14 Esercizi per le gambe per uomo - Guida per gli uomini Elite

I seguenti esercizi per le gambe a 14 uomini sono suddivisi in più categorie. La prima categoria comprende esercizi per le gambe completi / complessi che funzionano complessivamente con i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. La seconda categoria include esercizi quad-specifici. La terza categoria include esercizi specifici del tendine del ginocchio. La quarta categoria include esercizi specifici per il vitello.

Tutti gli esercizi per le gambe includono video dimostrativi di accompagnamento. Per allenamenti specifici pre-progettati che si adattano al tuo programma, vedi le routine di allenamento per uomini di EMG. Sotto gli esercizi e l'infografica, trova quattro allenamenti per le gambe e link alle altre guide muscolari di EMG.

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Esercizi per le gambe per gli uomini

Esercizi per le gambe completi / complessi per gli uomini

tozzo

Lo squat è uno degli esercizi per le gambe principali per costruire sia la taglia che la forza nelle gambe. Con una gamma di movimento adeguata e completa, funziona quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. La posizione tipica di uno squat è leggermente più ampia della larghezza della spalla. L'utente può inclinare le dita dei piedi verso l'esterno e usare una posizione più ampia se si desidera lavorare la parte interna della gamba. Gli utenti devono fare molta attenzione quando eseguono lo squat, dato che è molto facile essere feriti durante l'esecuzione. Un aspetto fondamentale da prestare attenzione è quello di non arrotondare la schiena in qualsiasi punto dell'esercizio. Una buona tecnica per assicurarsi di non arrotondare la schiena è quella di tenere la testa indietro e guardare verso il punto in cui il soffitto incontra il muro per tutta la durata del movimento. Un altro aspetto chiave è mantenere l'equilibrio attraverso questo esercizio. Per aiutare con l'equilibrio, l'utente dovrebbe mantenere il suo peso sui talloni. Per testare questo, l'utente dovrebbe essere in grado di muovere le dita dei piedi facilmente in qualsiasi momento durante lo squat. La posizione tipica di uno squat è leggermente più ampia della larghezza della spalla.

Dumbbell Squat

Lo squat con manubri è una variazione sullo squat. È uno degli esercizi per le gambe che può essere preferito da coloro che hanno problemi alla schiena o che non hanno accesso a una rastrelliera accovacciata. A differenza di uno squat regolare in cui il peso è sostenuto sulla parte superiore della schiena e sulle spalle, i pesi usati sullo squat con manubri sono limitati dal manubrio che l'utente può tenere. Non è consigliabile usare le cinghie per fare un peso più pesante; se si desidera un peso maggiore, deve essere eseguito uno squat regolare. A causa della discrepanza di peso, lo squat con manubri dovrebbe essere eseguito con un intervallo di ripetizioni leggermente più alto, sebbene non molto di più, poiché è ancora un esercizio di forza.

Squat frontale

Lo squat frontale è una variazione dello squat. Questo esercizio toglie il peso dalla schiena dell'utente e lo mette sulla parte superiore del torace e delle spalle. Il vantaggio di questo interruttore è che il peso non regge più direttamente sul dorso. Questo è utile per più di quelli con dolore alla schiena già esistente. Lo squat frontale funziona anche con i quad più di uno squat normale. L'unico lato negativo dello spostamento in posizione di peso è che i glutei e i muscoli posteriori della coscia sono lavorati meno dello squat.

Smith Machine Squat

La macchina da fabbro è una variazione dello squat. Ciò che rende la macchina smith più attraente per alcuni utenti è che limita il rischio di lesioni durante l'esecuzione di esercizi per le gambe. Uno dei rischi di eseguire uno squat è che l'utente perderà il peso in avanti o all'indietro. Poiché la macchina smith controlla il peso durante il movimento, l'utente non deve preoccuparsi dell'equilibrio. Questo controllo può anche consentire all'utente di approfondire il movimento, colpendo davvero i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Ci sono due aspetti negativi nell'esecuzione di uno squat di un fabbro. Il primo è che la rigidità del movimento può essere scomoda per gli utenti meno flessibili. Il secondo, come per tutti gli esercizi con le macchine smith, è che i muscoli stabilizzatori non vengono lavorati perché la macchina sta controllando il movimento orizzontale del peso.

