte senza bruciarle, guadagnerai un chilo di peso.
    • Le tue esigenze caloriche dipenderanno dalla tua età, sesso e altezza. Usa un calcolatore di calorie online per scoprire quante calorie dovresti consumare ogni giorno. [3]
    • Dal momento che stai cercando di ingrassare, mangia un po 'più di quella quantità ogni giorno - ma non impazzire! Mangiare circa 500 calorie in più al giorno per aggiungere fino a 3.500 calorie entro la fine della settimana. A questo ritmo, guadagnerai una sterlina a settimana.
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    Continua a mangiare calorie salutari. Il modo più ovvio per ingrassare è mangiare cibi vegani malsani e grassi come patatine fritte o dolci zuccherati. Ma questo è in genere non ciò di cui una persona sottopeso ha effettivamente bisogno. Mentre c'è un sacco di grassi e calorie, questi alimenti sono carenti di sostanze nutritive come proteine, calcio, fibre e altri importanti bisogni per un corpo sano. [4]
    • Snack durante il giorno su cibi che hanno "grassi buoni", come avocado, fagioli, noci, semi, burro di arachidi o mandorle e hummus.[5]
    • Bevi le tue calorie! Invece di bere solo acqua, bere succhi, bevande proteiche e frullati che porteranno alle calorie senza riempirti.
    • Aggiungi calorie facili attraverso i contorni. Ad esempio, aggiungere olio d'oliva, noci, semi e frutta alle insalate.
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    Mangia cibo ricco di proteine ​​per costruire massa muscolare. La mancanza di proteine ​​è in genere il problema principale riscontrato con diete vegane e vegetariane. Coloro che seguono queste diete dovrebbero costantemente guardare per proteine ​​complete. Le proteine ​​complete sono necessarie grazie al loro pannello completo di aminoacidi. Tuttavia, vegani e vegetariani possono consumare varie opzioni proteiche che si completano a vicenda (chiamate proteine ​​complementari) per formare una proteina completa che contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. Possono anche semplicemente consumare proteine ​​complete come ceci, spirulina e semi di lino. Un esempio di proteine ​​combinate sarebbe il riso integrale e i fagioli.
    • I fagioli sono una proteina priva di carne e anche un'ottima fonte di calorie! Idealmente, dovresti mangiare almeno 3 tazze di ceci ogni settimana, anche se puoi mangiare di più senza paura di ripercussioni sulla salute.[6]
    • Noci e semi sono ricchi di proteine, ma alcune varietà possono aggiungere troppo colesterolo alla vostra dieta. Cerca semi di zucca, mandorle, pistacchi e noci, ma evita noci di macadamia e noci del Brasile.
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    Esplora le alternative di soia. La proteina di soia è la migliore amica del vegano e si pensa addirittura che abbassino i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL).[7] Il tofu e il tempeh non hanno molto sapore da soli, ma assumono il sapore di qualsiasi cosa con cui sono cotti mentre aumentano il consumo di proteine. Alcune persone si oppongono alla consistenza morbida del tofu, quindi potresti aggiungere TVP (proteine ​​vegetali testurizzate) ai piatti che hanno bisogno di proteine ​​che sembrano carne macinata - tacos, sughi per pasta, ecc.
    • Aggiungi calorie ai pasti attraverso le guarnizioni di soia. Puoi trovare formaggio di soia, latte di soia o panna acida alla soia nel tuo negozio di alimentari. Usa questi prodotti per aggiungere calorie a insalate, patate al forno, tacos o muesli senza riempirti.
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    Aumentare l'assunzione di carboidrati. Potresti aver sentito che le persone che cercano di perdere peso spesso tagliano completamente i carboidrati dalla loro dieta. La ricerca suggerisce, tuttavia, che le diete a basso contenuto di carboidrati sono efficaci in gran parte perché comportano un minor consumo calorico.[8] Gli alimenti ricchi di carboidrati possono darti un apporto calorico senza riempirti quanto una quantità equivalente di verdure o fagioli. Per aumentare di peso, includere nella dieta i carboidrati come riso, pasta, quinoa e pane integrale.
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    Mangia sei mini pasti durante il giorno.[9] Se si riempie velocemente, si potrebbero avere problemi a ricevere abbastanza calorie attraverso tre pasti vegani quadrati. In tal caso, mangiare sei pasti più piccoli distribuiti uniformemente durante il giorno. Non devi mangiare al punto di sentirti imbottito, ma pasti piccoli e frequenti si traducono in un maggiore consumo calorico per tutto il giorno.
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    Spuntino spesso.Anche tra i tuoi piccoli pasti, puoi prendere in calorie mangiando piccoli snack ricchi di nutrienti progettati per alimentare il corpo. Un cucchiaio di burro di arachidi, una barretta proteica, una tazza di muesli o una manciata di patatine kale non ti riempiranno, ma ti aiuteranno a ingrassare.

