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OK, Heidi Klum recupera il corpo della sua passerella circa cinque secondi dopo il parto, e senti la pressione di stringere nella tua taglia 10s prima di tornare al lavoro. Ascoltaci: la maggior parte delle mamme non raggiunge il loro peso di prepregnanza finché i loro bambini non hanno 1 anno. Far cadere quei chili in più richiede tempo, specialmente quando ti prendi cura di un nuovo bambino e ti stai adattando a un nuovo programma. Quindi non essere duro con te stesso. "Concentrati su uno stile di vita sano ora", consiglia Pamela Berens M.D., professore di ostetricia e ginecologia presso l'Università del Texas Medical School di Houston. "Prendilo un giorno alla volta e diventa un sano ruolo di modelfor tuo figlio". La nostra guida in tre fasi ti aiuterà a ritrovare il punto vita senza sacrificare il tempo con il tuo bambino o a perdere la testa

Step 1: Move It, Mama

Inizia ad allenarti ora. Decadi fa, ai medici piaceva mantenere le donne fisicamente limitate dopo la consegna, non di più. Brevi passeggiate rilassanti da 10 a 20 minuti, una volta che siete a casa dall'ospedale, anche le mamme con taglio cesareo che non fanno uso di antidolorifici fanno bene a voi, dice il dott. Berens. Per allenamenti più formali, il dottor Berens consiglia di attendere sei settimane. "Non ti sentirai bene prima di allora", dice. "Sei settimane danno al tuo corpo abbastanza tempo per guarire dopo il travaglio e il parto." Tutti quei cambi di pannolini e le poppate di mezzanotte sono causa di abbandono e lo stress può davvero impedirti di perdere peso. L'esercizio fisico è uno stress-buster provato e vero. "Ottenere qualche tipo di esercizio ti aiuterà a sentirti di nuovo vivo", afferma il dott. Berens. "Abbassi il rischio per la depressione postpartum e l'obesità."

Quanto duro stai lavorando?

Usa questa guida per valutare quanto sforzo mettere nel tuo allenamento del passeggino. Cerca di allenarti tra una frequenza di sforzo percepito (RPE) da 3 a 7. Ricorda: quando fai il passeggino, puoi parlare al tuo bambino senza fiatare.

  1. Senza sforzo
  2. Sforzo leggero
  3. Molto facile / comodo
  4. Sforzo da leggero a moderato
  5. Sforzo da moderato a forte (diventi consapevole della tua respirazione)
  6. Forte sforzo (non puoi portare comodamente una conversazione
  7. Sforzo molto forte (puoi solo parlare in brevi frasi)
  8. Sfidando (non puoi pronunciare più di una frase alla volta)
  9. Incapace di parlare (puoi mantenere questa intensità solo per shuprts molto brevi)
  10. Max out (testa leggera anche)

Sottobicchiere passeggino: un facile allenamento di 26 minuti (senza bisogno di baby-sitter!)

Abbiamo chiesto a Kristen Horler, la fondatrice di Baby Boot Camp, di progettare un allenamento per passeggini rapido e semplice per nuove mamme di qualsiasi forma e dimensione. "Con questo allenamento, puoi andare al tuo ritmo perché non importa quale livello di forma fisica stai iniziando", dice Horler, le cui famose lezioni di Baby Boot Camp sono offerte a livello nazionale. "Inoltre, non c'è alcun senso di colpa nel lasciare il tuo bambino." All'inizio, fai questo allenamento del passeggino di 26 minuti tre volte a settimana. Se stai allattando al seno, allatta il tuo bambino prima dell'allenamento, così non dovrai fermarti lungo la strada.

Principiante: Strisciando

Riscaldamento: 5 minuti

Cammina a passo moderato, tenendo le spalle indietro, la colonna vertebrale lunga (non arrotondata) e il passeggino a 6-10 pollici dai fianchi.

La passeggiata a intervalli: 18 minuti

Fase uno: camminare a un ritmo impegnativo per 30 secondi. Il tasso di sforzo percepito dovrebbe essere 5 o 6.

Fase due: camminare per 60 secondi in uno spazio più lento. Il tuo RPE dovrebbe essere un 4 o 5. Passaggi alternativi uno e due 12 volte (18 minuti in totale).

Raffreddare: 3 minuti

Rallentare e camminare a passo lento. Il tuo RPE dovrebbe essere un 2.

