I 4 protocolli di digiuno intermittenti più popolari

Oggi approfondiremo i più diffusi protocolli di digiuno intermittente. Prima di iniziare, nell'ultimo articolo sul digiuno intermittente, ti ho dato una breve guida sulla pratica. In quell'articolo, abbiamo trattato una definizione di IF, nonché alcuni aspetti generali della pratica che sono coerenti con vari tipi di IF.

Per riassumere brevemente: il digiuno intermittente è la pratica di astenersi dal cibo per un periodo di tempo predeterminato, generalmente nel range di 16-36 ore. I benefici dell'IF variano dall'ottimizzazione ormonale alla gestione della fame e alla riduzione del calorico; quali sono i vantaggi prioritari dipenderà dal "tipo" di IF che usi.

In questo articolo, ti darò un'analisi completa degli stili di digiuno intermittenti più popolari attualmente discussi nel mondo del fitness, i vantaggi e gli svantaggi, nonché la mia esperienza personale.

Dato che la differenza più ovvia tra ciascuno di questi metodi è la durata del periodo di digiuno, li ho elencati in ordine dal più lungo veloce al più breve.

E i primi quattro protocolli di digiuno intermittenti sono ....

Festa / Fast

SOMMARIO: The Festa / veloce Il modello è il mio piccolo contributo al mondo dei protocolli di digiuno intermittente, sebbene il suo inizio non avesse nulla a che fare con i benefici del digiuno.

Quando i cheat day erano una pratica dietetica comune per me, era chiaro che mentre i benefici erano chiari in termini di perdita di grasso e di sospensione mentale, le conseguenze dei giorni di imitazione più estremi erano spiacevoli. Una domenica passata a cercare il sovraccarico calorico significava un lunedì trascorso in preda all'angoscia intestinale.

Vengo dalla mentalità di bodybuilding della vecchia scuola di "se cadi dal carro, prendi subito dopo, immediatamente."La saggezza convenzionale dell'antica divinità dei fratelli intonava che avresti fatto più male che bene se avessi deviato a lungo dal tipico apporto dietetico, anche dopo un giorno di imbroglione.

Dopo una notte passata a mangiare pasta, gelato, brownies e bistecca - spesso, tutto in una volta -, l'ultima cosa che volevo fare era alimentarmi una tazza di farina d'avena e quattro uova. Eppure, per anni, è esattamente quello che ho fatto.

Dopo un po 'di tempo, ho scartato le "regole" del bodybuilding e ho iniziato a spingere indietro il mio primo pasto del giorno di qualche ora. Alla fine, ho smesso di mangiare del tutto.

I miei risultati, sono felice di dire, sono migliorati. Così è nata la festa / modello veloce.

VANTAGGI: Quando ho iniziato a guardare al digiuno (principalmente per giustificare il mio non-mangiare), mi sono imbattuto in diversi motivi per cui la festa / veloce ha funzionato così bene; alcuni hanno a che fare con il digiuno, ovviamente, ma ci sono alcune cose che devono essere fatte specificamente anche con il trucco.

Come ogni stile di digiuno, rimuovere il cibo per un lungo periodo di tempo può portare alla perdita di grasso, perché spesso porta a un apporto calorico inferiore. Tuttavia, un rapido imminente inizio di una giornata di cheat è un po 'più specifico.

Come ho già scritto in precedenza, la versione ridotta:

La prolungata riduzione dell'apporto calorico provoca una downregulation o una ridotta produzione di un ormone chiamato leptina. Con il calo dei livelli di leptina, aumenta anche la produzione di ormoni tiroidei T3 e T4, con conseguente rallentamento metabolico generale. Anche la perdita di grasso, a sua volta influenzata da questi fattori, rallenta. Dato che i livelli di leptina dipendono in gran parte dall'assunzione calorica, l'afflusso di un grande surplus calorico - che si verifica in un "cheat" - diminuisce un po 'questi livelli, aumentando così il tasso di perdita di grasso.

Pianificare un periodo di digiuno successivo a una giornata del cheat, quindi, fa due cose:

  1. Previene l'eventuale aumento di grasso derivante dallo spillover calorico creando un deficit immediato.
  2. Previene il plateau di perdita di grasso o il ristagno attraverso il picco nella produzione di leptina.

