Modi per perdere peso: 42 Consigli rapidi e facili | Reader's Digest

1. Annota ciò che mangi per una settimana e perderai peso

Gli studi hanno scoperto che le persone che conservano i diari alimentari finiscono per mangiare circa il 15% di cibo in meno rispetto a quelli che non lo fanno. Attenzione per i fine settimana: uno studio della University of North Carolina ha rilevato che le persone tendono a consumare 115 calorie in più al giorno di fine settimana, principalmente da alcol e grassi. (Anche se una buona notizia: puoi allenarti solo nei fine settimana e comunque perdere peso.) Quindi ritagliare o ridurre le calorie da spread, condimenti, salse, condimenti, bevande e snack; potrebbero fare la differenza tra aumento di peso e perdita. Da non perdere questi altri trucchi per fermare l'aumento di peso del fine settimana.

2. Aggiungi il 10 percento alla quantità di calorie giornaliere che pensi di mangiare

Se pensi di consumare 1.700 calorie al giorno e non capisci perché non stai perdendo peso, aggiungi altre 170 calorie al tuo valore approssimativo. Le probabilità sono, il nuovo numero è più preciso. Adeguare le tue abitudini alimentari di conseguenza. Ad esempio, la tua tazza di caffè potrebbe avere più calorie di quanto pensassi.

3. Ottenere un compagno di perdita di peso online per perdere più peso

Uno studio dell'Università del Vermont ha rilevato che i compagni di perdita di peso online aiutano a mantenere il peso fuori. I ricercatori hanno seguito volontari per 18 mesi. Quelli assegnati a un programma di mantenimento del peso basato su Internet hanno sostenuto la loro perdita di peso meglio di quelli che si sono incontrati faccia a faccia in un gruppo di supporto. Tu e il tuo compagno di perdita di peso potete condividere suggerimenti come questi modi per perdere peso senza esercizio.

4. Ottieni un mantra per perdere peso

Hai sentito di una profezia che si autoavvera? Se continui a concentrarti su cose che non puoi fare, come resistere al cibo spazzatura o uscire dalla porta per una passeggiata quotidiana, è probabile che non le farai. Invece (se ci credi o no) ripeti i pensieri positivi a te stesso. "Posso perdere peso." "Esco per la mia passeggiata oggi." "So che posso resistere al carrello della pasticceria dopo cena." Ripeti queste frasi e, prima che siano troppo a lungo, diventeranno realtà per te. Prova questi altri mantra quotidiani che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
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5. Dopo la prima colazione, attaccare all'acqua

A colazione, vai avanti e bevi succo d'arancia. Ma per tutto il resto della giornata, concentrati sull'acqua anziché sul succo o sulla soda. L'americano medio consuma 245 calorie in più al giorno dalle bevande analcoliche. Sono circa 90.000 calorie l'anno o 25 sterline! E la ricerca mostra che, nonostante le calorie, le bevande zuccherate non innescano un senso di pienezza come il cibo. Scopri come dire se bevi troppe calorie.

6. Mangia tre meno morsi del tuo pasto

... o uno meno al giorno, o un bicchiere in meno di succo d'arancia. Fare uno qualsiasi di questi può farti risparmiare circa 100 calorie al giorno, e questo da solo è sufficiente per impedirti di guadagnare le due sterline che la maggior parte delle persone impacchetta ogni anno. Scopri questi altri trucchi di perdita di peso che non richiedono dieta o esercizio fisico.

7. Guarda un'ora in meno di TV

Uno studio di 76 studenti universitari ha rilevato che più guardavano la televisione, più spesso mangiavano e più mangiavano in generale. Sacrifica un programma (probabilmente ce n'è uno che non vuoi assolutamente vedere) e vai a fare una passeggiata invece, in soli 15 minuti, raccoglierai questi incredibili benefici del camminare. E durante i tuoi programmi preferiti, scendi dal divano e prova questi esercizi che puoi fare mentre guardi la TV.