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Guadagnare peso con latte e uova

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    Inizia con le linee guida vegane per l'aumento di peso. Le diete vegane e vegetariane sono abbastanza simili, anche se la dieta vegetariana consente un po 'più di flessibilità. Come tale, un vegetariano dovrebbe seguire tutti i consigli dati per i vegani che cercano di ingrassare, insieme a suggerimenti che incorporano il latte nella dieta.
    • Cerca di consumare 3.500 calorie in più del necessario per mantenere il peso ogni settimana. Ciò comporterà un aumento di peso di circa 1 sterlina a settimana.
    • Mangia cibi calorici e ricchi di proteine ​​come fagioli, noci, burro di arachidi e mandorle, prodotti a base di soia e così via per sostituire il ruolo della carne nella tua dieta.
    • Mangia più pasti più piccoli per aiutarti a consumare abbastanza calorie per aumentare di peso e per fare merenda spesso.
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    Aumentare la quantità di proteine ​​dell'uovo nella dieta. Se la vostra dieta consente latticini e uova, dovreste approfittare delle calorie e delle proteine ​​disponibili in questi prodotti. Mentre le uova sono abbastanza ricche di proteine, mangiare troppo tuorlo può far salire il colesterolo a livelli pericolosi.[10] I tuorli sono sani con moderazione, ma non dovresti mangiare più di uno al giorno. I bianchi d'uovo, d'altra parte, sono sani e ricchi di proteine ​​in qualsiasi quantità.[11] Basta rimuovere i tuorli d'uovo o acquistare albumi d'uovo liquidi dal negozio per preparare piatti a base di uova densi di proteine, calorie e sostanze nutritive.
    • Ad esempio, farcire una frittata albume con fagioli, formaggio, pomodori a pezzi, cipolle e peperoni, quindi guarnire con panna acida, salsa e avocado.
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    Guarnire i pasti con prodotti caseari. Proprio come con una dieta vegana, puoi aggiungere calorie ai tuoi pasti aggiungendo noci, frutta e altri contorni ricchi di calorie alle tue insalate e altri pasti. Tuttavia, se la vostra dieta consente i prodotti lattiero-caseari, potete optare per una normale panna acida e formaggio al posto dei sostituti della soia usati dai vegani. Formaggi, panna acida, burro e altri prodotti caseari sono ricchi di grassi saturi, quindi dovrebbero essere consumati solo con moderazione. Troppi di questi alimenti possono portare a problemi cardiaci lungo la linea.
    • Tuttavia, solo un'oncia di formaggio grattugiato potrebbe aggiungere 100 calorie a una patata al forno, frittata o insalata!
    • Due cucchiai di panna acida aggiungono 60 calorie alla tua tazza di peperoncino vegetariano.[12]
    • Distribuire una noce di burro sul toast al mattino può aggiungere 36 calorie.[13]
    • Guarnire i pasti con prodotti lattiero-caseari ti aiuterà a raggiungere il tuo surplus giornaliero di 500 calorie senza doverti riempire.
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    Snack su prodotti lattiero-caseari. Il formaggio dovrebbe essere avvicinato con un po 'di cautela. Mentre il formaggio è legato all'obesità e alle malattie cardiache, è anche un componente chiave della dieta mediterranea incredibilmente sana.[14] La chiave per guadagnare peso nel modo giusto con il formaggio è scegliere i giusti tipi di formaggio. Evitare formaggi più sani come il cheddar e lo svizzero, e cercare formaggi più sani come formaggio di capra, feta e mozzarella sono più bassi di calorie e possono essere consumati come spuntino leggero per un aumento di calorie. La ricotta è uno snack popolare che aggiunge una buona dose di proteine ​​alla dieta senza comportare un potenziale rischio per la salute.
    • Gli yogurt sono anche un'opzione di snack popolare, ma evitate gli yogurt che aggiungono molto zucchero attraverso l'aroma. Invece, scegli uno yogurt semplice o greco e aromatizzalo con frutta fresca.
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    Considera di includere il pesce nella tua dieta.[15] Molti vegetariani che scelgono di non mangiare prodotti a base di carne includono ancora pesce nella loro dieta. Questo è chiamato "pescetarianism" e può essere una buona opzione per coloro che cercano di ingrassare. Come il pollo, il pesce è una carne magra che aggiunge calorie e proteine ​​ai pasti. I corpi umani non possono produrre gli acidi grassi omega-3 presenti nei pesci, ma questi acidi aiutano a costruire massa muscolare, aumentando il peso senza aggiungere ciccia. L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce almeno due volte a settimana e sottolinea i seguenti pesci:
    • Sgombro
    • trota di lago
    • aringa
    • sardine
    • Tonno bianco
    • salmone