Mentre è difficile quantificare gli effetti in-vivo di tali pratiche senza pannelli ormonali, la praticità dell'approccio festivo / veloce è inattaccabile. Detto questo, mentre questo è stato creato per alleviare il disagio, è anche successo in termini di maggiore efficacia.

DISEGNI: ce ne sono alcuni qui.

In primo luogo, affinché ciò sia applicabile, devi avere un giorno di imbroglio - non è possibile fare esattamente una festa / digiuno senza la festa. Ad alcune persone non piacciono i giorni di cheat (lo so, strano, vero?). Ho fatto una discussione piuttosto convincente per l'inclusione dei cheat days qui, ma se non ti piacciono, non devi usarli.

Da lì, lo svantaggio principale è che stai davvero guardando un periodo di digiuno di 32-36 ore. Se il tuo ultimo pasto nel tuo imbroglio è prima di andare a letto (supponiamo 22:00) di domenica, e tu non mangi affatto il lunedì, il tuo primo pasto è la colazione martedì mattina. Per un certo numero di persone, questa è stata una cosa piuttosto difficile da fare.

Credo che con un po 'di pratica chiunque può astenersi dal cibo per un lungo periodo di tempo con poco disagio, ma per molte persone, l'idea di andare senza cibo per un giorno e mezzo è una pessima proposta.

Per queste persone, ho lasciato che tenessero le ruote di addestramento per alcune settimane: permetterò alle persone di cenare un po 'lunedì sera, per liberarsi dalla fame. Ciò non toglie nulla alle cose ormonali, aggiunge solo alcune calorie dove non ce n'erano prima.

COME (E QUANDO) UTILIZZO FESTA / VELOCE: Sono un grande fan dei cheat days, quindi uso questo metodo quasi ogni settimana. Mi piacciono i miei trucchi in concomitanza con le domeniche, perché, chiamami pazzo, ma mi piacciono le ali e i nachos quando guardo il calcio.

Ciò significa che il lunedì non mangio affatto.Penso che questo sia adatto per la maggior parte delle persone - il lunedì è il giorno più impegnativo per la maggior parte delle persone (me compreso), e quindi se mai c'è stato un momento in cui ha contribuito a liberare alcune ore non mangiando, questo è . Inoltre, poiché le persone sono più occupate, tendono a non rendersi conto di essere affamate. Nel complesso, questa è una combinazione fantastica che funziona molto bene per la maggior parte delle persone.

IMPRESSIONI GENERALI: Ancora, questo è il mio metodo, quindi non posso essere davvero obiettivo qui, ma ha funzionato bene per me in passato, e tutti i miei clienti che l'hanno provato.

24 ore veloci (alias Eat-Stop-Eat)

RIASSUNTO: Un periodo di digiuno di 24 ore è essenzialmente quello che sembra: se il tuo ultimo pasto è alle 20:00 di lunedì, allora semplicemente non mangierai di nuovo (affatto) fino a martedì alle 8 di sera. Questo può essere fatto 1-3 volte a settimana, con 2 è l'iterazione più comune.

È impossibile parlare di digiuni di 24 ore senza parlare di Brad Pilon e del suo libro Eat-Stop-Eat, che è il libro definitivo su questo stile di digiuno. ESE esiste da diversi anni, ma Brad continua a pubblicare versioni aggiornate con più scienza ogni volta che può. È un libro ben studiato che è anche ben scritto.

Brad è stato una delle prime persone a parlare di IF, e il suo approccio ad esso è uno "stile di vita, non una dieta". Brad ne ha discusso molto in un'intervista che ho fatto con lui, che puoi leggere qui.

VANTAGGI: Il rapido di 24 ore funziona bene per una serie di motivi. Il primo di questi è che è facilmente adattabile a qualsiasi stile di vita, ed è molto difficile sbagliare. L'unica regola è "non mangiare" per 24 ore. Come accennato in precedenza, questo è molto più facile di un digiuno di 36 ore, specialmente per chi è nuovo ad esso.

In secondo luogo, come la maggior parte dei metodi di digiuno, l'astinenza dall'assunzione calorica per lunghi periodi di tempo sarà una grande parte della ragione del successo.

Ad esempio, se in genere si assumono 2.000 calorie al giorno, si tratta di 14.000 calorie nel corso di una settimana.

