Come perdere peso velocemente

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Come perdere peso velocemente

Cinque metodi: esempio di dieta Esercizio fisico per dimagrire Preparazione di un piano alimentarePrestazioni di perdita di peso Altre diete comprovate

Stanco di portarti dietro quei chili in più? Il modo migliore per perdere peso e tenerlo fuori è quello di creare un piano alimentare a basso contenuto calorico che si può mantenere a lungo. Se vuoi semplicemente perdere qualche chilo di troppo, ci sono molte tecniche e suggerimenti che puoi adottare per aiutarti a raggiungere anche i tuoi obiettivi a breve termine. Scorri fino al passaggio 1 per saperne di più. Comprendi che non puoi perdere più di una sterlina o due alla settimana, comunque.

passi

Esempio di dieta

Elenco dei campioni di sostituzioni di cibi e bevande per perdere peso velocemente

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Esercitarsi a perdere peso

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    Prendi tempo per l'esercizio. Esercitare potrebbe effettivamente farti guadagnare qualche chilo di muscoli al primo avvio, ma è una componente essenziale di qualsiasi piano di perdita di peso sostenibile a lungo termine. Indipendentemente da quanto sei impegnato, è fondamentale dedicare del tempo all'allenamento ogni giorno se in realtà vuoi perdere peso e tenerlo fuori. Anche piccole cose come camminare anziché guidare al negozio possono influenzare la velocità con cui si perde peso.[1]
    • Prima di iniziare, usa un metro per misurare la tua vita, i fianchi e il busto. Se stai ingrassando ma queste misurazioni stanno andando giù, significa che stai guadagnando muscoli e perdi grasso.
    • Esercizio mentre fai le faccende. Fai il maggior numero di viaggi al piano di sopra possibile, porta a spasso il cane tre volte al giorno, spolvera, spazza e lavalo con vigore.
    • Aumenta la quantità di camminare che fai. Scegli le scale sopra la scala mobile e parcheggia il più lontano possibile dal negozio.
    • Inizia un hobby che comporta un po 'di movimento, anche se non suona come "esercizio". Fare giardinaggio, costruire piccoli progetti, lavorare su automobili o giocare con gli animali sono tutti ottimi modi per bruciare calorie.
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    Prova un programma di allenamento in circuito. Se stai cercando di perdere peso velocemente per un particolare evento e non ti preoccupi di mantenere il peso fuori, puoi provare una routine di allenamento condensato. Molte riviste femminili e di salute e personal trainer offrono routine di allenamento condensate simili progettate per massimizzare la perdita di peso e il dimagrimento fisico visibile entro pochi giorni dall'inizio del regime.
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    Sii realistico sul tipo di esercizio che puoi fare quando inizi un nuovo programma. Se stai sperando di perdere peso e tenerlo spento, dovrai fare più di un programma di fitness condensato. Il modo migliore per entrare nell'esercizio è scegliere esercizi che effettivamente farai e, si spera, divertiti. Se odi la corsa, non rendi la tua forma principale di esercizio, avrai bisogno di più motivazione ogni giorno che se scegliessi un esercizio che ti piace davvero. Invece, prova diversi esercizi finché non ne trovi alcuni che ami veramente, come nuotare, andare in bicicletta o persino Zumba.
    • Ricorda che giochi come la pallavolo, il tennis e persino il frisbee possono aiutarti a bruciare calorie mentre fai esplosione, rendendo l'esercizio un'attività sociale e divertente che vorresti divertirti ogni giorno.
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    Segui l'allenamento cardio. Mentre una combinazione di cardio e allenamento di resistenza è importante per la salute generale del corpo, l'allenamento cardiovascolare è ciò che ti aiuterà a perdere quei chili in fretta. Il peso e l'allenamento di resistenza non portano a perdita di peso immediata, ma possono attivare il metabolismo per utilizzare l'energia in modo più efficiente.
    • Le cellule muscolari sono più metabolicamente attive rispetto alle cellule adipose. Ciò significa che bruciano più calorie delle cellule di grasso, anche mentre stai riposando e dormendo.
      Per i migliori risultati, includere sia l'esercizio aerobico moderato che quello ad alta intensità.[2]
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    Tieni il tuo regime di esercizio interessante. La varietà è la chiave per promuovere un benessere più sano e motivarti. Quando fai lo stesso esercizio giorno dopo giorno, ti esponi ad un alto rischio di ferirti. Inoltre, è più probabile che ti annoi, rendendo così più difficile trovare la motivazione per continuare a esercitare. Mentre sei in palestra, passa da una macchina all'altra, partecipa a un corso di fitness e aggiungi un allenamento di resistenza al tuo programma.[3]
    • Effettuare attività aerobiche a basso impatto. Moderati allenamenti aerobici che includono camminate veloci, ciclismo, macchine aerobiche o nuoto non solo bruciano calorie, ma mantengono il cuore sano.
    • Pompare del ferro. L'allenamento di resistenza, allenamento con i pesi, può aiutare sia gli uomini che le donne a rimanere magri costruendo muscoli e aumentando il metabolismo per un costante beneficio passivo. Strategie di perdita di peso che incorporano sia l'allenamento aerobico che l'allenamento con i pesi aumentano significativamente le calorie bruciate.
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    Scegli allenamenti che richiedono al tuo intero corpo di esercitare uno sforzo. In questo modo, lavori ogni gruppo muscolare e brucia calorie con più muscoli contemporaneamente, come il multitasking con il tuo esercizio. Per esempio, combina una forma di allenamento di resistenza (prova a sollevare piccoli manubri sopra la testa mentre lavori) con le tue braccia mentre corri o vai in bicicletta con le gambe.[4]
    Riposare per almeno 24-48 ore tra sessioni di allenamento di forza sullo stesso gruppo muscolare.
    Prendi uno o due giorni di riposo ogni settimana.
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    Riposati a sufficienza. Essere correttamente riposati ti aiuterà a mantenere energia sufficiente per tutto il giorno, rendendoti meno probabilità di mangiare troppo e meno incline a lesioni durante l'attività fisica. La carenza di sonno è in realtà legata all'incapacità di perdere grasso, quindi dormire abbastanza può davvero aiutarti a perdere peso.[5]

