Dieta mediterranea chetogenica

20 agosto 2017 da Leanne Vogel 24 luglio 2018

Ketogenic Mediterranean Diet #healthfulpursuit #fatfueled #lowcarb #keto #ketogenic #lowcarbpaleo #theketodiet

Intervista a Robert Santos-Prowse, che parla della combinazione di concetti della dieta mediterranea con la dieta keto.

Keto non si occupa solo di uova, pancetta e formaggio. Diamine, di quelle tre "cose ​​keto", sono sensibile a due di loro. Per me, keto è più focalizzato su un elevato apporto di grassi saturi, grassi monoinsaturi (MUFA) e acidi grassi omega-3, tutto da cibo intero, fonti nutritive.

Tuttavia, MOLTE persone chetogeniche hanno un'assunzione sbilenca dei loro grassi, consumano troppi grassi saturi, grassi trans e acidi grassi omega-6, e non quasi abbastanza grassi monoinsaturi sani per il cuore (pensa: olio di avocado, olio di oliva) e omega- 3 (pensa: salmone e pesce a basso contenuto di mercurio).

Il problema sta nel tuo macro consumo. Come ho delineato in questo video sui problemi della dieta chetogenica, molti di noi si concentrano esclusivamente sul nostro apporto macro e meno sulla densità dei micronutrienti e sulla qualità del cibo. Qui è dove possiamo incorrere in problemi come l'infiammazione, marcatori di sangue stucchevoli, banchi di peso, disregolazione ormonale e altro ancora.

Nel podcast di oggi, stiamo parlando dei cibi che non sempre fanno parte della dieta chetogenica standard, cose come verdure non amidacee, olio extravergine di oliva e pesce grasso, e perché sono importanti per la nostra salute generale e benessere. Se hai seguito il protocollo Fat Fueled, sei esperto nell'uso di cibi integrali e una varietà di nutrienti per prosperare nella tua dieta chetogenica. L'intervista di oggi è con l'autore di La dieta mediterranea chetogenica, Robert Santos-Prowse, che ha combinato la densità dei nutrienti e i fattori di stile di vita della dieta mediterranea con l'approccio chetogenico standard.

La dieta chetogenica è spiegata in termini semplici, il tutto supportato dalla ricerca e senza inutile pseudo-scienza.

Andiamo all'intervista!

Per la trascrizione podcast, scorrere verso il basso.

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  • Combinare la dieta mediterranea con keto (05:16)
  • Aumentando la sostenibilità di keto in tal modo (16:35)
  • Cibi mediterranei di keto (19:17)

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Trascrizione

Leanne Vogel: stai ascoltando l'episodio numero 47 di The Keto Diet Podcast. Oggi parliamo di combinare la dieta mediterranea con il keto, aumentando la sostenibilità di keto facendo così, alimenti mediterranei e molto altro ancora, quindi rimanete sintonizzati.

Ciao, sono Leanne di HealthfulPursuit.com e questo è The Keto Diet Podcast dove stiamo sfondando la mentalità restrittiva di una dieta chetogenica tradizionale per scoprire la vita che brami. Cos'è il keto? Keto è una dieta ricca di carboidrati a basso contenuto di carboidrati in cui passiamo dallo stato di consumo di zucchero a quello di macchine per bruciare i grassi.

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Hey ragazzi. Le note dello spettacolo e la trascrizione completa per l'episodio di oggi sono disponibili su HealthfulPursuit.com/podcast/e47. La trascrizione viene aggiunta al post circa da tre a cinque giorni dopo la data iniziale di aria di questo episodio. Sentiamo da uno dei nostri fantastici partner.

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Nessun annuncio oggi, quindi inizieremo. Il nostro ospite oggi è Robert Santos-Prowse. Lui è MS, RD, è un dietologo americano registrato specializzato nella dieta chetogenica e il ruolo che può svolgere in salute e benessere. È appassionato di educazione e difesa della scienza. Quindi, sono davvero felice di averlo nello show oggi. Passiamo all'intervista.

Ehi, Robert. Come va?

Robert Santos-Prowse: Fantastico, Leanne. Come stai oggi?

Leanne Vogel: Sto bene, grazie. Sono davvero bravo. Per gli ascoltatori che potrebbero non avere familiarità con il tuo lavoro, perché non iniziamo da te raccontandoci un po 'di te.

