Cosa dovrei mangiare?

Le persone con diabete dovrebbero seguire le linee guida dietetiche australiane. Mangiare la quantità raccomandata di cibo dai cinque gruppi alimentari ti fornirà i nutrienti di cui hai bisogno per essere sani e prevenire malattie croniche come l'obesità e le malattie cardiache.

Linee guida dietetiche australiane:

Per aiutare a gestire il diabete:

  • Mangia pasti regolari e diffondili uniformemente durante il giorno
  • Mangiare una dieta a basso contenuto di grassi, in particolare grassi saturi
  • Se assumi insulina o pastiglie per il diabete, potrebbe essere necessario avere tra un pasto e uno spuntino
  • È importante riconoscere che le esigenze di ognuno sono diverse. Tutte le persone con diabete dovrebbero vedere un dietista con esperienza accreditata in collaborazione con il proprio team per il diabete per una consulenza personalizzata. Leggi la nostra dichiarazione di posizione "Una dieta non va bene per tutti".

Bilancio energetico

Abbinare la quantità di cibo che si mangia con la quantità di energia che si brucia attraverso l'attività e l'esercizio fisico è importante. Mettere troppo carburante nel tuo corpo può portare ad un aumento di peso. Essere sovrappeso o obesi può rendere difficile la gestione del diabete e può aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e cancro.

Limitare cibi ricchi di energia come cibi da asporto, biscotti dolci, torte, zucchero bevande zuccherate e succhi di frutta, caramelle, cioccolato e snack salati. Alcune persone seguono una dieta sana ma mangiano troppo. Ridurre le dimensioni della porzione è un modo per ridurre la quantità di energia che si mangia. Essere attivi ha molti vantaggi. Insieme a un'alimentazione sana, un'attività fisica regolare può aiutarti a gestire i livelli di glucosio nel sangue, a ridurre i grassi nel sangue (colesterolo e trigliceridi) ea mantenere un peso sano.

Ulteriori informazioni sull'esercizio e sul mantenimento di un peso sano.

Grasso

I grassi hanno il più alto contenuto energetico (kilojoule o calorie) di tutti gli alimenti. Mangiare troppo grasso può farti ingrassare, il che può rendere più difficile gestire i livelli di glucosio nel sangue. I nostri corpi hanno bisogno di un po 'di grasso per una buona salute, ma il tipo di grasso che scegli è importante.

Grassi saturi

È importante limitare il grasso saturo perché aumenta i livelli di colesterolo LDL ("cattivo"). Il grasso saturo si trova nei cibi animali come carne grassa, latte, burro e formaggio. I grassi vegetali saturi includono l'olio di palma (che si trova nei grassi solidi di cottura, negli snack o nei cibi pronti) e i prodotti di cocco come la copa, il latte di cocco o la panna.

Per ridurre il grasso saturo:

  • Scegli latte ridotto o magro, yogurt, formaggio, gelato e crema pasticcera
  • Scegli la carne magra e taglia via il grasso prima della cottura
  • Rimuovere la pelle da pollo, anatra e altri volatili (se possibile, prima di cuocere)
  • Evitare l'uso di burro, strutto, gocciolamento, panna, panna acida, crema di cocco, latte di cocco, crema di cocco e margarine di cottura dura
  • Limitare pasticcini, torte, budini, biscotti al cioccolato e crema in occasioni speciali
  • Limitare biscotti pre-confezionati, snack salati, torte, cibi surgelati e pratici
  • Limitare l'uso di salumi lavorati (devon / polonia / fritz / carne per il pranzo, polpettone, salame ecc.) E salsicce
  • Evita cibi fritti da asporto come patatine, pollo fritto e pesce in pastella e scegli invece pollo BBQ (senza pelle) e pesce grigliato
  • Evitare torte, involtini di salsicce e pasticcini
  • Piuttosto che salse cremose o condimenti, scegliere quelli che sono a base di pomodoro, soia o altri ingredienti a basso contenuto di grassi
  • Limitare le zuppe cremose.

Grassi polinsaturi e monoinsaturi

Mangiare piccole quantità di grassi polinsaturi e monoinsaturi può aiutarti a ottenere gli acidi grassi essenziali e le vitamine di cui il tuo corpo ha bisogno.

I grassi polinsaturi includono:

  • Margarine polinsaturi (controllare l'etichetta per la parola "polinsaturi")
  • Oli di girasole, di cartamo, di soia, di mais, di semi di cotone, di vinaccioli e di sesamo
  • Il grasso si trova nei pesci grassi come aringhe, sgombri, sardine, salmone e tonno.

I grassi monoinsaturi includono:

  • Canola e olio d'oliva
  • Alcune margarine
  • Avocado.

Semi, noci, spalmabili di noci e olio di arachidi contengono una combinazione di grassi polinsaturi e monoinsaturi.

Idee per gustare grassi sani

  • Soffriggere carne e verdure in un po 'di olio di colza (o olio spray) con aglio o peperoncino
  • Condite un'insalata o verdure al vapore con un po 'di olio d'oliva e succo di limone o aceto
  • Cospargere i semi di sesamo su verdure al vapore
  • Usa il pane ai semi di lino e spalma una piccola margarina di canola
  • Spuntini con una manciata di noci non salate o aggiungile a un soffritto o insalata
  • Spalmare l'avocado su panini e pane tostato o aggiungere a un'insalata
  • Mangia più pesce (almeno tre volte alla settimana) perché contiene uno speciale tipo di grasso (omega-3) che fa bene al cuore.
  • Fai più arrostire a secco, grigliare, cuocere al microonde e friggere in padella antiaderente
  • Evitare cibi fritti, pastellati e sbriciolati

Carboidrato

I cibi a base di carboidrati svolgono un ruolo importante nella nostra dieta. Sono la migliore fonte di energia per il tuo corpo, specialmente per il tuo cervello. Quando i carboidrati vengono digeriti si degradano per formare glucosio nel sangue. L'insulina preleva il glucosio dal sangue e lo inserisce nei muscoli, nel fegato e in altre cellule del corpo in cui viene utilizzato per fornire energia. La maggior parte dei cibi contenenti carboidrati sono anche ottime fonti di fibre, vitamine e minerali che mantengono sano il nostro corpo e l'intestino.

