Quanta acqua dovresti bere al giorno?

Il corpo ha circa il 60% di acqua, dà o prende.

Stai costantemente perdendo acqua dal tuo corpo, principalmente attraverso l'urina e il sudore. Per prevenire la disidratazione, è necessario bere quantità adeguate di acqua.

Ci sono molte opinioni diverse su quanta acqua dovresti bere ogni giorno.

Le autorità sanitarie raccomandano comunemente otto bicchieri da 8 once, che equivalgono a circa 2 litri o mezzo gallone. Questa è chiamata la regola 8 × 8 ed è molto facile da ricordare.

Tuttavia, alcuni guru della salute ritengono che sia necessario sorseggiare acqua costantemente durante il giorno, anche quando non si ha sete.

Come con la maggior parte delle cose, questo dipende dall'individuo. Molti fattori (sia interni che esterni) in definitiva influenzano il tuo bisogno di acqua.

Questo articolo prende in esame alcuni studi sull'assunzione di acqua per separare i fatti dalla finzione e spiega come abbinare facilmente l'assunzione di acqua alle esigenze individuali.

Quanta acqua dovresti bere?

Molte persone sostengono che se non si rimane idratati durante il giorno, i livelli di energia e la funzione cerebrale iniziano a soffrire.

E ci sono molti studi per sostenere questo.

Uno studio condotto su donne ha mostrato che una perdita di liquidi dell'1,36% dopo esercizio fisico comprometteva l'umore e la concentrazione e aumentava la frequenza del mal di testa (1).

Altri studi mostrano che una lieve disidratazione (1-3% del peso corporeo) causata dall'esercizio fisico o dal calore può danneggiare molti altri aspetti della funzione cerebrale (2, 3, 4).

Tieni presente che solo l'1% del peso corporeo è una quantità abbastanza significativa. Questo succede soprattutto quando sudi molto.

Una lieve disidratazione può anche influire negativamente sulle prestazioni fisiche, con conseguente riduzione della resistenza (5, 6, 7).

Sommario Una leggera disidratazione causata da esercizio o calore può avere effetti negativi sia sulla vostra performance fisica che mentale.

Ci sono molte affermazioni che l'aumento dell'assunzione di acqua può ridurre il peso corporeo aumentando il metabolismo e riducendo l'appetito.

Secondo due studi, bere 17 once (500 ml) di acqua può temporaneamente aumentare il metabolismo del 24-30% (8).

L'immagine sotto mostra questo effetto. La linea superiore mostra come 17 once (500 ml) di acqua hanno aumentato il metabolismo. Nota come questo effetto diminuisce prima del segno dei 90 minuti (9):

I ricercatori hanno stimato che bere 68 once (2 litri) in un giorno ha aumentato il dispendio energetico di circa 96 calorie al giorno.

Inoltre, può essere utile bere acqua fredda perché il tuo corpo avrà bisogno di consumare più calorie per riscaldare l'acqua alla temperatura corporea.

L'acqua potabile circa mezz'ora prima dei pasti può anche ridurre il numero di calorie che si consumano, specialmente negli individui più anziani (10, 11).

Uno studio ha mostrato che i dietisti che hanno bevuto 17 once (500 ml) di acqua prima di ogni pasto hanno perso il 44% in più di peso in 12 settimane, rispetto a quelli che non lo hanno fatto (12).

Complessivamente, sembra che bere un'adeguata quantità d'acqua, in particolare prima dei pasti, possa avere un significativo beneficio in termini di perdita di peso, specialmente se combinato con una dieta sana.

Inoltre, un'adeguata assunzione di acqua ha una serie di altri benefici per la salute.

Riepilogo L'acqua potabile può causare lievi e temporanei aumenti del metabolismo e bere circa mezz'ora prima di ogni pasto può farti assumere automaticamente meno calorie. Entrambi questi effetti contribuiscono alla perdita di peso.

