Esercizi posteriori - I migliori esercizi per la parte bassa e la parte alta della schiena

Esercizi di schiena

La parte posteriore è una delle parti più grandi, più importanti e più forti del corpo umano. Indipendentemente dal tuo genere e / o dagli obiettivi di fitness, è essenziale mantenere la schiena nella giusta forma, dal momento che un fallimento in tal senso avrà il suo pedaggio sia sul tuo modulo, sia sui tuoi livelli generali di salute e sicurezza. Senza una schiena forte, rischia di ferire le spalle mentre si allenano le braccia. Una schiena impropriamente allenata non sarà in grado di supportare gli altri gruppi muscolari importanti, che lavorano duramente per aiutarti a prevenire l'accumulo di tessuto grasso. Come tale, dai un'occhiata alla nostra guida per gli esercizi per la schiena, che include allenamenti per principianti, esercizi per la schiena per le donne e esercizi per la schiena mirati per tutti i muscoli distinti che compongono questa complessa area.

Esercizi completi per la schiena

Dal momento che la parte posteriore è un'area molto complessa in termini di muscoli da cui è composta, la suddivideremo in quattro aree principali, che puoi scegliere come target, per ottenere un allenamento completo e perfettamente personalizzato. Ricorda che gli esercizi di seguito non sono basati sull'isolamento di particolari gruppi muscolari, ma piuttosto sulla concentrazione di più sforzo e attenzione su di essi. Se sei un appassionato di fitness, probabilmente sai già quali aree potrebbero essere migliorate e questo è esattamente ciò che gli esercizi di retroguardia mirati di seguito mirano a fare per te.

Esercizi di dorso laterale superiore ed esterno

La maggior parte degli esercizi sottostanti include un'ampia presa, che tipicamente si estende oltre la larghezza della spalla. Ciò è dovuto al fatto che gli esercizi di dorso superiore ed esterno del dorso dipendono effettivamente dallo sviluppo della cosiddetta area di conicità V della schiena. Questo è il motivo per cui molti degli allenamenti per la schiena che trovi elencati qui comportano il tiro ad angolo sopra la tua testa o creando una linea perpendicolare tra il tuo corpo e la barra che stai usando per tirare. Le nostre migliori scelte per esercizi di upper back e lats esterni includono:

         L'ampio grip pull-up

Inizia afferrando la barra con le braccia posizionate proprio sopra la testa. Quindi estendi le braccia tanto quanto loro e assicurati che le spalle siano in una posizione rilassata. Ciò aiuterà le laterali a distendersi il più possibile, quando raggiungerai la posizione più bassa di questo esercizio. Solleva tutto il peso del corpo, man mano che i gomiti rimangono estesi ai lati. Quindi abbassa i gomiti e spingi verso l'alto dovresti sentire i muscoli della schiena laterali contrarsi e metterti in sforzo per sostenere il tuo corpo. Per massimizzare l'effetto di questo esercizio sui tuoi laterali, devi tirarti più in alto che puoi. Se sei un principiante quando si tratta di pull-up, o stai semplicemente trovando difficile tirare tutto il peso del tuo corpo fino in cima, potresti voler arruolare uno spotter o usare un pull-up che ti fornisca assistenza.

Back esercizio pro suggerimento: puoi anche esercitare una pressione extra sul dorso superiore ed esterno, oltre che sul tuo muscolo principale, quando ti trovi in ​​posizione bassa. A tal fine, dovrai portare le scapole il più vicino possibile, quando le braccia sono completamente distese.