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Fare un piano alimentare

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    Contare le calorie. Sapendo come la quantità minima di calorie che il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente ti aiuterà a creare il tuo piano alimentare personalizzato e perdere peso in modo rapido ma sostenibile.Le tue esigenze caloriche individuali varieranno in base all'età, al sesso, all'altezza e al livello di attività. Ci sono calcolatori online che puoi usare per determinare la quantità di calorie che dovresti consumare ogni giorno.[6]
    • Il numero minimo di calorie che dovresti mangiare al giorno è 1200. Non scendere al di sotto di questo livello senza la supervisione di un medico.
    • Puoi anche capire quanto dovresti mangiare programmando una consulenza con un dietologo o un medico per discutere dei tuoi obiettivi di perdita di peso, esigenze dietetiche speciali, abitudini alimentari correnti e potenziali aree di miglioramento.
    • Sviluppa un piano alimentare. Scegli i pasti che hanno un sano equilibrio di verdure, frutta, cereali integrali, grassi buoni e proteine ​​magre. Un piatto da portata tipico dovrebbe essere riempito con metà verdure o frutta, metà cereali integrali e proteine ​​magre.
    • La dieta DASH, la dieta TLC, la dieta Mayo Clinic, la dieta Weight Watchers e Volumetrics offrono tutti ottimi programmi alimentari per aiutarti a perdere peso a partire da oggi. Esegui una ricerca su internet su qualsiasi dieta e programma di pasti per saperne di più.[7]
    • Più peso hai da perdere, più velocemente perdi quei primi chili. Detto questo, se hai solo 10-20 sterline da perdere, dovrai essere paziente e coerente con i tuoi allenamenti e la dieta per un periodo di tempo più lungo per vedere i risultati.
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    Mangia cibi che sopprimono l'appetito. Mangiare pasti equilibrati non solo ti fornirà un'alimentazione ipocalorica, ma aiuterà anche a sopprimere l'appetito in modo da non mangiare troppo e sventare i tuoi piani per perdere peso. Ci sono alcuni alimenti che ti fanno sentire sazio per ore. Prova ad incorporare i seguenti alimenti nella tua dieta:
    • Pompelmo
    • Fiocchi d'avena
    • Mele
    • Uova
    • Zenzero
    • Noccioline
    • Verdure a foglia verde
    • Patate
    • Cioccolato fondente
    • Cibi piccanti
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    Tieni un diario alimentare. Annota tutti i pasti, gli snack e le bevande che consumi e le quantità approssimative per un'intera settimana. Annotare ciò che si consuma in realtà ci aiuta a rimanere consapevoli di ciò che mettiamo nel nostro corpo e agisce come un motivatore per rimanere in buona salute. Se è possibile, annota il numero di calorie che accompagnano ogni pasto o spuntino che mangi.
    • Non dimenticare di includere miscele di caffè, condimenti e altre aggiunte alla tua dieta quotidiana.
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    Identificare i trigger alimentari e pianificare di conseguenza. I trigger alimentari sono le attività che facciamo che ci fanno desiderare di fare merenda. Per alcune persone, è seduto per guardare un film di notte; per altri, sta studiando a tarda notte. Se conosci i fattori scatenanti del cibo, puoi organizzarli, riempire la tua casa con spuntini sani o averli a portata di mano.
    • Se non acquisti i cibi malsani che ami fare uno spuntino, sarà meno probabile che saboti la tua dieta.
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    Guarda le tue porzioni. Incorporare le dimensioni della porzione appropriata nel piano pasto. Ad esempio, uno spuntino sano di mandorle e mirtilli rossi secchi può trasformarsi in un'enorme fonte di calorie se non si presta attenzione alle quantità. Inoltre, preparare spuntini salutari pre-ripartiti può aiutarti a evitare un'eccessiva sovralimentazione e può essere utile per fare uno spuntino sano.[8]