Pressa della macchina

La pressa della gamba della macchina è uno degli esercizi per le gambe della macchina da costruzione di dimensioni e forza principali. Funziona principalmente sui quadricipiti. Funziona anche secondariamente i muscoli posteriori della coscia e glutei. Il grado di funzionamento di questi muscoli secondari dipende dalla profondità con cui l'utente fa arrivare il peso. Più lungo è il raggio di movimento sulla macchina leg press, più i muscoli secondari sono lavorati. Come con lo squat, la posizione tipica del piede è uguale alla larghezza delle spalle con le punte rivolte in avanti. Questa posizione del piede può essere variata per cambiare il modo in cui il muscolo è lavorato. Una posizione più ampia agisce di più sul muscolo interno. I piedi possono anche essere spostati verso l'alto se l'utente desidera che la gamba della macchina prema per mettere più fuoco sui quad. Questo esercizio si presenta in due varianti. Il primo consiste nel premere la pedana lontano dall'utilizzatore per spostare il pacco pesi mentre l'altro implica premere sulla pedana per spostare lo schienale. Entrambe le varianti funzionano allo stesso modo.

Hack Squat

Lo squat hack è una variazione dello squat. Simile allo squat frontale, questo esercizio sposta il peso in modo che non appaia direttamente sulla colonna vertebrale. Questo esercizio funziona quindi con i quadricipiti più che con i muscoli posteriori della coscia e i glutei. L'utente può anche muovere i piedi in avanti per lavorare di più il quad attorno al ginocchio.

Dumbbell Affondi

L'affondo con manubri è uno degli esercizi per le gambe più completi e diversificati, lavorando i quadricipiti, i prosciutti e i glutei in un unico movimento. Per poter lavorare su tutti questi muscoli, è necessario raggiungere una gamma completa di movimenti. Non è consigliabile toccare il ginocchio a terra a meno che non si stia iniziando con un peso molto leggero. L'impatto di sbattere il ginocchio nel terreno può essere doloroso e rischiare lesioni interne. Mentre l'affondo con manubri è più spesso facendo un passo in avanti e poi tornando alla posizione di partenza, questo esercizio può essere variato camminando in avanti con i pesi fino al completamento del numero di ripetizioni o fino a quando viene raggiunta una distanza impostata.

 


 

Esercizi per le gambe specifici per uomo

Estensioni della gamba della macchina

Le estensioni della gamba della macchina sono uno dei pochi esercizi per le gambe quad-specifici. L'estensione della gamba della macchina è più di un esercizio di isolamento che una pressa piegata o piegata a macchina. Il ginocchio dovrebbe essere allineato con il punto di movimento della macchina. Il pad dovrebbe poggiare sulla parte anteriore della gamba appena sopra la caviglia. Se lo schienale è regolabile, regolalo in modo tale che quando ti appoggi all'indietro, tutta la schiena è piatta contro il pad con il sedere sul sedile. O afferrare le maniglie sul lato del sedile o abbassare il peso se necessario.

Esercizi specifici per gli arti inferiori per gli uomini

Arricciamenti della gamba macchina

I curl delle gambe della macchina sono uno degli esercizi per le gambe di base che agiscono sui muscoli posteriori della coscia, così come i glutei nella parte superiore del movimento. Questo esercizio consente agli utenti di isolare i muscoli posteriori della coscia. Anche se comunemente eseguito utilizzando entrambe le gambe, l'esercizio può essere eseguito una gamba alla volta, a seconda della flessibilità dell'utente o se una gamba è eccessivamente impegnata nell'altra. Quelli con problemi di lombare dovrebbero fare attenzione quando si esegue questo esercizio. L'allungamento delle gambe che si estende completamente, unito al fatto di dover tirare indietro il peso da quella posizione, può causare l'infiltrazione della regione lombare.