8. Lavare qualcosa accuratamente una volta alla settimana

Che si tratti di un pavimento, di un paio di finestre, di un box doccia, di un bagno, di una di queste cose di tutti i giorni, nessuno pulisce a sufficienza, una persona da 150 libbre brucerà circa quattro calorie per ogni minuto di pulizia. Scrub per 30 minuti e si potrebbe lavorare circa 120 calorie, lo stesso numero in una mezza tazza di yogurt congelato alla vaniglia. Se ti tratti con te, segui questi condimenti approvati dal nutrizionista.

9. Attendi finché il tuo stomaco non brontola prima di raggiungere il cibo

È sorprendente quanto spesso mangiamo per la noia, il nervosismo, l'abitudine o la frustrazione, così spesso, infatti, che molti di noi hanno effettivamente dimenticato come si sente la fame fisica. (Non perdere queste altre comuni ragioni per cui non puoi smettere di mangiare.) Se hai voglia di un cibo specifico, probabilmente è un desiderio, non la fame. Se mangiassi qualcosa su cui potresti mettere le mani, è probabile che tu abbia davvero fame. Impara come riconoscere questi sentimenti scambiati per fame, poi trova modi diversi dal mangiare per esprimere amore, addolcire lo stress e alleviare la noia. Ma parla con il tuo medico se pensi di avere sempre fame per un motivo medico.

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10. Annusa una banana, una mela o una menta piperita quando ti senti affamato

Potresti sentirti sciocco, ma funziona. Quando Alan R. Hirsch, MD, direttore neurologico della Smell & Taste Treatment and Research Foundation di Chicago, lo provò con 3.000 volontari, scoprì che più spesso le persone annusavano, meno affamati erano e più peso perdevano: un una media di 30 sterline a testa. Una teoria è che annusando il cibo inganna il cervello facendogli credere che lo stai effettivamente mangiando. Usa questi altri trucchi per diventare un mangiatore più consapevole.

11. Stare sul colore blu

C'è una buona ragione per cui non vedrai molti ristoranti fast-food decorati in blu: funziona come un soppressore dell'appetito. Quindi servi la cena su piatti blu, vestiti di blu mentre mangi e copri il tuo tavolo con una tovaglia blu. Al contrario, evitare il rosso, il giallo e l'arancione nelle aree da pranzo. Gli studi scoprono che incoraggiano a mangiare. Non perdere queste altre modifiche alla cucina per aiutarti a mangiare di meno senza accorgertene.

12. Mangia di fronte agli specchi e perderai peso

Uno studio ha scoperto che mangiare davanti agli specchi tagliava la quantità di persone che mangiava di quasi un terzo. Il dover guardare negli occhi riflette alcuni dei tuoi standard e obiettivi interni e ti ricorda il motivo per cui stai cercando di perdere peso in primo luogo. Prova i trucchi della mente più facili che ti aiutano a perdere peso.

13. Passa 10 minuti al giorno a camminare su e giù per le scale

Camminare di qualsiasi tipo è uno dei modi migliori per perdere peso, ma le scale in particolare fanno miracoli per la perdita di peso. Il Centers for Disease Control dice che 10 minuti di cammino sulle scale è tutto ciò che serve per aiutarti a perdere fino a 10 sterline l'anno (supponendo che non inizi a mangiare di più). Dai un'occhiata a questi altri trucchi per spremere più passaggi ogni giorno.

14. Cammina cinque minuti per almeno ogni due ore

Bloccato a una scrivania tutto il giorno? Una camminata di cinque minuti ogni due ore si svolgerà in una camminata di 20 minuti alla fine della giornata, e muoversi è più vantaggioso di una scrivania in piedi. Inoltre, ottenere una pausa ti renderà meno probabile il raggiungimento di spuntini dall'intolleranza. Mentre sei sveglio, usa questo tratto efficace per evitare il mal di schiena.