Moderato: crociera

Quando senti che il tuo respiro non è più sfidato (potrebbero essere necessari cinque giorni o cinque settimane o più, a seconda del tuo livello di forma fisica), aumenta i passaggi da 1 a 2 e da 45 a 90 secondi ciascuno. Ciò renderà il tuo allenamento nove minuti più lungo. Non dimenticare di rinfrescarti.

Avanzato: full-on Toddling

Dopo esserti abituato ai tuoi nuovi intervalli di 45 e 90 secondi (di solito dopo circa 4-6 settimane per una donna di fitness di livello medio), aumenta l'intensità a 6 o 7 sulla scala RPE. Quando hai voglia di gestirlo, aumenta la durata e la frequenza degli allenamenti del passeggino: aggiungi minuti al tuo allenamento attuale e aggiungi un quarto e un quinto giorno. Ma non aumentare mai la durata, la frequenza e l'intensità allo stesso tempo, suggerisce Horler. Sceglila, mettiti comodo con il tuo nuovo livello, quindi potenziala con minuti aggiuntivi, giorni extra o più intensità RPE quando ti senti pronto.

Chiamata al volo Quando si usa un passeggino per allenarsi, non si può fare una corsa vecchia. Quello che usi dipende dall'età del bambino e dallo sviluppo fisico. Controlla sempre che si sia legata bene prima di toccare il pavimento.

Da 0 a 6 mesi

"I neonati non sviluppano un buon controllo della testa e del collo fino a quando non hanno circa 6 mesi", afferma Alison S. Tothy M.D., direttore medico del dipartimento di emergenza pediatrica presso l'Ospedale pediatrico Comer dell'Università di Chicago. "Prima di questo, usa un passeggino che si appoggia completamente in modo che il bambino possa sdraiarsi sulla schiena. Puoi usare un passeggino per vasca per un allenamento a piedi o una piacevole passeggiata.

6 mesi più

Gli esperti medici dicono che il tuo bambino dovrebbe avere almeno 6 mesi, in grado di sedersi e avere un buon controllo testa / collo per resistere alla corsa irregolare di un allenamento in un passeggino da jogging. "Per una guida più stabile, scegli un passeggino da jogging con tre ruote gonfiabili da 12 a 16 pollici ", raccomanda Horler. Tieni presente che solo perché un passeggino ha tre ruote non significa che sia sicuro per la corsa. Controllare il manuale dell'utente prima di fare di più che camminare.

Step 2: Eat Smart

Che ci crediate o no, stai ancora mangiando per due. Anche se non stai allattando, hai bisogno di energia per prendersi cura del tuo bambino e te stesso.Inoltre, probabilmente sai già che cosa mangia una mamma che allatta al seno può influenzare le preferenze alimentari del suo bambino (mangiare broccoli e il bambino è più probabile che piaccia anche lui), ma un nuovo studio sull'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ha scoperto che quando mamma mangiato cibo sano, divenne un modello di ruolo migliore per i suoi figli, che erano meno esigenti e pignoli durante i pasti e mostravano più interesse nel mangiare. Il cibo può stimolarti o farti sentire pigro. (Hai ricordato come ti sei sentito dopo l'ultima grande scodella di pasta al burro?) Anche se un bar di caramelle nel tardo pomeriggio, un biscotto o un frappuccino al caramello potrebbe farti rivivere all'inizio, stai attento! I carboidrati raffinati e gli alimenti zuccherati faranno aumentare la glicemia, quindi si schiantano, dice Dawn Jackson Blatner R.D., L.D.N., portavoce della American Dietetic Association. Questo ti fa sentire più affamato prima e più probabile che raggiunga un altro candy bar per sopprimere le fitte. Mangia con intelligenza scegliendo cibi ricchi di sostanze nutritive come il ripieno di prodotti, cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani.

5 pasti energizzanti

  1. Un sandwich di tacchino su un bagel integrale tostato con fette di pomodoro e cipolla, lattuga romana e maionese e senape a basso contenuto di grassi, un'arancia e un bicchiere di latte magro.
  2. Un tortino di hamburger magro grigliato su un rotolo di sesamo integrale con cipolle grigliate, sottaceti e lattuga con cuneo di zucchine grigliate fermato con parmigiano.
  3. Una tasca di pita integrale piena di fagioli bianchi in scatola (scolati e sciacquati), rucola, pomodori e conditi con salsa pesto preparata e una pesca per dessert.
  4. Una ciotola di farina d'avena (o qualsiasi cereale intero) condita con bacche e latte magro.
  5. Una tazza di zuppa di lenticchie, un'insalata di verdure cosparsa di olio d'oliva e aceto e condita con un petto di pollo grigliato e un rotolo di grano intero sul lato.


