Nuota la strada a un pacchetto da 6

Te lo stiamo dando direttamente: non andrai mai a nuotare come Michael Phelps. Per cominciare, probabilmente non sei 6'4 '', e nell'acqua, lunghezza significa velocità. Poi c'è il tuo paragone "ala da pinguino". La portata di Phelps è di 79 pollici, e lo spinge attraverso l'acqua come un motoscafo a propulsione nitrogena. E le 45 miglia di pratica che mette in una settimana? Ottimo per lui, ma tu hai degli impegni.

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Ora, la buona notizia: tutto ciò ha avuto a che fare con le otto medaglie d'oro di Phelps alle Olimpiadi del 2008 rispetto a un principio base in-pool che chiunque può imparare: "Più è snella e più snella puoi rendere il tuo corpo, più velocemente tu" andremo ", dice.

"È così semplice."

Phelps e guru del nuoto Terry Laughlin, presidente del gruppo di esperti di nuoto di New York Total Immersion (totalimmersion.net), ci ha aiutato a mettere insieme una guida di allenamento passo-passo per l'allenamento, lasciando indietro i tuoi lanemati. Se sei un principiante, il nostro piano ti impedirà di agitarti come se venissi attaccato dai piranha. Se sei un professionista, ti mostreremo come raderti i secondi senza dover radersi le ginocchia. (Se vuoi essere un professionista a terra, quindi schiacciare più calorie e scolpire il tuo corpo con il nuovo programma DVD Delta Shit Speed ​​Shred Men's Health.)

Ci stiamo concentrando sul tratto di freestyle qui, non solo perché fornisce un allenamento cardio-killer, ma anche perché funziona con la maggior parte dei muscoli in generale, costruendo la forza principale e scolpendo il tuo V. E fa a pezzi le calorie. Li fa saltare fuori dall'acqua, infatti. Phelps è magro come un gemello di Olsen, eppure mangia 8.000 calorie al giorno. La sua colazione media: due panini con uova e formaggio, una scodella di semola, una frittata occidentale, pane tostato francese e una pila di pancake al cioccolato ("per dessert", dice). Essere 19 non fa male, ovviamente, ma se Phelps riesce a tenere gli addominali ben curati nonostante mangino abbastanza per quattro, dovresti essere in grado di fare passi considerevoli con un modesto sforzo.

Ecco il nostro piano in sette fasi per lasciare tutti nella tua scia.

Nuota alto
"L'acqua è 1000 volte più densa dell'aria", afferma Laughlin. "Quindi il singolo fattore più importante è far scivolare il tuo corpo attraverso il più piccolo buco nell'acqua." Immagina un asse centrale che si estende dalla sommità della testa all'estremità opposta della piscina. Ruota il tuo corpo lungo questo asse ad ogni colpo, allungando il braccio guida (quello che si estende davanti) il più avanti possibile. Mantieni i muscoli della zona lombare e degli addominali tesi mentre ti muovi attraverso l'acqua, così manterrai la propulsione proveniente dalle tue braccia e dalle tue gambe e impedirai alla tua pancia di abbassarsi come un vecchio ventre della prima compagna.

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Lascia un ancoraggio
Nuotare con le tue mani è come saltare con solo i piedi. Invece, afferra l'acqua con tutto il tuo avambraccio e la mano, tenendo l'avambraccio ad angolo retto rispetto al braccio e scavando come se stessi raccogliendo sabbia con una pala. Tieni le mani larghe, piatte e ferme. Non stai spingendo il tuo braccio attraverso l'acqua tanto quanto ancorandolo e tirando il tuo corpo sopra di esso.

E se vuoi essere più abile nel trampolino, guarda How to Execute a Perfect Flip Dive.)

Mettiti sulla pesante rotazione
Ogni colpo inizia con il braccio principale che è entrato nell'acqua, e quella parte del corpo, il lato più basso, che indica quasi in fondo alla piscina. L'altro lato del tuo corpo, il lato alto, dovrebbe essere sollevato, con il braccio che ha appena terminato la sua corsa, pronto a tornare in acqua. Il potere si innesca quando si guida il lato alto del corpo, dice Laughlin, spingendo il braccio laterale in avanti lungo l'asse centrale nella posizione di guida e ruotando con forza i fianchi e il busto. Nel frattempo, il braccio del lato inferiore diventa il braccio di trazione sott'acqua, lavorando con il busto rotante per fornire accelerazione.

Puoi costruire il corpo per farti attraversare l'acqua con facilità provando l'allenamento estivo-fit oggi!

Mantieni la testa giù
I freestyler tenevano la testa alta. Ciò costrinse il resto del corpo a cadere, trasformandolo in un aratro ad alta resistenza. "Sembro praticamente in fondo alla piscina," dice Phelps. Questa tecnica non solo riduce la resistenza, ma mantiene il busto alto, riducendo la tensione sul collo e sulla zona lombare.