Se rimuovi due di quei giorni, stai mangiando 4.000 calorie in meno. Senza altre modifiche al tuo stile di vita, dovresti andare avanti per oltre un chilo di grasso a settimana. Anche se "compensi" e mangi un po 'di più nei giorni in cui non stai digiunando, stai ancora andando a finire con un deficit calorico abbastanza consistente. Aggiungi un po 'di esercizio e non è difficile vedere una perdita di peso costante.

Manipolazione calorica a parte, questo stile di digiuno funziona incredibilmente bene a causa dell'effetto che il digiuno ha sul tuo ambiente ormonale generale.

Più specificamente, quando parliamo di digiuno, parleremo davvero di due ormoni: l'insulina e l'ormone della crescita.

Per quanto riguarda l'insulina, sembra che meno frequentemente mangi, meno aumenti i livelli di insulina. Questo non è sorprendente, ovviamente. È anche meno sorprendente che questo porterebbe alla perdita di grasso, dal momento che sappiamo che i livelli di insulina cronicamente elevati rendono molto difficile perdere grasso.

Pertanto, se stai mangiando meno spesso, avrai meno problemi di insulina, anche se stai mangiando gli stessi alimenti nelle stesse quantità. (Questo, a proposito, è un argomento piuttosto forte contro il popolare metodo di alimentazione frequente di 5-6 pasti al giorno). Tuttavia, mentre il digiuno e l'alimentazione poco frequente aiutano a controllare l'insulina ea tenerla bassa, non è sufficiente per stimolare la perdita di grasso ...salvo che l'ormone della crescita è presente.

Cioè, se l'ormone della crescita e l'insulina sono entrambi bassi, non c'è un enorme effetto sulla perdita di grasso. E così, mentre la gestione dell'insulina è importante, la gestione dell'ormone della crescita è ancora più importante.

Il che ci porta al punto molto prevedibile: l'effetto del digiuno sull'ormone della crescita è incredibilmente importante.

Il tuo corpo rilascia GH abbastanza coerentemente, ma le ricerche hanno dimostrato un aumento della secrezione di ormone della crescita in tre casi specifici:

  1. Durante / immediatamente dopo il sonno
  2. Dopo l'esercizio (meno di 10 minuti)
  3. Durante e immediatamente dopo un digiuno

Osservando queste tre cose - tutte di cui si discute a fondo in Pilat's Eat-Stop-Eat - non è difficile venire con uno scenario del "migliore di tutti i mondi".

Se produci un sacco di GH mentre dormi e lo produci mentre digiuni, il modo più ovvio per combinarli è continuare a digiunare dopo esserti svegliato, consentendo una secrezione di GH prolungata; da lì, l'esercizio consentirà una maggiore produzione oltre alla tua prolungata secrezione.

Nel complesso, questo massimizza sia la presenza di GH e il suo effetto; e inoltre, il GH elevato in combinazione con l'insulina bassa è un micidiale colpo di forza per il grasso corporeo.

Infine, uno dei principali vantaggi di questo stile di digiuno e del libro stesso è l'incredibile flessibilità del programma e la facilità con cui puoi adattarlo al tuo stile di vita: puoi digiunare ogni giorno che vuoi e puoi spostarlo a volontà per soddisfare la tua vita sociale, che è importante.

DRAWBACKS: Non ce ne sono molti qui. Il problema principale che i miei clienti sembrano avere qui è che 24 ore sembra un lungo periodo di tempo senza cibo; tuttavia, questo non è unico per il digiuno di 24 ore.

Detto questo, ci sono alcune persone che sembrano avere problemi reali con l'astensione dal cibo per un periodo di tempo considerevole, in particolare, le persone con poco zucchero nel sangue sembrano avere un problema. Se cadi in questa categoria, potresti voler calpestare leggermente.

L'unico altro vero problema qui sarebbe per le persone che non vogliono perdere l'alimentazione post-allenamento ma trovano la necessità di allenarsi nei giorni veloci. Questo può essere alleviato spostando l'allenamento fino alla fine del periodo di digiuno o semplicemente programmando i giorni di riposo e i giorni veloci in modo che coincidano.

COME (E QUANDO) UTILIZZO FASTS DA 24 ORE: Questo è uno stile di digiuno che tendo ad usare quando sono molto occupato e devo allenarmi la sera.