         L'ampia impugnatura a bilanciere rovesciato

Afferra un bilanciere a una larghezza che si estende più lontano delle tue spalle; tieni i gomiti puntati verso i tuoi laterali durante l'esercizio e poi tirali indietro il più possibile, in modo da contrarre completamente i muscoli della parte superiore della schiena. Potresti essere tentato di usare una panca piatta (o, in alternativa, una piattaforma), al fine di permettere una gamma più ampia di movimenti. È altamente consigliabile non ricorrere a questa soluzione, tuttavia, perché la parte inferiore di questo esercizio posteriore potrebbe richiedere di utilizzare la parte bassa della schiena se lo si fa. Invece, puoi semplicemente scegliere piastre di peso inferiore per il tuo bilanciere, se vuoi essere in grado di muoverti di più e mantenere il tuo equilibrio. Un altro consiglio utile è quello di non raddrizzare le ginocchia durante questa mossa che è una cosa facile da fare, quando si solleva, ma semplicemente impiegherà altri muscoli. Tieni le ginocchia piegate per tutto il tempo, se vuoi che la parte superiore della schiena e le parti laterali inferiori siano ingaggiate.

Suggerimento per l'esercizio posteriore: Sebbene le ginocchia rimangano incurvate, è sempre possibile sollevare il bilanciere verso la parte superiore dell'addome, in modo da coinvolgere il più possibile i muscoli teres e quelli laterali esterni.

Esercizi laterali inferiori della schiena

Gli esercizi di dorso laterale più bassi elencati di seguito si basano su impugnature inverse e prese ravvicinate, ma anche una mossa piuttosto rara dei laterali a giunto singolo. Tutte queste mosse sono progettate per colpire i tuoi laterali inferiori.

         Il pull-down della presa inversa

Afferrare un bilanciere sottomano, con le mani posizionate alla larghezza delle spalle. Tirare i gomiti il ​​più indietro possibile, al fine di stimolare i muscoli della schiena ai muscoli. La tua schiena deve rimanere leggermente arcuata, con il busto in posizione eretta, mentre ti avvicini con le braccia. Assicurati che il tuo petto si stacchi e si fletta completamente mentre esegui il pull-down della presa inversa, perché questo si indirizza ai tuoi muscoli della schiena. Solleva verso la parte superiore dei tuoi pettorali, con i gomiti abbassati e puntati il ​​più indietro possibile. Quando i muscoli di ciascun braccio si sono contratti al massimo, assicurati di portare le scapole il più vicino possibile.

Back esercizio pro suggerimento: è molto importante mantenere quel leggero arco nella schiena e una posizione completamente verticale della parte superiore del torace, se si desidera agganciare completamente i gibori dei muscoli laterali inferiori. Per massimizzare gli effetti della contrazione dei muscoli, assicurati di avvicinare la barra ai pettorali inferiori, mentre abbassi il bilanciere.

         Abbassare il muscolo laterale del braccio dritto

Prendi una barra lat posizionata sopra la testa e allontanati dalla stazione, poiché vorrai le braccia quasi completamente estese e i tuoi gomiti leggermente piegati durante questo esercizio di bassa schiena.Porta il bilanciere verso il basso con un movimento ad arco, con le braccia distese davanti a te. Portalo fino in fondo alla parte superiore delle cosce e senti che i lats inferiori si muovono e si contraggono. Le tue braccia non dovrebbero sostenere questo movimento, ma i tuoi dorsali dovrebbero solo muovere le braccia dalle articolazioni delle tue spalle.

Back esercizio pro suggerimento: se vuoi giocare su una tacca, non interrompere l'esercizio una volta che il bilanciere ha raggiunto la parte superiore della coscia. Scava la barra nelle tue cosce e contrai il tuo lats il più possibile.

Esercizi sul dorso medio

Le file che utilizzano i movimenti di presa stretta e di presa media sono il miglior tipo di esercizio per il medio centro, poiché lavorano la sezione laterale e centrale della schiena al meglio. Aiutano efficacemente a rendere la parte centrale e laterale più spesse che possono essere.