Trova il tuo percorso di discesa
Nella piscina, un minor numero di tratti è migliore. Il tuo obiettivo dovrebbe essere un alto DPS per parlare di "distanza per corsa". I nuotatori d'élite come Phelps possono facilmente attraversare una piscina di 25 yard in sette tratti (ogni entrata della mano conta come un colpo). Cerca di mantenere il tuo sotto 20 conservando lo slancio. Tirati sull'ancora e continua a planare in avanti con un braccio in avanti e l'altro indietro. "Viaggerai più lontano e più velocemente con le gambe snelle vicino al tuo asse", dice Laughlin. Quando inizi a rallentare, inizia il colpo successivo.

Trascina i tuoi piedi
"Se sei un buon kicker, sei un buon nuotatore", dice Phelps. Il segreto sta trasformando i tuoi piedi in pinne. Anche in questo caso, fai leva sulle regole: le tue gambe dovrebbero essere tese, tagliarti a forbice attraverso l'acqua, mentre i tuoi piedi rimangono flessibili. Ciò li aiuterà a scattare al movimento discendente di ogni calcio, aggiungendo grinta e aiutando a ruotare il busto lungo l'asse centrale. Se i tuoi piedi non si flettono bene, compra una serie di pinne (ci piace Slim Fin, forcefin.com) per aggiungere flessibilità.

Non sprecare il respiro
Affrontando l'aria ogni volta che la tua testa si avvicina alla superficie è un ottimo modo per affogare. Invece, fai contare ogni respiro. Espirare enfaticamente l'aria dai polmoni (tutto, non solo il 90 percento) prima di fare un respiro veloce e pieno sul lato alto.I nuotatori principianti devono respirare dopo ogni colpo, ma man mano che la resistenza migliora, prova a respirare su lati alterni, cioè dopo tre colpi. Ridurrà lo sforzo sul collo e sulle spalle che deriva dalla respirazione sempre dallo stesso lato.

Nuota la strada a un pacchetto da 6

Mantenere l'area ombelicale stretta può essere una grande sfida per il fitness, specialmente per le donne che hanno avuto un bambino e gli uomini che vogliono gli addominali da sei.

Nuotare è un grande esercizio aerobico che è anche un bene per tonificare. Questo perché anche le parti del tuo corpo che non si muovono attivamente ti stanno sostenendo contro la resistenza dell'acqua.

Anche gli allenamenti in piscina sono unici perché forniscono una resistenza senza impatto.

È possibile perdere l'equilibrio sollevando pesi liberi o spostandosi nella posizione sbagliata su un attrezzo, ma cadere nella piscina è piuttosto raro. Questo ti dà una grande opportunità per costruire forza con meno rischi.

Sara Haley è una grande sostenitrice degli allenamenti di nuoto e acqua. È un'esperta di fitness e specialista di esercizio prenatale e postnatale, quindi gran parte del suo lavoro comporta il mantenimento delle pance.

"Se vuoi che tutto il tuo nucleo sia forte, devi rafforzare anche la parte bassa della schiena - ti aiuterà a tenere il tuo cane", dice.

I forti muscoli dell'addome sono fondamentali per la salute della schiena. Ab e muscoli della schiena ti tengono in equilibrio e ti impediscono di perdere peso e di comprimere gli organi interni.

Qui ci sono sei esercizi in acqua che lei raccomanda per aiutarti a stringere la tua parte centrale.

La sicurezza prima di tuttoQuando questi esercizi vengono eseguiti in una piscina, si prega di mantenere la sicurezza una priorità. Se ritieni di non poter eseguire l'esercizio in sicurezza a causa della fatica, fermati immediatamente, esci dalla piscina e riposa.
kickboard

Questo esercizio segue una forma usata nelle lezioni di nuoto per principianti.

  • Armi distese, tieni una pedina dinanzi a te e inizia a muovere i piedi.
  • Mentre nuoti, immagina di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e lontano dal fondo della piscina.
  • Viaggia lungo la piscina, o finché non ti senti affaticato e non puoi continuare in sicurezza.

Attrezzatura necessaria: acquisti per una pedana.

Questo esercizio funziona sia per gli addominali che per le braccia.

  • Da una posizione eretta in acqua fino al collo, tira le ginocchia al petto.
  • Appoggiati all'indietro, estendendo e raddrizzando entrambe le gambe in avanti in posizione di coltello a serramanico, o luccio. Il tuo corpo dovrebbe essere in una "V", con il fondo rivolto verso il pavimento della piscina.
  • Mantieni questa posizione, che ti aiuterà a tonificare gli addominali.
  • Tieniti a galla usando le tue braccia, spingendole all'indietro in cerchio. Questo può aiutare a tonificare i tricipiti.
  • Tieni premuto per alcuni secondi, riposa e ripeti 10 volte.