    • Fai un elenco di ciò che ti servirà per questi pasti e non allontanarti dalla tua lista quando arrivi al negozio di alimentari. Guardare le circolari del mercato può anche darti idee e persino tagliare i costi acquistando oggetti di vendita settimanali e prodotti stagionali.
      Aromi più forti possono aiutarti a controllare le dimensioni della porzione. Ad esempio, il cioccolato fondente o una birra scura sono soddisfacenti in piccole quantità, ma difficili da consumare rapidamente.
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    Non saltare i pasti. Mangiare una colazione salutare aumenta il tasso metabolico a riposo nelle prime ore del giorno, mantiene alti i livelli di energia e può aiutarti a resistere all'impulso di spuntini ipercalorici durante il giorno. Pianifica di mangiare un piccolo spuntino o un pasto ogni due o quattro ore per mantenere attivo il tuo metabolismo. Mangiare regolarmente mantiene anche il livello di zucchero nel sangue stabile e riduce le calorie o le deviazioni caloriche malsane dal piano alimentare.
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    Evita gli allettanti corridoi della spesa. Evita le aree del negozio che vendono bibite, biscotti, gelati, pizze e altri alimenti da ingrasso e altamente trasformati, in modo da avere meno probabilità di acquistare opzioni non salutari. Se non riesci a vederli, non puoi essere tentato da loro.
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    Seleziona sostituti intelligenti per i tuoi cibi ipercalorici preferiti. La maggior parte degli alimenti ha controparti più salutari che ti permetteranno di gustare i tuoi cibi preferiti senza grassi, zuccheri e calorie inutili. Scambiare cibi e bevande elaborati ad alto contenuto calorico per alternative più salutari può aiutarti a perdere peso più velocemente.
    • Considera di mangiare vegetariano qualche giorno a settimana. Sostituendo la carne con cibi nutrienti come fagioli, tofu o lenticchie, puoi ridurre in modo significativo l'apporto calorico giornaliero e aggiungere molti nutrienti alla tua dieta.
    • Mangi la frutta deliziosa per il dessert piuttosto che un biscotto o una torta trasformati.
    • Scambia le patatine e le barrette di cioccolato per snack ricchi di sostanze nutritive e con poche calorie e grassi. Prova a combinare il formaggio a pasta filata con una manciata di uva, a spalmare il burro di arachidi su alcuni cracker o a immergere il peperone rosso a fette in pochi cucchiai di hummus.
    • Prova a sostituire l'aceto e il succo di limone per il condimento del ranch o del formaggio blu.
    • Cuocere con un cucchiaio di olio d'oliva al posto del burro. Ha lo stesso numero di calorie, ma è un tipo di grasso più sano.
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    Smetti di bere liquidi zuccherati. Sorseggiate acqua, tè, caffè nero o seltzer invece di bevande analcoliche, succhi di frutta, caffè aromatizzati e martini. Tagliare le calorie con le sostituzioni può essere molto più semplice di quanto si possa pensare. Ad esempio, un latte alto al mattino può contenere 500 calorie.Poiché un chilo di grasso corporeo (perso o guadagnato) equivale approssimativamente a 3.500 calorie, la sostituzione di quella bevanda ricca con il caffè nero può aiutarti a perdere un chilo a settimana.[9]
    • Bere acqua invece di soda, caffè, alcol, succo o latte può aiutarti a ridurre centinaia di calorie al giorno. Aumentare l'assunzione di acqua può anche aiutare il tuo corpo ad usare in modo efficiente i nutrienti, a mantenere la tua energia, a trarre il massimo beneficio dalla tua routine di allenamento, e sentirsi più a lungo.
    • Se riesci a gestire l'acqua di sostituzione per tutte le altre bevande per una settimana, puoi aspettarti una perdita di peso più rapida e vedere un notevole miglioramento dei livelli di energia e persino dell'aspetto molto rapidamente.