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15. Perderai peso e grasso se camminerai 45 minuti al giorno, non 30

Il motivo per cui suggeriamo 45 minuti anziché i tipici 30 come uno dei modi per perdere peso è che uno studio della Duke University ha rilevato che mentre 30 minuti di camminata giornaliera sono sufficienti per prevenire l'aumento di peso nella maggior parte delle persone relativamente sedentarie, esercitare oltre 30 i minuti si traducono in peso e perdita di grasso. Bruciare altre 300 calorie al giorno con tre miglia di camminata veloce (45 minuti dovrebbero farlo) potrebbe aiutarti a perdere 30 chili in un anno senza nemmeno cambiare quanto stai mangiando. Se hai bisogno di motivazione, prova questi segreti delle donne che lavorano ogni giorno.

16. Non comprare alcun cibo preparato ...

... che elenca zucchero, fruttosio o sciroppo di mais tra i primi quattro ingredienti sull'etichetta. Dovresti riuscire a trovare una versione a basso contenuto di zuccheri dello stesso tipo di cibo. Se non puoi, prendi un pezzo di frutta, soprattutto se mostri che stai mangiando troppo zucchero. Cerca varietà di alimenti senza zucchero come ketchup, maionese, condimenti per l'insalata e questi altri alimenti con molto più zucchero di quanto tu non creda. Inoltre, evitare cibi parzialmente idrogenati e cercare più di due grammi di fibre per 100 calorie in tutti i prodotti a base di cereali. Infine, una breve lista degli ingredienti significa meno esaltatori di sapidità e calorie vuote. Sembra impossibile, ma in realtà puoi imparare come rinunciare allo zucchero senza perderlo.

17. Metti la forchetta o il cucchiaio in basso tra ogni morso

Al tavolo, sorseggiate acqua frequentemente. Attraversa il tuo cibo con storie per il tuo partner da pranzo delle cose divertenti che sono accadute durante la giornata. Il tuo cervello è in ritardo di circa 20 minuti quando si tratta di segnali di sazietà (pienezza). Se mangi abbastanza lentamente, il tuo cervello ti raggiungerà per dirti che non hai più bisogno di cibo. Dai un'occhiata a questo altro trucco che ti aiuta a mangiare di meno.

18. Butta via i tuoi vestiti "grassi" per sempre

Una volta che hai iniziato a perdere peso, buttare via o dare via ogni capo di vestiario che non si adatta, e riempire il tuo armadio con abiti che mostrano la tua parte del corpo preferita. L'idea di dover acquistare un guardaroba completamente nuovo se si ottiene il peso tornerà sarà un forte incentivo per rimanere in forma.

19. Chiudi la cucina per 12 ore

Dopo cena, lavare tutti i piatti, pulire i banconi, spegnere la luce e, se necessario, chiudere i mobili e il frigorifero. Mangiare in tarda serata aumenta significativamente il numero totale di calorie che si mangiano, trovato uno studio dell'Università del Texas. Imparare a smettere di spuntini a tarda notte può far risparmiare 300 o più calorie al giorno o 31 sterline l'anno. Scopri di più su come mangiare a tarda notte ti fa ingrassare.

20. Cammina prima di cena e ridurrai calorie e appetito

In uno studio condotto su dieci donne obese condotte all'Università di Glasgow, in Scozia, 20 minuti di cammino hanno ridotto l'appetito e aumentato le sensazioni di pienezza tanto efficace quanto un pasto leggero. Qui ci sono consigli per la perdita di peso più veloce da professionisti della nutrizione.

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21. Fai una gita sociale questa settimana attiva

Passa sui film e guarda invece i panorami di un parco locale. Non solo ti siederai di meno, ma risparmierai calorie perché non ti gusterai su quel secchio di popcorn. Altre idee attive: una partita di tennis, una natura guidata o una passeggiata in città (controlla i tuoi annunci locali), un giro in bicicletta, un bowling e questi allenamenti subdoli che puoi fare mentre sei in giro con gli amici.