Inoltre, lo uso praticamente ogni giorno quando devo andare a una grande cena sociale e non sto andando a guardare la mia dieta. Ad esempio, se vado fuori un venerdì sera, potrei fare il minimo pasto giovedì alle 20:00. Poi, a cena venerdì, pranzerò molto, forse mi gusterò un dolce, e starò bene, anche se esco dopo e mangio di nuovo.

IMPRESSIONE GENERALE: Mentre questo tipo di digiuno è adatto per più di "controllo dei danni", funziona bene per me in modo occasionale. Tuttavia, per molti dei miei clienti coaching, questa è una sorta di approccio "ogni altro giorno" che funziona bene con loro.

Più di ogni altra cosa, mi trovo spesso a riferire le persone al libro di Pilon come un primer IF, e una buona risorsa per comprendere molte delle ragioni scientifiche che stanno dietro al lavoro di digiuno, e farò questa raccomandazione qui: controlla il sito di Brad e prenota per maggiori informazioni.

20 ore di digiuno (anche noto come Warrior Diet)

RIASSUNTO: La dieta del guerriero era il primo tipo di digiuno strutturato che ho provato. L'ho letto inizialmente in un'intervista con l'autore, Ori Hofmekler su T-Nation nel 1999. Ho provato la dieta per la prima volta nel 2002.

Semplicemente, la dieta è, in teoria, un digiuno di 20 ore seguito da un periodo di alimentazione di 4 ore; come suggerisce il nome, questo è ispirato alle abitudini alimentari dei guerrieri dell'antichità, che certamente non avevano l'abitudine di mangiare sei pasti al giorno.

Invece, i guerrieri nelle culture che vanno dai centurioni romani all'élite spartana sono sopravvissuti in uno o due pasti: un grande pasto la sera e (a volte) un piccolo pasto al mattino; secondo l'autore, cioè.

La dieta stessa è modellata su questo tipo di programma alimentare; tuttavia, vale la pena notare che questo è spesso criticato per non essere "vero" SE.

Cioè, nella maggior parte dei casi, pur avendo una piccola colazione e una grande cena probabilmente lavoreranno per la perdita di peso, potrebbero esserci solo 8-10 ore tra loro ... il che, secondo alcune persone, non è abbastanza lungo per ottenere i benefici di digiuno.

Inoltre, durante la parte del digiuno della giornata, la dieta consente un consumo moderato - ti è permesso mangiare alcune porzioni di frutta e verdura crude e alcune porzioni di proteine ​​(frullati di proteine ​​inclusi) se necessario / voluto. Questi sono mantenuti abbastanza piccoli. Detto questo, alcuni puristi del digiuno sostengono comprensibilmente che la dieta guerriera, se scegli di esercitare queste opzioni, non è il digiuno.

In pratica, tuttavia, la maggior parte delle persone salta il piccolo pasto e semplicemente ha un pasto abbondante alla fine della giornata.

BENEFICI: molto simile a un digiuno di 24 ore, un digiuno di 20 ore consente di raccogliere il beneficio ormonale di un aumento dell'ormone della crescita. E, come tutti i digiuni, generalmente si consumano meno calorie.

Il beneficio che è unico a questo tipo di digiuno è che generalmente mangi un pasto abbondante e, quindi, il trucco di un tale pasto non è così importante come potresti pensare; finché si ottiene una quantità adeguata di proteine, si possono mangiare cibi "più" e comunque vanno bene.

Inoltre, avere un solo pasto rende la vita abbastanza semplice, e meno pensiero significa meno avvitamenti.

DRAWBACKS: Il rovescio della medaglia, ancora una volta ci troviamo di fronte alla questione della fame; e ancora, questo non è univoco per Warrior Dieting.

Lo svantaggio principale della mia esperienza deriva dal pasto stesso: cercare di ottenere tutte le calorie in un singolo pasto significa che il pasto è, per necessità, abbastanza grande; così grande, infatti, che mangiarlo porta spesso a disagio. Questo è il motivo per cui molte persone si rivolgono a cibi meno sani: ottenere in 2000 calorie di pollo, verdure e riso non è così facile come ottenerlo in ali di pollo e patatine fritte.

IMPRESSIONE GENERALE: una pratica dietetica generalmente buona, e certamente facile da seguire.