10 Super Snacks per eccitare

  1. 12-18 carote e quattro cucchiai di hummus.
  2. Due cucchiai di mandorle tritate e uvetta mista a ½ tazza di Wheaties.
  3. Cinque cracker integrali conditi con burro di arachidi naturale (che non ha zuccheri o grassi trans) e fette di banana.
  4. Un latte da 16 once, a basso contenuto di grassi o latte di soia.
  5. Formaggio a pasta filata e una pera o una mela.
  6. Un uovo sodo su una fetta di pane tostato integrale e ½ bicchiere d'uva.
  7. Una tortilla di mais o di grano intero e una fetta di formaggio magro con salsa.
  8. Un'arancia e due o tre fette di tacchino basso contenuto di sodio.
  9. 6 once di yogurt greco a basso contenuto di grassi condito con ½ tazza di frutti di bosco e un cucchiaio di semi di girasole.
  10. 10 quattro gambi di sedano conditi con un cucchiaino di burro di arachidi naturale.

Passaggio 3: libera la mente

In poche parole, probabilmente sei stressato e fa schifo. Ecco perché: quando sei preoccupato o hai la sensazione di non avere alcun controllo su ciò che sta accadendo nella tua vita, il tuo corpo reagisce rilasciando gli ormoni dello stress, il cortisolo e l'adrenalina nel sangue. Quando sei in pericolo fisico, questi ormoni ti danno la forza di scappare dai nemici. Ma se lo stress è in risposta a frequenti richieste emotive, come nel caso di nuove mamme, questi ormoni si accumulano e causano affaticamento, svogliatezza, irritabilità e ritenzione del peso o guadagno (sospiro). Alti livelli di cortisolo ti fanno desiderare cibi grassi, dolci, salati e croccanti. Sappiamo che il tuo tempo libero è fugace, ma prova alcuni di questi stress-busters e potresti scoprire di avere più energia per prendersi cura del tuo bambino e sentirti meglio emotivamente. Potresti anche perdere qualche chilo.

Dormire quando il bambino dorme

Ciò significa lasciare che tua madre faccia il bucato (o lo lasci ammucchiare) e che tuo marito faccia i piatti. Il sonno extra aiuterà il tuo corpo a eliminare gli ormoni dello stress. Ogni mancanza di sonno può indurre insulino-resistenza, una condizione che influisce negativamente sul metabolismo e sulla capacità di bruciare calorie, secondo un nuovo studio in Il Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

The Lowdown on the Rubdown

Se non hai tempo o soldi per una visita alla spa, chiedi al tuo partner o ad un amico di darti un massaggio. Il Journal of Alternative and Complementary Medicine ha recentemente pubblicato uno studio che dimostra che gli adulti che hanno ricevuto un massaggio del tessuto profondo hanno sperimentato diminuzioni significative dei livelli dell'ormone dello stress cortisolo e aumentano l'ormone del benessere chiamato ossitocina.

Vai fuori

Se il tempo lo permette, sposta l'ora del gioco del tuo bimbo all'aria aperta. Ecco perché: trascorrere il tempo attivo in uno spazio verde aumenta lo shappiness e diminuisce il livello degli ormoni dello stress. Solo cinque minuti trascorsi ovunque all'aperto ha portato a un miglioramento dell'umore, dell'autostima e del benessere, secondo un nuovo studio pubblicato nel 2006 Scienza ambientale e tecnologia.

Sei minuti di "Me Time"

Una nuova ricerca mostra che solo sei minuti di lettura possono lenire i nervi abbattuti e ridurre i livelli di stress del 68%. Se i libri non ti piacciono, accendi il tuo iPod. Gli ascoltatori di musica nello stesso studio hanno ridotto i livelli di stress del 61%. O semplicemente fai una tazza di tè, siediti da solo e bevilo. Questo da solo ridurrà il tuo stress a metà. Thekey si perde in una distrazione (che si tratti di Dostoevskij, Lady Gaga, Earl Grey o questa rivista), che rallenterà la frequenza cardiaca e la respirazione, i cambiamenti fisiologici che promuovono il rilassamento.

I tuoi preferiti stress-busters:

  • Esercizio (camminare, yoga, correre, ballare, saltare la corda, stretching, accovacciarsi, prendere una lezione di cardio).
  • Doccia calda o bagno
  • Tempo del computer (e-mail, Facebook, Twitter, blog).
  • Lettura.
  • Una tazza di caffè o tè in un posto tranquillo.