I principianti possono essere in grado di mantenere la posizione del luccio solo per un secondo o due. Tuttavia, essere coerenti con un programma di esercizi ti consentirà di mantenere la posizione del luccio per un periodo di tempo più lungo.

Questo esercizio lavora i tuoi obliqui, o muscoli laterali, così come i tuoi addominali.

  • Stare nella parte bassa della piscina con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Appoggiati su un lato fino a quando il tuo braccio è sommerso fino al gomito.
  • Torna lentamente in posizione eretta, stringendo forte gli addominali mentre ritorni in piedi.
  • Piegati lentamente per fare l'esercizio dall'altra parte.
  • Ripeti 8 volte.

Questo esercizio agisce sui muscoli dei fianchi (flessori dell'anca) e dei glutei (muscoli glutei) e sui muscoli del core. Quando ti senti abbastanza a tuo agio nell'acqua, puoi fare l'esercizio senza il dispositivo mobile.

  • Mentre sei in una piscina dove i tuoi piedi non possono toccare il fondo, tieni il bordo della piscina o usa un dispositivo galleggiante (come una tagliatella in piscina) per mantenere a galla la parte superiore del corpo.
  • Appendi le gambe verso il fondo della piscina.
  • Scissor calci rapidamente i piedi avanti e indietro per aiutarti a rimanere a galla. Punta le dita dei piedi e tieni le gambe dritte mentre calci.
  • Ripeti questo movimento per tutto il tempo che puoi fare in modo comodo e sicuro.

Attrezzatura necessaria: acquista una tagliatella da piscina.

Per aumentare l'uso dei muscoli centrali e facilitare la respirazione, puoi anche girarti sulla schiena per fare questo esercizio.

  • Inizia con le braccia distese di fronte a te, stringendo le mani o tenendo un kickboard.
  • Stringendo i muscoli centrali, muovi il corpo in un movimento ondulatorio per spingere in avanti. Per prima cosa, spingi il petto verso il basso mentre tieni i fianchi in alto, quindi spingi i fianchi verso il basso mentre la parte superiore del corpo si solleva. Questo potrebbe richiedere un po 'di pratica.
  • Ripeti questo movimento mentre percorri la lunghezza della piscina o finché non ti senti affaticato e non puoi continuare tranquillamente l'esercizio.

Attrezzatura necessaria: acquisti per una pedana.

Una boa è un piccolo pezzo di equipaggiamento per il nuoto che aiuta il tuo corpo a rimanere a galla. Li puoi trovare nei negozi di articoli sportivi.

  • Posiziona una boa di tiro tra le cosce o le caviglie. Questo farà galleggiare i fianchi e le gambe sulla superficie dell'acqua. Oppure, per un esercizio più impegnativo, metti una cinghia attorno alle caviglie.
  • Inizia il nuoto stile libero. Questo significa fare il movimento del gomito, in cui si alternano le braccia in un movimento circolare in avanti dietro di te e sopra la testa. Tieni i piedi uniti e non calciare, permettendo alla boa di mantenere le gambe fluttuanti. Questo ti permette di isolare la parte superiore del corpo durante l'esercizio. L'uso di una fascia alla caviglia ha lo stesso scopo, ma consente un allenamento più impegnativo.
  • Mantieni il tuo nucleo impegnato per evitare che fianchi e piedi affondino.
  • Viaggia lungo la piscina, o finché non ti senti troppo stanco per continuare.

Attrezzatura necessaria: acquista una boa o una fascia alla caviglia.

Il dottor Taylor Moore è un dottore in fisioterapia che ha gareggiato per quattro anni al livello 1 della divisione del college in nuoto. I suoi allenamenti combinano tecnica di nuoto e tonificazione. Lei consiglia di prestare molta attenzione al punto in cui i muscoli si affaticano.

"Una volta determinato quanto lontano in un allenamento il tuo colpo si rompe quando sei affaticato, è quanto dovresti impostare il tuo primo gruppo di allenamenti", dice."Una volta che hai raggiunto quel numero o ritieni di eseguire i colpi in modo errato, interrompi l'allenamento e inizia a fare esercizi per mantenere la tua tecnica".

Il nuoto è un ottimo modo per esercitare, soprattutto nei caldi mesi estivi. Con questi allenamenti, non solo puoi goderti un tuffo in piscina, ma anche tonificare lo stomaco e rafforzare il tuo core!

Come con qualsiasi esercizio, la sicurezza è la chiave. Se inizi a sentirti stanco o provi dolore, fai una pausa fuori dalla piscina. E tieni presente che è sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.

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