Una critica spesso fatta è che i punti sono fatti attraverso la storia e l'aneddoto, con pochissime informazioni scientifiche a supporto degli argomenti. Mentre alcune autorità dell'IF respingono la dieta del guerriero sulla base di ciò, ritengo che dovrebbe essere rispettosamente riconosciuto, dato che è stato il libro a far parlare la gente diversi anni fa.

Inoltre, mentre il libro manca nella scienza, è davvero una lettura piacevole. L'autore ha uno stile di scrittura molto accattivante e aggiungere al divertimento è il fatto che fosse un editore per Attico.

Inoltre, se non fosse abbastanza bello, come detto prima, questa dieta si basa sulle abitudini alimentari dei fantastici guerrieri, tra cui Aragorn, figlio di Arathorn, Erede al trono di Gondor, di il Signore degli Anelli fama.

Seriamente, dai un'occhiata. In questo video, Aragorn discute i meriti di Warrior Dieting vs. Frequent Feeding with Pippin:

http://www.youtube.com/watch?v=y0Est7seheM

16/8 Fasting (aka LeanGains)

SOMMARIO: Popolare da Martin Berkhan, Leangains o 16/8 a digiuno intermittente è un metodo di digiuno giornaliero che richiede l'astensione dal cibo per 16 ore, con le restanti 8 ore che comprendono la finestra di alimentazione. Durante questo periodo, gli utenti possono consumare il maggior numero di pasti (o pochi), con l'iterazione più frequente di tre pasti.

Progettato appositamente per la formazione, il metodo 16/8 ha suggerimenti e raccomandazioni post-allenamento specifici; in quanto tale, il 16/8 è la forma più popolare di digiuno intermittente tra coloro che si allenano per l'estetica e il miglioramento del fisico.

Berkhan è ottimo per mostrare le sue ricerche, i suoi clienti ottengono risultati eccellenti ed è una delle poche persone a parte me stesso che amava Final Fantasy 6 meglio del FF7 inferiore, ma infinitamente più popolare.

VANTAGGI: Oltre ad avere tutti i benefici inerenti ad altri tipi di digiuno intermittente, il metodo 16/8 è uno spicco in quanto consente un livello avanzato di gestione ormonale.

Mentre qualcosa come il digiuno di 24 ore o il digiuno a giorni alterni vi darà questi benefici, questi metodi non sono per la pratica quotidiana, mentre il 16/8 lo è. Ciò significa che avrai un aumento giornaliero di GH, aumentando potenzialmente gli effetti.

Inoltre, la pratica quotidiana (ovviamente) equivale di solito a un programma di alimentazione coerente, che è migliore per la gestione della fame. In altre parole, alcune persone hanno difficoltà a digiunare per 24-36 ore perché lo fanno di rado; non è un problema con la pratica quotidiana.

Infine, condensare l'assunzione di cibo in una finestra di 8 ore porta ad una maggiore sazietà, in quanto un numero di studi ha confermato che i pasti più grandi e rari sono superiori ai pasti piccoli e frequenti.

DRAWBACKS: Ci sono pochissimi inconvenienti a questo stile di IF, e questi principalmente derivano dalla programmazione. Vedete, da tutto quello che ho visto e letto, il protocollo LG è PIÙ efficace se l'allenamento viene eseguito a digiuno, e il pasto che rompe il digiuno è immediatamente post-allenamento.

Per alcuni, l'esecuzione può diventare un po 'poco pratica; per la maggior parte delle persone, aderendo a questa semplice regola, si costringe a spostare la finestra di alimentazione in momenti inopportuni.

Trovo che la maggior parte dei miei clienti sia in grado di allenarsi sia al mattino (circa 6:00, prima del lavoro) o alla sera (18:00), dopo il lavoro.

Dato che vogliamo avere una finestra di digiuno di 16 ore che termini con il pasto PWO e inizi una finestra di alimentazione di 8 ore, puoi vedere come una di queste volte presenti alcuni problemi. Ad esempio, diamo un'occhiata alle 6 del mattino. In modo che funzioni come tuo primo pasto, il tuo ultimo il pasto sarà alle 16:00 (consentendoti di digiunare per 16 ore per la tua prossima finestra di alimentazione).