Robert Santos-Prowse: certo. Sono un dietologo registrato che lavora principalmente nel Tennessee. Parlo virtualmente con alcune persone e faccio qualche consulenza online, ma sono del Tennessee. Lavoro nel nord-est del Tennessee. Ho una laurea in comunicazione, alimentazione umana e nutrizione clinica. Sono stato un dietista clinico praticante da quasi due anni. Mi sono interessato alla dieta chetogenica quando ero alla scuola di specializzazione. Il mio professore di biochimica mi ha introdotto, e mi sono appena innamorato e ho continuato a ricercarlo e seguirlo da allora.

Nel gennaio di quest'anno, ho pubblicato il primo libro intitolato The Ketogenic Mediterranean Diet, che è fondamentalmente esattamente quello che sembra. È un miscuglio di una dieta a basso contenuto di carboidrati e grassi con forti influenze mediterranee.

Leanne Vogel: E per le persone che potrebbero non avere familiarità con la dieta mediterranea, in qualche modo la dieta chetogenica del Mediterraneo è un po 'come un ossimoro, perché quando penso alla dieta mediterranea, penso in alto in più oli vegetali, più bassi in oli a base animale. Ancel Keys viene sicuramente in mente come qualcuno che ha promosso la dieta mediterranea, almeno in origine. Quindi, come hai unito Keto e Mediterraneo insieme?

Robert Santos-Prowse: Sì. Sicuramente hanno aree di sovrapposizione in modo nativo perché la dieta mediterranea, mentre tradizionalmente include molti prodotti integrali e più oli vegetali, ha anche alte percentuali di pesce grasso in cui si ottengono molte calorie dai grassi. Comprende molte olive e oli di oliva, gli avocado sono utilizzati pesantemente nella dieta mediterranea. Principalmente facendo cadere i cereali e alcuni dei frutti, è facile fondere una dieta mediterranea in una dieta chetogenica. E poiché la maggior parte dei tuoi ascoltatori avrà più familiarità con una dieta chetogenica, fondamentalmente una dieta mediterranea è una dieta che è ... Una dieta mediterranea tradizionale è una dieta ricca di cereali integrali, ricca di frutta e verdura, carne rossa bassa , proteine ​​magre più alte. Ma poi anche proporzionalmente, rispetto a quello che penserei di una dieta americana standard, ha un apporto di grassi più elevato, che proviene principalmente da grassi monoinsaturi come l'olio d'oliva, e poi anche pesce grasso come salmone e sardine.

Leanne Vogel: Puoi davvero aumentare l'80% di grassi non mangiando molti alimenti chetogenici che non sarebbero "consentiti" con una dieta mediterranea. Sto pensando sego, strutto ... tutte queste cose non fanno parte di una dieta mediterranea, quindi come si colpisce l'80% di grassi mangiando pesce, che è anche molto ricco di proteine ​​e avocado, che non è ricco di carboidrati ma hanno sicuramente carboidrati. Lo stesso vale per le olive. Come hai adattato le cose per farlo funzionare per entrambi?

Robert Santos-Prowse: Sì. Devi includere alcuni cibi chetogenici più tradizionali come ... Usi più burro nella dieta. Usi più uova. Si scambiano quelli per le cose che non rientrerebbero nella dieta chetogenica, come i cereali e i frutti.

Per quanto riguarda gli avocado con il loro contenuto di carboidrati, l'ho trovato personalmente, e so che sei un grande sostenitore dell'ascolto del tuo corpo e del fare ciò che funziona per te, come sono io, ho scoperto personalmente che posso effettivamente usare il metodo di calcolo del carboidrato netto per determinare se un alimento avrà una risposta insulinica e aumentare il livello di zucchero nel sangue ed essere un problema per una dieta chetogenica. Gli avocado sono per lo più neutrali rispetto ai carboidrati.

Leanne Vogel: Sì, sono d'accordo con te. Potrei mangiare tutti gli avocado e non mi riguarda molto.

Robert Santos-Prowse: Sì, è fantastico.