Presumibilmente, diversi problemi di salute rispondono bene all'aumento dell'assunzione di acqua:

  • Stitichezza: aumentare l'assunzione di acqua può aiutare con la stitichezza, un problema molto comune (13, 14, 15).
  • Cancro: alcuni studi mostrano che chi beve più acqua ha un rischio più basso di cancro della vescica e del colon-retto, anche se altri studi non hanno alcun effetto (16, 17, 18, 19).
  • Calcoli renali: un maggiore consumo di acqua può ridurre il rischio di calcoli renali (20, 21).
  • Acne e idratazione della pelle: ci sono molte segnalazioni aneddotiche su come l'acqua può aiutare a idratare la pelle e ridurre l'acne. Finora, nessuno studio ha confermato o confutato questo.

Riepilogo Bere più acqua può aiutare con alcuni problemi di salute, come costipazione e calcoli renali, ma sono necessari ulteriori studi.

L'acqua naturale non è l'unica bevanda che contribuisce al tuo equilibrio dei liquidi. Altre bevande e cibi possono avere un effetto significativo.

Un mito è che le bevande contenenti caffeina, come caffè o tè, non aiutano a idratare perché la caffeina è un diuretico.

Infatti, gli studi dimostrano che l'effetto diuretico di queste bevande è molto debole (22).

La maggior parte degli alimenti viene anche caricata con acqua. Carne, pesce, uova e soprattutto frutta e verdura contengono tutti quantità significative di acqua.

Per ulteriori idee, consulta questo articolo su 19 alimenti ricchi di acqua.

Insieme, caffè o tè e alimenti ricchi di acqua possono aiutare a mantenere l'equilibrio dei liquidi.

Sommario Altre bevande possono contribuire all'equilibrio dei liquidi, inclusi caffè e tè. La maggior parte degli alimenti contiene anche acqua.

Mantenere l'equilibrio idrico è essenziale per la tua sopravvivenza.

Per questo motivo, il tuo corpo ha un sofisticato sistema per regolare quando e quanto bevi.

Quando il tuo contenuto totale di acqua scende sotto un certo livello, la sete entra in azione.

Questo è controllato da meccanismi simili alla respirazione - non è necessario pensarci coscientemente.

Per la maggior parte delle persone, probabilmente non c'è alcun bisogno di preoccuparsi per l'assunzione di acqua. L'istinto della sete è molto affidabile (23).

Non c'è davvero scienza dietro la regola 8 × 8. È completamente arbitrario (24).

Detto questo, alcune circostanze potrebbero richiedere un maggiore consumo di acqua.

Il più importante può essere durante i periodi di maggiore sudorazione. Questo include esercizio e clima caldo, specialmente in un clima secco.

Se stai sudando molto, assicurati di reintegrare il fluido perso con acqua.Gli atleti che fanno esercizi molto lunghi e intensi possono anche aver bisogno di ricostituire gli elettroliti insieme all'acqua.

Il bisogno di acqua aumenta anche durante l'allattamento, così come diversi stati di malattia come vomito e diarrea.

Inoltre, le persone anziane potrebbero aver bisogno di osservare coscientemente l'assunzione di acqua perché i meccanismi della sete possono iniziare a funzionare male nella vecchiaia (25).

Riepilogo La maggior parte delle persone non ha bisogno di pensare consapevolmente al proprio consumo di acqua, poiché il meccanismo della sete nel cervello è molto efficace. Tuttavia, alcune circostanze richiedono maggiore attenzione all'assunzione di acqua.

Alla fine della giornata, nessuno può dirti esattamente quanta acqua hai bisogno. Questo dipende dall'individuo.

Prova a sperimentare per vedere cosa funziona meglio per te. Alcune persone possono funzionare meglio con più acqua del solito, mentre per altri si traduce in viaggi più frequenti in bagno.

Se vuoi mantenere le cose semplici, queste linee guida dovrebbero applicarsi alla maggior parte delle persone:

  1. Quando hai sete, bevi.
  2. Quando non hai più sete, fermati.
  3. Durante il calore elevato e l'esercizio fisico, assicurati di bere abbastanza per compensare i liquidi persi.
  4. Questo è tutto!