22. Agganciare un tracker a passi e mirare a ulteriori 1.000 passi al giorno

Stai mostrando segni che devi spostare di più? In media, le persone sedentarie prendono solo dai 2.000 ai 3.000 passi al giorno. Aggiungere 2.000 passi ti aiuterà a mantenere il tuo peso attuale e a smettere di ingrassare; aggiungere altro è uno dei modi per perdere peso.

23. Metti meno cibo e ne prendi di meno

Viceversa, più cibo di fronte a te, più mangerai, indipendentemente da quanto sei affamato. Quindi, invece di usare piatti da portata regolari che vanno da 10 a 14 pollici (facendoli sembrare vuoti se non sono pieni di cibo), servite il piatto principale su piatti di insalata (larghi circa 7-9 pollici). Invece di bicchieri da 16 once e tazze da caffè di grandi dimensioni, tornare ai vecchi tempi di bicchieri da 8 once e tazze da 6 once. Prova questi altri trucchi per mangiare con moderazione.

24. Mangia il 90 percento dei pasti a casa

È più probabile che tu mangi di più e mangi più cibi grassi e ipercalorici quando mangi fuori da quando mangi a casa.I ristoranti oggi servono porzioni così grandi che molti sono passati a piatti e tavoli più grandi per sistemarli. Rimarrai senza fiato quando vedrai quanto sono pessimi i pasti del ristorante più non sani in America. Se cucinare suona come troppo lavoro, ruba questi consigli ai genitori che lavorano che cucinano tutte le sere.

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25. Servire il cibo sul piatto anziché sui piatti

Se mantieni lo stile del tuo ristorante per la cena nel tuo piatto piuttosto che in stile familiare, aiutandoti con ciotole e piatti sul tavolo, perdi peso. La maggior parte di noi tende a consumare in media il 150 percento in più di calorie rispetto alla mattina. Lo eviterai ora perché quando il piatto è vuoto, hai finito; non si raggiunge per secondi. Dai un'occhiata a questi altri modi subdoli per convincere la tua famiglia a mangiare meglio.

26. Non mangiare con un grande gruppo

Uno studio pubblicato nel Journal of Physiological Behavior abbiamo scoperto che tendiamo a mangiare di più quando mangiamo con altre persone, molto probabilmente perché passiamo più tempo al tavolo. Ma mangiare con l'altro significativo o la tua famiglia, e usare il tempo del tavolo per parlare tra una masticazione, può aiutare a ridurre le calorie. Non perdere questi altri trucchi per iniziare a mangiare meglio in un solo giorno.

27. Ordina la porzione più piccola di tutto

Se sei fuori e ordini un sottomarino, prendi il sandwich da sei pollici. Compra un piccolo popcorn, una piccola insalata, un piccolo hamburger. Ancora una volta, gli studi scoprono che tendiamo a mangiare ciò che abbiamo di fronte, anche se ci sentiremmo altrettanto pieni di meno. Prova questi trucchi per il controllo delle porzioni quando mangi il tuo cibo.

28. Mangia cibi ricchi di acqua e mangerai meno calorie in generale

Un corpo di ricerca della Pennsylvania State University ha scoperto che mangiare cibi ricchi di acqua come zucchine, pomodori e cetrioli durante i pasti riduce il consumo calorico complessivo. Altri alimenti ricchi di acqua includono zuppe e insalate. Non otterrete gli stessi benefici bevendo solo la vostra acqua, però (ma otterrete altri benefici di rimanere idratati). Poiché il corpo processa la fame e la sete attraverso meccanismi diversi, semplicemente non registra un senso di pienezza con l'acqua (o la soda, il tè, il caffè o il succo). Impara come dire se hai bisogno di mangiare più verdure.