Leanne Vogel: Qual è stata la tua richiesta per questo lavoro? Dove è arrivato dove stavi pensando, "Ok. Ketogenico, mediterraneo. Penso che questi due dovrebbero stare insieme. "

Robert Santos-Prowse: sono davvero gli aspetti di stile di vita della dieta mediterranea. È un termine improprio riferirsi a ciò che la comunità sanitaria ama sullo stile di vita mediterraneo come solo la dieta mediterranea, perché come aspetto indivor bile di esso, c'è un senso di comunità, un'attività fisica regolare, qualche forma di gestione dello stress, sonno abitudini igieniche, e tutte queste cose sono cose che stavo già cercando di praticare nella mia vita. Ho pensato che, tradizionalmente, l'attenzione sulla dieta chetogenica è così motivata sulla dieta e talvolta ignora tutti gli altri aspetti dello stile di vita. Quindi, ho pensato che sarebbe stato davvero utile combinare la dieta chetogenica con un tipo di modello di stile di vita che includesse quelle cose, e ti consentisse anche di avere ricette davvero deliziose. Sai?

Leanne Vogel: Quindi sembra che la differenza tra la dieta chetogenica standard e il fatto di portare in qualche influenza mediterranea provenga principalmente dagli aspetti dello stile di vita della dieta mediterranea?

Robert Santos-Prowse: Sì, soprattutto, perché la dieta chetogenica è, per necessità, non molto indulgente all'alterazione. Alla fine della giornata, devi limitare i carboidrati a una certa quantità al fine di indurre la chetosi nel tuo corpo. Quindi, puoi modificare da dove provengono i carboidrati da cui provieni e quali tipi di grassi ottieni, ma in realtà non hai molto spazio per modificare la dieta chetogenica al di fuori del limite totale di carboidrati per una persona . Quindi stile di vita e che tipo di carboidrati, quali tipi di spezie stai usando nella tua cucina e quali tipi di grassi stai prendendo sono le aree che vedo essere in grado di modificare.

Leanne Vogel: Devo chiederti di più sulle influenze mediterranee che non mangiano grassi animali. Qual è la tua opinione su questo con l'approccio chetogenico mediterraneo? Perché hai menzionato l'aumento del burro e hai parlato di uova. Mi piacerebbe farti sentire ... mangi il lardo?

Robert Santos-Prowse: Io non mangio molto lardo. Non penso necessariamente che ci sia un problema con questo. Semplicemente non cucino personalmente in un modo che mi permetta di usarlo così spesso. Per quanto riguarda la proporzione di grassi, con animali rispetto a quelli vegetali, saturi versus poly versus mono, penso che la migliore ricerca - e devo dare l'avvertenza che è davvero difficile per noi fare previsioni su come il corpo si occupa di grasso perché quasi tutti gli studi che si basano sul metabolismo dei carboidrati. Quando sei in chetosi, è uno stato metabolico completamente diverso e il tuo corpo ha a che fare con i grassi in un modo completamente diverso. Non abbiamo tante prove di quello che il corpo sta facendo con i grassi in quel caso, e quali sono i risultati a lungo termine.

Detto questo, sembra che il migliore dei casi sarebbe quello di ottenere la proporzione primaria di assunzione di grassi da monoinsaturi, e quindi saturi, e quindi cercare di mantenere il poli ancora in basso.

Leanne Vogel: Immagino che ciò differirebbe tra le diverse persone. So che mi sento leggermente a posto sul grasso monoinsaturo. Come se ne avessi un bel po ', ma se non ho abbastanza grassi saturi, mi accorgo entro un paio di giorni. È così interessante, e penso che questo risalga all'individualità e alla bioindividualità di un individuo, sia che lavori per uno non funzionerà per un altro. Penso che sia davvero bello che all'interno della dieta chetogenica e di quello spazio tu abbia trovato ... In particolare mi piace molto il pezzo di vita di cui stai parlando ... Sì, la dieta chetogenica parla molto di macro. Puoi colpire i tuoi macronutrienti usando molti cibi che, voglio dire, non metterei mai nel mio corpo. È davvero interessante che tu abbia usato un sacco di diversi fattori dello stile di vita per creare questo protocollo diverso.

Hai menzionato un po 'di stile di vita, ma mi piacerebbe approfondire un po' di più. Quali tipi di pratiche di stile di vita trovate sono di grande beneficio all'interno di questo protocollo?