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Fare trattamenti per perdere peso

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    Vai in una sauna. Le saune possono causare una perdita di una pinta di sudore in appena un quarto d'ora. Per prevenire la disidratazione, limitare il tempo di sauna a 15 o 20 minuti al giorno. Ancora una volta, questo, come la maggior parte dei trattamenti molto rapidi che causano vari tipi di escrezione, è solo un modo per far cadere il peso dell'acqua, facendoti dimagrire per un giorno o due. Questo non è un metodo di perdita di peso permanente. Si dovrebbe idratare bevendo qualche bicchiere d'acqua dopo aver trascorso del tempo in una sauna per ridurre il rischio di disidratazione.
    • Se stai perdendo peso per un wrestling o una simile piaga (una pratica molto diffusa e poco salutare), fallo prima di reidratarti.
      Le persone con problemi di pressione o di cuore non dovrebbero usare saune, né i bambini piccoli.[10]
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    Chiedi di un impacco per il corpo minerale. Alcuni involucri minerali pretendono di aiutarti a perdere peso letteralmente facendoti "perdere" pollici dalla vita, dalle cosce e dalle braccia. Il processo prevede una pulizia a base minerale che dovrebbe disintossicare il corpo, aiutandoti a perdere peso, ridurre la cellulite (grasso vicino alla superficie della pelle) e tonificare e rassodare la pelle quasi all'istante.
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    Considera altri tipi di wrapping. Mentre l'involucro del corpo minerale è il più comune, ci sono altri tipi di involucri che pretendono di perdere centimetri dal punto vita. Ancora una volta, queste non sono opzioni permanenti di perdita di peso, ma potrebbero aiutarti a perdere peso per quel giorno speciale.
    • Prendi un impacco per il corpo lipasi. Gli impacchi per il corpo della lipasi sono un altro trattamento di bellezza rapido e sottile che segue una fase in due fasi. In primo luogo, viene applicato un involucro enzimatico per liberare il tuo corpo dai tessuti grassi vicino alla superficie della pelle. Viene quindi applicato un secondo impacco minerale, progettato per stringere e levigare la pelle.[11]
    • Prendi un impacco per il corpo europeo. Gli involucri del corpo europei sono un'altra opzione potenziale per i servizi termali mirati a far scendere i pollici dai punti problematici. Questa procedura dovrebbe rassodare e tonificare la pelle, ridurre l'aspetto della cellulite o delle smagliature e favorire temporaneamente la perdita di peso.
    • Prendi un impacco caldo per il corpo. Gli impacchi per il corpo a base di calore sono forse un trattamento termale più noto, progettato sia per disintossicare il corpo che per stimolare la pelle liscia e tonica. Il calore e il massaggio coinvolti nella maggior parte dei trattamenti di calore o vapore sono mirati a migliorare la circolazione e aiutare il corpo a dimagrire rapidamente.
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    Considerare la liposuzione. La liposuzione è un'opzione chirurgica per la perdita di peso rapida e mirata, generalmente raccomandata solo per le persone con una o due aree specifiche di tessuto altamente grasso ma con un peso corporeo relativamente sano. Poiché si tratta di una procedura chirurgica, comporta notevoli rischi per la salute e deve essere eseguita solo da un professionista autorizzato.[12]