         La fila di manubri a un braccio

La posizione iniziale di questo movimento vedrà il ginocchio e la mano destra posizionati su una panca piatta, mentre ti pieghi dalla vita e ti chini in avanti. Il tuo piede sinistro dovrebbe essere saldamente e pianamente piantato sul pavimento. Prendi un manubrio con la mano sinistra e lascialo penzolare verso il basso, con il braccio completamente disteso e leggermente rivolto in avanti. Tirare il peso verso l'alto e verso l'alto, con il gomito sinistro che scava nel laterale; sollevare il manubrio all'anca. Assicurati che i tuoi muscoli addominali siano impegnati e la schiena sia dritta. Solleva il gomito in aria, quindi, nella parte superiore del movimento, avvicina le scapole il più vicino possibile. Riportare il manubrio per un rappresentante completo, quindi continuare, alternando le mani.

Back esercizio pro suggerimento: per ottenere il massimo da questo movimento, quando raggiungi il punto più basso del movimento, puoi spingere il manubrio un po 'più avanti. Quindi, tiralo in alto e verso la parte posteriore, mentre esegui l'intero movimento.

         La fila di cavi a presa stretta (seduti)

Siediti su una panchina, con le ginocchia piegate un po 'per evitare di esercitare troppa pressione su di loro e anche stabilizzare il corpo durante il movimento. Il modo in cui il tuo corpo è bilanciato mentre esegui questo esercizio è importante. Non vuoi inclinarti, ma tieni la parte superiore del corpo dritta. In questo modo, non solo darai all'area mediana della schiena un allenamento migliore, ma eviterai anche di esercitare una pressione eccessiva sull'area lombare, spesso fragile. Allo stesso modo, la parte bassa della schiena dovrebbe essere leggermente arcuata, con le spalle e il gomito tirati indietro per quanto è possibile raggiungere. La barra della macchina deve toccare la parte centrale quando viene abbassata.

Back exercise pro tip: quando raggiungi la parte superiore del movimento, contrai i tuoi muscoli per sfruttarli al meglio e mantenere questa posizione per almeno uno o due secondi. Tirare indietro le scapole e provare a spremerle insieme.

Esercizi nella parte bassa della schiena

Per gli esercizi di questo gruppo, ti piegheresti molto dalla vita; assicurati di non piegarti dai fianchi, però, perché darai invece ai tuoi muscoli glutei e ai muscoli posteriori della coscia una corsa per i soldi. Gli allenamenti nella zona lombare sono ottimi per tonificare e costruire la forza della zona lombare e aiutano a evitare e persino a liberarsi di quei terribili dolori nelle zone dei talloni.

         L'estensione posteriore

Per questo tipo di estensione, sedersi su una panchina, con le braccia incrociate sul busto se ti senti particolarmente coraggioso, puoi scegliere di incrociarli nella parte posteriore della testa, ma questo non è generalmente riconosciuto per i principianti. Potresti anche tenere un piatto di peso sul tuo busto, per rendere questo allenamento più intenso. Quindi, inizia a piegarsi alla vita sempre così lentamente, in un'ampia estensione. Arrotonda la schiena durante la mossa e stringi i muscoli nella zona lombare. Il tuo obiettivo a questo punto è quello di sollevare la parte superiore del tuo corpo. Tuttavia, non si vuole andare troppo in alto, perché le iperestensioni corrono il rischio di lesioni.

Back esercizio pro suggerimento: il modo migliore per eseguire questo esercizio lombare è su una panca con un'estensione posteriore, che fornisce pieno sostegno per i fianchi. I tuoi fianchi devono essere mantenuti in posizione, senza contrazioni, in modo che tutto il lavoro venga eseguito dai muscoli nella zona lombare.

         Lo stacco della gamba rigida

Questa mossa è molto simile allo stacco della Romania, solo che, dato il fatto che è necessario tenere le gambe più rigide possibile, vedrete la barra del bilanciere avvicinarsi al pavimento in questa versione. Tieni le gambe dritte, i glutei tirati indietro e le spalle dritte. Prendi il bilanciere, piegato dalla vita. Lascia che la barra penda direttamente dalle tue spalle e contragga i muscoli della zona lombare. Inizia lentamente ad abbassare il peso, ma resisti alla sua forza. Dopo aver raggiunto il punto più basso del movimento, inizia l'ascesa, con la forza dei tuoi fianchi che sospinge il movimento e aiuta i muscoli della schiena. Hai bisogno di stare in piedi dritto, ma evita di sparlare verso la parte posteriore, quando hai raggiunto la cima del movimento. Assicurati di non sollevare con la forza delle tue braccia e di sollevare la barra verso la parte superiore delle cosce.