Ho affrontato i problemi di pianificazione in questo articolo che coprono molte delle domande più frequenti sul digiuno intermittente, ma vale la pena toccare sottolineando alcuni potenziali problemi con questo set up:

  • Avere il tuo ultimo pasto alle 16:00 può presentare alcuni problemi sociali, almeno se vuoi cenare con i tuoi amici o familiari. (L'eccezione è domenica "cena" in ogni famiglia italiana, che per qualche motivo inizia inspiegabilmente verso mezzogiorno e finisce quando tutti chiedono pietà.)
  • La tua finestra di alimentazione sta per coincidere quasi minuto per minuto con la tua giornata di lavoro, rendendo difficile mangiare i pasti, per non parlare di goderseli.
  • Gran parte della finestra del digiuno si verifica dopo la chiusura della finestra di alimentazione giornaliera. In altri articoli ho detto che, secondo la mia esperienza, spesso i clienti che cercano di avere un tempo di interruzione per mangiare non hanno successo.

Detto questo, se stai cercando di provare il 16/8 e riesci a lavorare solo nell'AM, è certamente fattibile, devi solo essere consapevole di ciò che sta accadendo. E, naturalmente, questo "problema" è applicabile solo a certe persone .

Come ogni altro stile di mangiare, fallo funzionare per te-all'interno delle regole del sistema.

COME (E QUANDO) USO 16/8: Questo stile di digiuno si adatta molto bene alla mia vita mentre lavoro da casa.

Per me, è molto facile pianificare i miei pasti e gli allenamenti l'uno intorno all'altro, e fare cambiamenti all'ultimo minuto non è un problema.

Quasi tutti i giorni della settimana, di solito dal mercoledì al sabato, faccio qualche forma di 16/8. Mi piace allenarmi ovunque tra le 12 e le 14, quindi giudico il mio ultimo pasto la sera prima in base a quando andrò ad allenarmi il giorno successivo. A volte finisco con 18 ore di digiuno invece di 16, ma, ancora una volta, questo non è un grosso problema.

IMPRESSIONE GLOBALE: Di tutti i protocolli di digiuno intermittenti, il 16/8 è probabilmente il più sofisticato, sia in termini di intenzioni che di esecuzione. Mentre la maggior parte del digiuno è efficace soprattutto perché ti impedisce di mangiare, lo stile Lean Gains è davvero quello di rendere i tuoi ormoni la tua cagna. Che è fantastico

Questo stile di IF è il migliore per gente seria e per coloro che sono già magri; e, ancora una volta, questo è l'unico stile di IF che è stato progettato specificamente per le persone orientate al fitness in mente, e quindi produce risultati eccezionali per le persone che si allenano costantemente.


I PROTOCOLLI DI RAPIDO INTERMITTENTE SI SVILUPPANO

Il digiuno non è solo mangiare. Ma ci sono modi per non mangiare strategicamente. Questa panoramica dei tipi più popolari di digiuno intermittente (così come i vantaggi e gli svantaggi di ciascuno) dovrebbe fornire informazioni sufficienti per guidarti verso il metodo che è giusto per te. Se stai cercando di provare un piano IF, devi semplicemente scegliere tra quelli sopra riportati e leggerli.

Mentre tutti sono efficaci, la cosa più importante è scegliere quella che si adatta meglio al tuo stile di vita e darti il ​​massimo vantaggio.

Un ultimo punto: in particolare perché il digiuno intermittente non è una dieta, si presta bene a quasi tutto ciò è una dieta. Puoi praticare il digiuno intermittente a prescindere dalle tue restrizioni nutrizionali o preferenze: non importa se sei a basso contenuto di carboidrati, Keto, Paleo, vegano o qualsiasi altra via di mezzo.

Il digiuno intermittente è a modo di mangiare, a stile di vita nutrizionale che ti consentirà di raggiungere i tuoi obiettivi in ​​modo efficiente e conveniente, e quindi di mantenere il tuo fisico una volta raggiunti.

Circa l'autore

John Romaniello è un mago di livello 70 orco che passa le sue giornate sollevando pesanti cazzate e le sue notti combattendo il crimine. Quando non lo fa, ricopre il ruolo di Chief Bro King dell'Impero Romano ed Executive Editor qui su RFS. Puoi leggere i suoi articoli qui, e biasimare su Facebook.