Gamba arricciata

L'arricciatura della gamba in piedi è uno degli esercizi della coscia del bicipite femorale che funziona tutto il bicipite femorale, oltre ai glutei nella parte superiore del movimento. Viene eseguito una gamba alla volta. Questa macchina è spesso più facile da usare per chi ha ferite da bancone rispetto all'arricciatura della gamba della macchina. Di solito c'è meno pressione sulla regione lombare perché si è in piedi e non distesi tanto quanto sulla macchina. L'arricciatura delle gambe in piedi di solito comporta l'inserimento di piastre di peso, il che significa che l'utente sposta fisicamente il peso, piuttosto che usare un cavo per tirarlo come se lo stesse eseguendo su una macchina.

Deadlift gamba dritta

Il deadlift a gamba dritta è uno dei più avanzati esercizi per le cosce. Può essere usato per aggiungere dimensioni, forza e potenza esplosiva nel muscolo bicipite femorale. Si dovrebbe usare una posizione di larghezza della spalla con i piedi rivolti in avanti. Anche se si tratta di un movimento di potenza da eseguire con un peso elevato, è comunque importante controllare il movimento e assicurarsi di non sovraccaricare eccessivamente la parte bassa della schiena nella parte superiore del movimento. Non dovrebbe essere eseguito da quelli con lesioni lombari. Al suo posto dovrebbero essere usati esercizi di stabilizzazione delle gambe come l'arricciatura della gamba della macchina o l'arricciatura della gamba in piedi.

Esercizi per le gambe specifici per uomo

Alza la macchina del vitello

Il sollevamento del polpaccio è uno degli esercizi per le gambe comuni per il lavoro del muscolo del polpaccio. L'uso di una macchina distribuisce il peso in modo diverso rispetto a una pressa a piastre, quindi il dolore alla schiena deve essere alleviato. La posizione tipica per un sollevamento del polpaccio della macchina è pari alla larghezza della spalla, con le punte rivolte in avanti.

Pressatura per polpaccio

La pressa per il polpaccio è uno degli esercizi per le gambe principali per le dimensioni e la forza costruttiva dei muscoli del polpaccio. Questo esercizio può essere formato su una varietà di macchine. Un posto comune per eseguirli è la leg press a causa del supporto per la schiena fornito e della capacità di fare pesi molto pesanti. La pressa per le gambe avrà i fermi di sicurezza su entrambi i lati. Mentre questi devono essere disimpegnati per eseguire una pressa per le gambe, dato il breve raggio di movimento coinvolto in una pressa per vitelli, possono rimanere sul posto. Ciò fornisce un ulteriore livello di sicurezza quando si esegue l'esercizio con pesi elevati. Questo esercizio di solito viene eseguito con una posizione del piede alla larghezza delle spalle, con le punte rivolte in avanti.

Allevamento di vitelli seduti

Il sollevamento del polpaccio seduto è uno dei più semplici esercizi per le gambe del polpaccio. Di solito viene eseguito con una posizione del piede di larghezza delle spalle, con le dita del piede rivolte in avanti. La differenza tra il sollevamento del polpaccio seduto e una pressa per il polpaccio è come il peso è distribuito su tutta la gamba. Con una pressa, il vitello deve premere direttamente il peso. Con un aumento del polpaccio seduto, il peso viene distribuito sulle ginocchia, impedendo a qualsiasi altra parte del corpo di aiutare i vitelli a spostare il peso.

Gambe Esercizi Infografica

Gamba Esercizi Playlist video

Allenamenti delle gambe pre-progettati

 


 

Allenamento della gamba n. 1:

Allenamento della gamba n. 2:

Allenamento delle gambe # 3:

Allenamento delle gambe n. 4:

Set di esercizi EMG aggiuntivi

Link esterno

StrongLifts: Squat