Back esercizio pro suggerimento: consente alla parte inferiore della schiena di arrotondare nel punto inferiore del movimento. Questa è un'altra differenza fondamentale in questo esercizio, rispetto allo stacco della Romania.

Indietro esercizi per donne

Per lungo tempo, gli allenamenti delle donne per i muscoli della schiena sono stati comparativamente trascurati. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che la parte posteriore non è una di quelle parti del corpo che le donne hanno quotidianamente guardato allo specchio, a differenza del petto, delle gambe o delle braccia. Allo stesso tempo, molte donne sostengono che non vogliono un dorso a V, il tipo che i bodybuilder sviluppano sollevando pesi. Tuttavia, riportare sexy in senso letterale è una buona idea per diversi motivi.Dal punto di vista estetico, un top o un vestito senza schienale sembra meraviglioso su un dorso tonico, come le attrici Robin Wright Penn e Jada PinkettSmith, così come gli atleti Venus e Serena Williams per avere un'idea di cosa intendiamo. Quindi, muscoli della schiena forti accoppiati con un nucleo potente danno alla parte superiore del corpo solo il supporto di cui ha bisogno, al fine di evitare il tipo di dolore che la maggior parte delle persone considera avanzare con l'età. Ultimo, ma sicuramente non meno importante, un back elaborato può migliorare notevolmente la postura di un utente che è probabilmente il modo più semplice per iniziare a guardare meglio. Certo, aumentare la massa magra è importante, ma una cattiva postura rovinerà anche il fisico più magro, per quanto riguarda l'aspetto.

Questi sono solo alcuni dei motivi per cui oggi diamo uno sguardo ad alcuni dei più popolari allenamenti per la schiena per le donne che abbiamo raccolto da rinomati istruttori e professionisti del fitness. Non scoraggiarti dal fatto che coinvolgono il sollevamento pesi. Non ti faranno ingrassare o assomigliare a un bodybuilding professionista durante la notte. Tuttavia, aiuteranno a rafforzare la schiena e anche a dare al tuo metabolismo la spinta di cui ha bisogno, per bruciare calorie in modo più efficiente.

5 ottimi esercizi per la schiena per le donne

Lo squat con un singolo manubrio in testa

Questo esercizio fa più che rafforzare la schiena. È progettato per tonificare diversi muscoli, comprese le gambe (che trasportano la maggior parte della pressione dello squat), oltre alla parte superiore e inferiore della schiena. Avrai bisogno di due manubri e uno di questi dovrebbe pesare il doppio dell'altro. Se sei destro, inizia con la tua mano non dominante (cioè quella di sinistra) e viceversa. Inizia in posizione eretta, con le dita dei piedi puntate in avanti e le gambe posizionate alla larghezza delle spalle. Sollevare il peso più leggero in testa con la mano più debole e tenere l'altro tra le gambe. Le tue braccia devono essere completamente dritte, per i massimi effetti di rinforzo della schiena.

Inizia ad abbassare i fianchi, assicurandoti anche che siano spinti il ​​più indietro possibile. Porta la parte superiore delle cosce in una posizione parallela al pavimento. Contrarre i muscoli sul retro delle spalle e sulla parte superiore della schiena e assicurarsi che anche il core venga contratto, mentre si abbassa il manubrio leggero verso le spalle. Portare il manubrio sulle spalle, quindi riprendere lentamente la posizione iniziale. Fare almeno un set di 15 ripetizioni con entrambe le braccia.