29. Accumula i tuoi pasti con le verdure

Puoi mangiare il doppio di insalata di pasta carica di verdure come broccoli, carote e pomodori per le stesse calorie di un'insalata di pasta con solo maionese. Lo stesso vale per patatine fritte, omelette e altri piatti vegetariani. Se si mangia un rapporto 1: 1 di cereali per le verdure, le verdure ad alta fibra aiuteranno a soddisfare la fame prima di mangiare troppo i cereali. Bonus: la fibra è estremamente utile per prevenire la stitichezza, che può farti sembrare gonfio. Scopri se la tua dieta non ha abbastanza fibra.

30. Evita i cibi bianchi

C'è qualche legittimità scientifica per le diete low-carb di oggi: grandi quantità di carboidrati semplici da farina bianca e zucchero aggiunto possono devastare il livello di zucchero nel sangue e portare ad un aumento di peso. Mentre eviti lo zucchero, il riso bianco e la farina bianca, tuttavia, dovresti mangiare un sacco di pane integrale e riso integrale. Uno studio di Harvard su 74.000 donne ha scoperto che coloro che mangiavano più di due porzioni giornaliere di cereali integrali erano il 49% in meno di probabilità di essere sovrappeso rispetto a quelli che mangiavano le cose bianche. Mangiare cereali integrali non è solo uno dei tanti modi per perdere peso; può anche renderti più intelligente.

31. Passa al caffè normale

Le bevande al caffè elaborate dai giunti di caffè alla moda spesso contengono parecchie centinaia di calorie, grazie a latte intero, panna montata, zucchero e sciroppi zuccherini. Una tazza di caffè normale con latte scremato ha solo una piccola parte di quelle calorie. E quando viene preparato con buoni fagioli, ha un sapore altrettanto buono. Puoi anche provare il latte in polvere senza grassi nel caffè. Otterrai i benefici nutrizionali del latte scremato, che è ricco di calcio e povero di calorie. E poiché l'acqua è stata rimossa, il latte in polvere non diluisce il caffè come fa il latte scremato. Prova questi altri hack senza calorie per svezzare le cose cattive.

32. Se hai intenzione di indulgere, scegli i cibi che rilasciano grassi

Dovrebbero aiutarvi a evitare di sentirvi privati ​​e abbuffate di cibi ad alto contenuto calorico. Ad esempio: il miele ha solo 64 calorie in grado di rilasciare il grasso in un cucchiaio. Le uova hanno solo 70 calorie in un uovo sodo, caricato con proteine ​​che rilasciano il grasso. La ricotta parzialmente scremata ha solo 39 calorie in un'oncia, piena di calcio che rilascia grassi. Il cioccolato fondente ha circa 168 calorie in un quadrato di un oncia, ma è pieno di grassi releasers. E uno studio dell'Università del Tennessee ha scoperto che le persone che tagliavano 500 calorie al giorno e mangiavano lo yogurt tre volte al giorno per 12 settimane persero più peso e grasso corporeo di un gruppo che taglia solo le calorie. I ricercatori hanno concluso che il calcio contenuto nei latticini a basso contenuto di grassi innesca una risposta ormonale che inibisce la produzione di cellule adipose del corpo e aumenta la ripartizione dei grassi. Aggiungi anche questi altri cibi brucia grassi alla tua dieta.

33. Goditi i piatti ad alto contenuto calorico come l'accento, non il centrotavola

Mangiare un dolce ogni giorno può essere un bene per te, a patto di non esagerare. Fai una cucchiaiata di gelato il gioiello e una ciotola di frutta la corona. Tagliare le patatine accoppiando ogni boccone con un sacco di salsa fresca e ripiena, suggerisce Jeff Novick, direttore della nutrizione presso il Pritikin Longevity Center & Spa in Florida. Bilancia un po 'di formaggio con molta frutta o insalata.