Domande e risposte della community

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  • Domanda
    Una persona può aumentare la propria altezza dopo i 26 anni?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Generalmente no, perché un bambino di 26 anni è considerato un adulto adulto. In genere da allora le piastre di crescita si chiuderanno.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 1 Utile 7
  • Domanda
    Puoi dare esempi di cibo vegetariano che contiene molte calorie?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Qualsiasi tipo di pane e / o pasta ha un sacco di calorie. I carboidrati ti aiuteranno a ingrassare e ti daranno energia.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 3 Utile 9
  • Domanda
    Come posso aumentare di peso in una settimana?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Prova le pillole proteiche. Se non sei vegano, mangia un sacco di latticini e pane! Questo può aiutarti ad aumentare di peso.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 3 Utile 7
  • Domanda
    Posso perdere peso diventando un vegano?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Una dieta vegana spesso causa alle persone di perdere peso a causa del fatto che è per lo più a base di verdure - le verdure sono a basso contenuto calorico, quindi l'apporto calorico totale sarà inferiore. Per questo motivo, per mantenere il peso, è necessario assicurarsi di assumere anche cibi più ricchi di calorie come noci, semi, legumi, fagioli e carboidrati complessi (pane, riso, pasta, cereali ecc.).
    Grazie!
    sì No
    Non utile 5 Utile 7
  • Domanda
    Una ragazza può aumentare il proprio peso all'età di 19 anni?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Chiunque può guadagnare o perdere peso a qualsiasi età.Se vuoi mettere su grasso sano, prova cibi come gli avocado che sono ricchi di grassi sani.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 2 Utile 3
  • Domanda
    Come far crescere la mia altezza?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Il mio pensiero è mangiare più cibo. Dal mangiare cibi più ricchi che hanno ferro e vitamine, le tue ossa si allungano e diventano più forti gli straordinari. Mangiare più cibi ricchi potrebbe aumentare la tua altezza
    Grazie!
    sì No
    Non utile 9 Utile 5
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    Avvertenze

    • Sebbene i cibi spazzatura come la soda, le patatine e le caramelle siano ricchi di calorie e di solito sono vegetariani, mangiarli per ingrassare di solito non è una buona idea. Sono ricchi di zuccheri e grassi e poveri di nutrienti benefici.
    • Consultare il proprio medico o nutrizionista prima di apportare modifiche alla propria dieta o tentare di aumentare di peso.

    Cose che ti serviranno

    • Noci come mandorle e noci
    • fagioli
    • Yogurt (opzionale)
    • verdura
    • Latte di soia o altro latte non caseario
    • Burro di noci
    • Frutta come bacche
    • Oliva o altro olio vegetale
    • Prodotti a base di cereali come riso, farina d'avena o pane
    • Avocado
    • Semi, come semi di lino o semi di girasole
    • uva passa

    Fonti e citazioni

    1. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/get-the-facts-about-vegetarian-diets
    2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
    3. ↑ http://www.mayoclinic.org/calorie-calculator/itt-20084939
    4. ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-your-underweight.html
    5. ↑ http://www.webmd.boots.com/healthy-eating/features/healthy-ways-to-gain-weight
    6. ↑ http://www.webmd.com/diet/beans-protein-rich-superfoods
    7. ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/soy-and-cholesterol
    8. ↑ http://www.webmd.com/diet/20050314/why-do-low-carb-diets-cause-weight-loss
    9. ↑ http://www.webmd.boots.com/healthy-eating/features/healthy-ways-to-gain-weight?page=2
    10. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/faq-20058468
    11. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/no-meat-muscle-4-rules-for-building-mass-on-vegetarian-diet.html
    12. ↑ http://www.caloriecount.com/calories-daisy-brand-sour-cream-i127612
    13. ↑ http://www.caloriecount.com/calories-butter-i1001
    14. ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/slideshow/cheese-bad-your-health
    15. ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/217846.php
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