Il pullover di lat

Sdraiati sulla schiena, su una panchina o su un tappetino sul pavimento, se non hai una panchina a tua disposizione. Questo esercizio per le donne è ottimo per l'intera regione della schiena, ma soprattutto per le tue laterali. I muscoli laterali sono in grado di sollevare e abbassare le braccia, quindi è importante mantenerli tonici, per le pressioni della vita quotidiana. I tuoi piedi devono stare distesi sulla superficie, mentre le ginocchia dovrebbero essere piegate. Puoi prendere un singolo peso con entrambe le mani, dritto sul petto o un peso con ogni mano.

Allinea le braccia al petto abbassandole all'indietro, dietro la testa. Se stai usando il pavimento, non toccarlo con le braccia, mentre le abbassi. Ritorna alla posizione iniziale dell'esercizio della schiena di questa donna, tirando le braccia dritte indietro sul petto. Cerca di contrarre quanto più possibile i tuoi lateralmuscoli, mentre tornerai alla posizione originale. Per un set completo, eseguire quindici ripetizioni.

La fila di un punto con manubri

Se stai cercando un esercizio per la schiena per le donne che migliorerà rapidamente la tua postura, equilibrio, core e muscoli della schiena, allora sei inciampato su quello giusto. Avrai bisogno di un paio di manubri per questo esercizio e ti consigliamo di selezionare i dispositivi ponderati piuttosto che sfidarti a livello medio. Non mirare a sforzi eccessivi, soprattutto perché questo esercizio moderatamente difficile potrebbe porre difficoltà a coloro che hanno appena iniziato la formazione. Una versione più semplice di esso comporta il mantenimento delle dita dei piedi saldamente piantate sul fiore, durante la parte di riga dell'esercizio.

Inizia piegandoti in avanti dal fianco, con il peso in equilibrio sulla gamba sinistra e i manubri nelle due mani. Sollevare la gamba destra in aria finché non si forma una forma a T con il petto e la gamba sinistra. Tieni il petto e la gamba destra paralleli al pavimento e le spalle ad angolo retto rispetto al pavimento. Le tue braccia devono rimanere libere sulle spalle, dritte verso il basso. Quindi, tira i pesi dritti con le spalle ancora squadrate a terra. Porta le scapole il più vicino possibile. Mentre stai ancora in equilibrio sulla tua gamba sinistra, riduci i pesi molto lentamente e questa è una ripetizione. Scambia le gambe e ripeti otto volte per un set completo.

La fila inversa

Per l'esercizio della schiena di questa donna, avrai bisogno di una rastrelliera e di un bar. Imposta la barra ad un livello che puoi raggiungere, tenendo presente che più basso lo posizioni, più difficile sarà l'esercizio. Essere consapevoli del fatto che questo esercizio è intenso e potrebbe non essere adatto per principianti assoluti per prepararsi, si consiglia di provare prima alcune file alte. Posizionati sotto la barra e afferralo con le braccia più distanti rispetto alla larghezza della spalla. I tuoi palmi devono essere affrontati lontano da te. Mantieni il tuo corpo in posizione di asse, infila il mento nel petto e cerca di evitare di alzare le spalle mentre esegui il movimento. I tuoi gomiti devono essere posizionati in un angolo di 45 gradi con il tuo corpo.

Piega il petto verso il bar: il tuo obiettivo è quello di toccare la barra con il petto. Una volta raggiunto questo obiettivo (o avvicinandoti il ​​più possibile), inizia a riportare il corpo nella posizione iniziale. Scendi il più lentamente possibile, con il busto sollevato e il corpo ancora in posizione di plancia. Cerca di tirare le spalle più indietro possibile. Abbassa il tuo corpo fino a che le braccia non sono completamente raddrizzate e protese in avanti.Mantenere la posizione più in basso per uno o due secondi, quindi ripetere il movimento.

Estensioni inferiori della schiena

L'area lombare è altrettanto sensibile nelle donne quanto negli uomini, motivo per cui è importante mantenere i muscoli lombari adeguatamente condizionati. Lesioni a un vertebrale