Dei tre nutrienti chiave nel nostro cibo - grassi, proteine ​​e carboidrati, i carboidrati sono i nutrienti che avranno il maggiore impatto sui livelli di glucosio nel sangue. L'effetto dei carboidrati dipende da i) dalla quantità di carboidrati che si mangia e ii) dal tipo di carboidrati che si mangia.

I bisogni di carboidrati di tutti sono diversi a seconda del sesso, quanto sei attivo, della tua età e del tuo peso corporeo.Chiunque soffra di diabete dovrebbe vedere un dietista con esperienza accademica per calcolare la quantità di carboidrati da consumare ad ogni pasto e spuntino.

Per alcune persone, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare con la gestione del diabete. Se stai pensando di ridurre il contenuto di carboidrati della tua dieta, consulta il tuo team sanitario per una consulenza personalizzata.

Se mangi pasti regolari e spargi i tuoi carboidrati in modo uniforme durante il giorno, contribuirai a mantenere i tuoi livelli di energia senza causare forti aumenti dei livelli di glucosio nel sangue. Se assumi insulina o pastiglie per il diabete, potrebbe essere necessario avere tra un pasto e uno spuntino. Discutere di questo con il vostro medico, dietista o Credentialled Diabetes Educator.

Tutti gli alimenti a base di carboidrati vengono digeriti per produrre glucosio, ma lo fanno a ritmi diversi: alcuni lenti, altri veloci. L'indice glicemico o GI è un modo per descrivere quanto velocemente un alimento a base di carboidrati viene digerito ed entra nel flusso sanguigno.

Gli alimenti a basso indice glicidico entrano nel flusso sanguigno lentamente e hanno un impatto minore sui livelli di glucosio nel sangue. Esempi di alimenti a basso indice glicemico comprendono avena tradizionale arrotolata, pane integrale denso, lenticchie e legumi, patata dolce, latte, yogurt, pasta e la maggior parte dei tipi di frutta fresca. Il tipo di carboidrati che si mangia è molto importante in quanto alcuni possono causare un aumento della glicemia dopo aver mangiato. La migliore combinazione è di assumere quantità moderate di carboidrati a basso indice glicemico ad alto contenuto di fibre.

zucchero

Un piano alimentare sano per il diabete può includere un po 'di zucchero. Va bene avere una spolverata di zucchero sul porridge o un raschiato di marmellata su un pane a basso contenuto di fibre vegetali. Tuttavia, gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti e le scarse fonti di altri nutrienti dovrebbero essere consumati con parsimonia. In particolare, limitare gli alimenti ad alta energia come dolci, ghiaccioli e bevande analcoliche standard. Alcuni zuccheri possono anche essere utilizzati in cucina e molte ricette possono essere modificate per utilizzare meno della quantità dichiarata o sostituita con un dolcificante alternativo. Selezionare ricette a basso contenuto di grassi (in particolare grassi saturi) e contenere alcune fibre.

Dolcificanti alternativi

Come accennato sopra, piccole quantità di zucchero come parte di un piano alimentare equilibrato non dovrebbero avere un grande effetto sui livelli di glucosio nel sangue. Tuttavia, gli zuccheri come Equal, Stevia, Sugarine e Splenda possono essere utilizzati al posto dello zucchero, soprattutto se sostituiscono grandi quantità di zucchero. Gli alimenti e le bevande che sono stati addolciti con un dolcificante alternativo, come bibite analcoliche e cordiali, ghiaccioli senza zucchero ecc., Vengono anche gustati di tanto in tanto, poiché non hanno alcun beneficio nutrizionale e spesso possono prendere il posto di più nutrienti cibi e bevande, come frutta, verdura, latticini, noci e acqua.

Proteina

Gli alimenti proteici sono necessari al corpo per la crescita e la riparazione. Le proteine ​​non si riducono in glucosio, quindi non aumentano direttamente i livelli di glucosio nel sangue.

I principali alimenti proteici sono:

  • Carni, pollo, pesce e tofu
  • Uova
  • Frutta a guscio e semi
  • Formaggio

Ci sono alcuni alimenti proteici che contengono anche carboidrati come latte, yogurt, lenticchie e legumi che avranno un effetto sui livelli di glucosio nel sangue, ma questi dovrebbero ancora essere inclusi come parte di una dieta sana.

Bere acqua

L'acqua è necessaria per la maggior parte delle funzioni del corpo e il corpo deve essere tenuto idratato ogni giorno. L'acqua è la bevanda migliore da avere perché non contiene kilojoule extra e non avrà alcun effetto sui livelli di glucosio nel sangue. Altre buone scelte sono:

  • Tè, caffè, tisane, acqua, acqua gassata, acqua minerale naturale
  • Se vuoi una bevanda dolce di tanto in tanto, i prodotti etichettati "dieta" o "basso joule"
  • Se si sceglie di bere alcolici limitare l'assunzione a non più di 2 bevande standard al giorno con alcuni giorni senza alcool ogni settimana.

Maggiori informazioni

Per trovare un dietista accreditato (APD) visita il sito web dell'Associazione Dietitians of Australia www.daa.asn.au

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