Robert Santos-Prowse: certo. Nel libro, menziono la cessazione del fumo come una delle cose più facili da fare per la tua salute, ma penso che possiamo considerarlo un dato di fatto che la tua comunità sia attenta alla salute. Passando da quello, l'igiene del sonno è qualcosa che penso sia davvero trascurato. Dormire abbastanza e di buona qualità. Con l'igiene del sonno intendo cose come mantenere la stanza in cui si dorme in modo oscuro e fresco e cercare di dormire in cicli appropriati in modo che quando ti svegli, non ti svegli nel mezzo di uno dei tuoi cicli di onde cerebrali di sonno profondo per ottenere la qualità più rigenerativa e più riposante dal sonno.

L'attività fisica regolare è qualcosa che penso sia spesso trascurato, e non come uno strumento per perdere peso, ma come uno strumento di benessere. Gli studi che indicano che un'attività fisica da moderata a vigorosa fornisce benefici in quasi tutte le metriche che guardiamo dal punto di vista della salute e del benessere mentale, è semplicemente sconcertante.

Compresa l'attività fisica, e poi un senso di comunità è un altro di cui parlo che penso sia un grosso problema. Tradizionalmente nella regione mediterranea e nello stile di vita mediterraneo, è un grande senso della famiglia, ma non è sempre qualcosa a cui tutti hanno accesso. Sta solo trovando un senso di appartenenza e un certo senso di comunità, che sono sicuro che gli ascoltatori di questo podcast si sentono già come se fossero nella comunità che tu hai creato per loro. Ma penso che sia un aspetto trascurato dello stile di vita che può fare una grande differenza nel modo in cui ti senti giorno per giorno.

Leanne Vogel: Sì, è così vero. Abbiamo appena avuto un cucciolo e non so cosa stavo pensando con il fatto che avrei comunque dormito regolarmente e tutto sarebbe andato bene, ma in questi ultimi due mesi, voglio dire che sta crescendo così velocemente e non è ancora ... È abituata a casa, ma intendo che sono passati solo un paio di mesi, quindi piangerà. So che quelle prime due settimane di averla, è stato folle. Semplicemente non ho dormito, e poi ho notato che ero più scontroso e le mie scelte nutrizionali non erano così forti. Ero stanco. Non volevo fare il cibo. Stavo solo afferrando le cose.È interessante vedere quando arrivi a un palcoscenico in cui ti senti abbastanza bene per la tua salute, e poi qualcosa tira via un fattore di stile di vita e sei tipo "Whoa! Questo riguarda molto più di quanto pensassi. "

Robert Santos-Prowse: Oh, sì. Sono proprio qui con te. Ho una figlia di quasi sette mesi.

Leanne Vogel: Oh, si. Mi sento come se fossero esatti ... Cuccioli e bambini fino a una certa età. È molto lavoro.

Robert Santos-Prowse: Sì, un sacco di lavoro e molta privazione del sonno.

Leanne Vogel: Esattamente.

Più della mia intervista a Robert Santos-Prowse dopo questo messaggio da uno dei nostri partner di podcast.

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Parliamo un po 'di sostenibilità. So che quando ho studiato la dieta mediterranea per sempre, la sostenibilità è stata un grande pezzo del puzzle con la dieta mediterranea. Ho potuto vedere che combinare il keto con il Mediterraneo potrebbe forse rendere la dieta un po 'più sostenibile.

Robert Santos-Prowse: certo. Se si guarda al corpo della ricerca che esiste da una prospettiva clinica per la dieta chetogenica, o aspetti terapeutici, e ce ne sono molti in molti stati patologici. I ricercatori hanno esaminato la gestione dell'obesità e la gestione del diabete. Persino cose come la malattia di Parkinson e il morbo di Alzheimer vengono considerate come potenzialmente benefiche da una dieta chetogenica. La limitazione numero uno tra tutti gli studi che ho letto è la conformità. Una dieta chetogenica tradizionale può essere molto difficile da seguire a causa di quanto sia restrittiva. Se stai seguendo una dieta chetogenica tradizionale e una che è, come vedo spesso online, dove è principalmente pancetta e burro, puoi affaticarti molto velocemente. Non importa quanto ti diverta la pancetta e il burro, se non mangi nient'altro che per due settimane, tre settimane, un anno, ti stancherai di esso.