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Altre diete comprovate

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    Fai la dieta mediterranea. Qualsiasi dieta funzionerà inizialmente se si consumano meno calorie di quelle che si bruciano. Ciò non significa che la dieta sia necessariamente sostenibile o sana, ma perderà peso a breve termine. Un piano come la dieta mediterranea può aiutarti a sostenere la perdita di peso. Si basa sugli ingredienti tradizionali e sugli stili di cottura delle persone che vivono vicino al mare Mediterraneo. La ricerca ha dimostrato che le persone che aderiscono a questa dieta hanno ridotto il rischio di malattie cardiache, in più aiuta a perdere peso e ad apparire magri e ordinati.[13] Concentrati sul mangiare i seguenti alimenti (ed elimina pane, latticini e alimenti trasformati):
    • Pesce
    • Olio d'oliva
    • Verdure
    • Frutta
    • Fagioli e altri legumi
    • Spezie
    • Noccioline
    • vino rosso
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    Prova la dieta paleo. Ai tempi in cui gli uomini delle caverne governavano ancora la terra, non avevano il tempo di cuocere cupcakes o friggere patatine. La dieta paleo (abbreviazione di paleolitico) cerca di ricreare la stessa dieta mangiata dai nostri antenati, sostenendo che i nostri sistemi non sono costruiti per ingredienti e stili di cottura moderni. Mangi carne, verdure, frutta e altri cibi che sarebbero stati disponibili allora, ed eviterebbe qualsiasi cosa che i paleo non avrebbero avuto.
    • Non sono ammessi dolcificanti o cereali artificiali.
    • Alcune persone incorporano anche il digiuno intermittente nella dieta paleo, per accelerare la perdita di peso.
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    Fai la dieta Whole30. L'idea alla base di questa dieta è eliminare tutti alimenti elaborati dalla vostra dieta per 30 giorni per pulire il vostro sistema di ingredienti artificiali e altri oggetti lavorati che sono duri sul vostro sistema digestivo. Dopo 30 giorni, noterai una linea di cintura ridotta e livelli di energia più elevati.[14]
    • Evitare cereali, latticini, zuccheri, legumi, alcol e tutti gli alimenti trasformati.
    • Mangia carne, verdure, alcuni frutti e bevi molta acqua.
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    Fai la dieta di cibi crudi. Se non ti piace la carne e sei stanco di cucinare, questo è per te. La dieta di cibi crudi consiste interamente di cibi che non sono stati cotti. Si perde peso consumando un sacco di frutta e verdura fresca. Latte di cocco, noci, semi e altri alimenti non cotti sono ammessi anche nella dieta di cibi crudi.[15]
    I dietologi avvertono che una dieta a base di alimenti crudi a lungo termine potrebbe lasciarti senza sostanze nutritive essenziali.

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  • Domanda
    I frullati aumentano anche il peso se consumati ogni giorno?
    Patricia Somers, R.D.
    Dietista registrato
    Patricia Somers è un dietista registrato in Arkansas. Ha ricevuto il suo dottorato di ricerca presso l'Accademia di nutrizione e dietetica nel 1979.
    Patricia Somers, R.D.
    Dietista registrato
    Risposta esperta
    I frullati fatti con ingredienti sani come la frutta fresca sono una buona scelta. Assicurati di stimare quante calorie ci sono nel frullato e di sottrarre quella dal tuo apporto calorico giornaliero. Se si aggiungono ingredienti non sani o se si dimentica di aggiungere il frullato nel conteggio delle calorie giornaliero, si può aumentare di peso.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 12 Utile 47