34. Mangia cereali per colazione cinque giorni a settimana

Gli studi hanno scoperto che le persone che mangiano cereali per colazione ogni giorno hanno meno probabilità di essere obesi e avere il diabete rispetto a quelli che non lo fanno.Inoltre consumano più fibre e calcio e meno grassi rispetto a quelli che mangiano altri alimenti per la colazione. Prepara la farina d'avena o versa un cereale alto contenuto di fibre e zuccheri come Total o Grape Nuts e aumentalo con questi hack sani di cereali.

35. Prova la salsa piccante, la salsa e i condimenti Cajun

Forniscono un sacco di sapore senza grassi e poche calorie, inoltre aumentano i vostri incendi digestivi, causando il corpo a bruciare temporaneamente più calorie. Sceglili sul burro e sulle salse cremose o zuccherate. Scopri altri modi per mangiare meno grassi senza perdere il gusto.

36. Mangia frutta invece di bere succo di frutta

Per le calorie in una scatola di succo di mela, puoi goderti una mela, un'arancia e una fetta di anguria. Questi cibi interi ti terranno soddisfatto molto più a lungo di quella scatola di succo di mela, quindi mangerai meno in generale. Dai un'occhiata a questi altri scambi di cibi salutari che non hai mai pensato.

37. Lascia cadere il tipo di latte e riduci le calorie di circa il 20 percento

Se bevi regolarmente, vai al 2%. Se già bevete il 2%, abbassate un'altra tacca all'1% o scremate il latte. Ogni gradino verso il basso riduce le calorie di circa il 20 percento. Una volta allenate le papille gustative per godervi il latte scremato, avrete ridotto le calorie del latte intero di circa la metà e tagliato il grasso di oltre il 95%. Un disclaimer: ci sono momenti in cui latticini senza grassi non è l'opzione migliore.

38. Snack su una piccola manciata di noci

Gli studi hanno scoperto che le persone in sovrappeso che hanno mangiato una dieta moderata di grassi contenenti mandorle hanno perso più peso rispetto a un gruppo di controllo che non ha mangiato noci. Snacking una o due volte al giorno è uno dei modi per perdere peso che aiuta a prevenire la fame e mantiene il tuo metabolismo alimentato. Puoi anche impacchettare le carote o il tuo percorso mix con le noci più sane che puoi mangiare, oltre all'uvetta, ai semi e alla frutta secca. Se il mix di sentieri non chiama il tuo nome, prova questi snack salutari per ogni brama.

39. Prendi la maggior parte delle tue calorie prima di mezzogiorno

Gli studi scoprono che più si mangia al mattino, meno si mangia la sera. E tu hai più opportunità di bruciare le calorie del primo giorno di quelle che puoi per bruciare calorie a cena. Basta non fare questi salutari errori di colazione che possono rovinare le tue buone intenzioni.

40. Lavati i denti dopo ogni pasto, specialmente la cena

Quella freschezza pulita e minuscola servirà da spunto al tuo corpo e al tuo cervello che il momento del pasto è finito. Prova questi altri trucchi per smettere di mangiare quando non hai fame.

41. Servire cibo nei corsi

Invece di accumulare tutto su un piatto, porta il cibo al tavolo in corsi individuali. Per i primi due piatti, tira fuori zuppe o verdure come un'insalata verde o la frutta e verdura più ripiene. Quando arrivi ai cibi più densi di calorie, come carne e dessert, mangerai meno o potresti già essere pieno. Niente di male con gli avanzi!

42. Non versare il condimento

Sai già che ti vestirai da un lato perché i ristoranti tendono ad annegare le insalate con troppo. (Scopri di più sui modi in cui un'insalata può farti ingrassare). Invece di versarla o addirittura di immergere le foglie, fai la "forchetta". Inserisci le pinze di una forchetta vuota nel piatto di condimento prima di infilzare un'insalata. Sarai sorpreso da quanto sapore otterrai, ma con meno calorie. Quindi, scopri alcuni modi più strani per perdere peso che sembrano strani, ma totalmente funzionanti.