Quindi il mio obiettivo con gli aspetti incoraggianti della dieta mediterranea era quello di ampliare alcuni orizzonti di ciò che poteva essere incluso, quali tipi di spezie si potevano usare in cucina e quali tipi di verdure e frutta grassa, come le olive, che potevi includere aumenterebbe le tue scelte in modo da poter variare la tua dieta un po 'di più e non ti sentiresti così bloccato.

Leanne Vogel: Sì, è esattamente ... So che quando ho iniziato a fare keto per quei primi sei mesi, l'ho fatto davvero, molto rigoroso, e poi ho iniziato a bing tutto il tempo su tutte le cose e non attenermi alla dieta. È stato allora che ho sviluppato il mio protocollo Fat Fueled, ed è quello che in Fat Fueled, così come The Keto Diet, semplicemente dare alle persone più opzioni perché so che quei primi sei mesi sono stati orribili. Hai ragione. Puoi vivere solo con pancetta e burro per così tanto tempo finché non sei come, "Ho solo bisogno di qualcos'altro in questo momento."

Robert Santos-Prowse: Sì, e poi entri in questo terribile ciclo in cui tu, o almeno lo faccio, dove sei rigoroso per una settimana, forse due, e poi vai a fare una bizzarra follia con il carboidrato, e non alta carboidrati di qualità. E poi torni in keto strict, ea volte la transizione può essere un po 'difficile, quindi ti stai solo punendo in questo purgatorio di keto-carb.

Leanne Vogel: Sì. Purgatorio Keto-Carb, sì. Parliamo un po 'di un giorno della vita. Le persone sono come, "Cosa? Quindi, se non mangia pancetta e burro, che cosa mangia esattamente? "Puoi passare attraverso un po 'di ciò che mangeresti in una dieta mediterranea chetogenica in un giorno?

Robert Santos-Prowse: Sì, assolutamente. Io personalmente non mangio nulla per colazione. Di solito salta la colazione perché ho appena trovato che funziona meglio per me. Ma se sei qualcuno che vuole includere la colazione nella tua dieta, è davvero facile. Puoi fare qualcosa come una frittata e includere olive di Kalamata, cuori di carciofo e formaggio, naturalmente. Utilizzare l'olio d'oliva per il rivestimento della padella. Includere peperoni rossi e asparagi a cubetti. E poi in questo modo hai qualcosa che contiene pochi carboidrati per porzione, ma anche un bel po 'di fibra e un sacco di sapore a causa della varietà di verdure in cui lo metti.

Puoi anche fare facilmente omelette e includere di nuovo le cose, come olive, formaggio feta, varie spezie mediterranee come salvia e timo. Questa è la colazione La colazione ha molte opzioni. Non solo uova. Puoi, naturalmente, anche fare avocado con le sarde.Puoi fare pane a basso contenuto di carboidrati, che sono sicuro che i tuoi lettori hanno accesso a una varietà di ricette per quelli. Quindi quella sarebbe la colazione.

Per pranzo, puoi farti un'ottima insalata greca. Per chi non ha familiarità, un'insalata greca è tipicamente lattuga romana, o miscela di lattuga verde, qualunque cosa tu voglia, e poi e pepperoncinis, olive di Kalamata e un bel po 'di formaggio feta. E poi puoi anche includere il salmone con quello, oppure puoi includere il pollo se vuoi, o il tofu se sei vegetariano. E poi spargetelo nell'olio d'oliva, metteteci sale e pepe ed è delizioso.

La cena, ovviamente, offre molte opportunità anche per grassi e verdure. Puoi solo mettere su dei broccoli. Puoi fare il salmone che è aromatizzato con finocchio o aneto. Puoi prepararti un tzatziki veloce, che è un condimento greco a base di yogurt che include aneto. È leggero e fresco e si prepara molto bene con il salmone.

Non voglio dare l'impressione che tu mangi solo pesce, però. Il pesce è una scelta ottimale per chi è a dieta chetogenica perché ha un buon rapporto tra proteine ​​e acidi grassi omega-3. Ma se non sei incline a questo, puoi sempre sottoporre a pollo o anche a volte manzo se vuoi.

Leanne Vogel: Ok. Ho un sacco di domande che sono venute fuori mentre stavate attraversando delle cose. Sarebbe possibile fare la dieta chetogenica mediterranea senza latticini? Perché sei limitato ai tipi di grasso che stai mangiando sulla base di protocolli mediterranei, potresti farlo senza latticini?