10 modi per controllare la pressione alta senza farmaci

Rendendo questi 10 cambiamenti nello stile di vita, puoi abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Di Mayo Clinic Staff

Se ti è stata diagnosticata la pressione alta, potresti essere preoccupato di assumere farmaci per ridurre i tuoi numeri.

Lo stile di vita gioca un ruolo importante nel trattamento della pressione alta. Se controlli con successo la tua pressione sanguigna con uno stile di vita sano, potresti evitare, ritardare o ridurre la necessità di assumere farmaci.

Qui ci sono 10 cambiamenti nello stile di vita che puoi fare per abbassare la pressione sanguigna e tenerla giù.

1. Perdere chili di troppo e guardare la tua vita

La pressione sanguigna aumenta spesso con l'aumento di peso. Anche il sovrappeso può causare una respirazione interrotta durante il sonno (apnea notturna), che aumenta ulteriormente la pressione sanguigna.

La perdita di peso è uno dei cambiamenti di stile di vita più efficaci per il controllo della pressione arteriosa. Perdere anche una piccola quantità di peso se sei in sovrappeso o obesi può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. In generale, è possibile ridurre la pressione del sangue di circa 1 millimetro di mercurio (mm Hg) con ogni chilogrammo (circa 2,2 libbre) di peso perso.

Oltre a perdere peso, in genere dovresti tenere d'occhio la tua vita. Portare troppo peso intorno alla vita può metterti a maggior rischio di pressione alta.

In generale:

  • Gli uomini sono a rischio se la loro misura della vita è superiore a 40 pollici (102 centimetri).
  • Le donne sono a rischio se la loro misura della vita è superiore a 35 pollici (89 centimetri).

Questi numeri variano tra i gruppi etnici. Chiedi al tuo medico una misurazione della vita sana per te.

2. Esercitare regolarmente

Un'attività fisica regolare, come 150 minuti a settimana o circa 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana, può abbassare la pressione sanguigna di circa 5-8 mm Hg se si soffre di pressione alta. È importante essere coerenti perché se si interrompe l'esercizio, la pressione sanguigna può aumentare nuovamente.

Se hai una pressione sanguigna elevata, l'esercizio fisico può aiutarti a evitare lo sviluppo di ipertensione. Se hai già l'ipertensione, un'attività fisica regolare può portare la pressione sanguigna a livelli più sicuri.

Alcuni esempi di esercizi aerobici che potresti provare ad abbassare la pressione sanguigna includono camminare, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o ballare. Puoi anche provare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, che prevede l'alternanza di brevi periodi di intensa attività con successivi periodi di recupero di attività più leggera. L'allenamento della forza può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Cerca di includere esercizi di potenziamento della forza almeno due giorni alla settimana. Parlate con il vostro medico dello sviluppo di un programma di esercizi.

3. Mangia una dieta sana

Mangiare una dieta ricca di cereali integrali, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi e bevande a base di grassi saturi e colesterolo può abbassare la pressione sanguigna fino a 11 mm Hg se si soffre di pressione alta. Questo piano alimentare è noto come dieta dietetica per fermare l'ipertensione (DASH).

Non è facile cambiare le tue abitudini alimentari, ma con questi suggerimenti puoi adottare una dieta salutare:

  • Tieni un diario alimentare. Annotare ciò che mangi, anche solo per una settimana, può far luce sorprendente sulle tue vere abitudini alimentari. Monitora ciò che mangi, quanto, quando e perché.
  • Considera l'aumento di potassio. Il potassio può ridurre gli effetti del sodio sulla pressione sanguigna. La migliore fonte di potassio è il cibo, come frutta e verdura, piuttosto che integratori. Parlate con il vostro medico del livello di potassio che è meglio per voi.
  • Sii un acquirente intelligente. Leggi le etichette dei prodotti alimentari quando fai acquisti e mantieni il tuo piano di alimentazione salutare anche quando sei fuori a cena.

4. Ridurre il sodio nella dieta

Anche una piccola riduzione del sodio nella dieta può migliorare la salute del cuore e ridurre la pressione sanguigna di circa 5-6 mm Hg se si soffre di pressione alta.

L'effetto dell'assunzione di sodio sulla pressione sanguigna varia tra i gruppi di persone. In generale, limitare il sodio a 2.300 milligrammi (mg) al giorno o meno. Tuttavia, un basso apporto di sodio - 1.500 mg al giorno o meno - è l'ideale per la maggior parte degli adulti.

Per ridurre il sodio nella dieta, prendere in considerazione questi suggerimenti:

  • Leggi le etichette degli alimenti. Se possibile, scegli alternative a basso contenuto di sodio degli alimenti e delle bevande che acquisti normalmente.
  • Mangia meno alimenti trasformati. Solo una piccola quantità di sodio si trova naturalmente negli alimenti. La maggior parte del sodio viene aggiunta durante l'elaborazione.
  • Non aggiungere sale. Solo 1 cucchiaino da tè di sale ha 2.300 mg di sodio. Usa erbe o spezie per aggiungere sapore al tuo cibo.
  • Facili dentro. Se non ti senti in grado di ridurre drasticamente il sodio nella tua dieta improvvisamente, riduci gradualmente. Il tuo palato si adeguerà nel tempo.

5. Limita la quantità di alcol che bevi

L'alcol può essere sia buono sia cattivo per la tua salute. Bevendo alcolici solo con moderazione - generalmente un drink al giorno per le donne, o due al giorno per gli uomini - si può potenzialmente abbassare la pressione del sangue di circa 4 mm Hg. Un drink equivale a 12 once di birra, cinque once di vino o 1,5 once di liquore 80-proof.

Ma quell'effetto protettivo si perde se bevi troppo alcol.

Bere più di una moderata quantità di alcol può effettivamente aumentare la pressione sanguigna di diversi punti. Può anche ridurre l'efficacia dei farmaci per la pressione sanguigna.

6. Smetti di fumare

Ogni sigaretta che fumi aumenta la pressione del sangue per molti minuti dopo aver finito. Smettere di fumare aiuta la pressione sanguigna a tornare alla normalità. Smettere di fumare può ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la salute generale.Le persone che smettono di fumare possono vivere più a lungo delle persone che non smettono mai di fumare.

7. Ridurre la caffeina

Il ruolo svolto dalla caffeina nella pressione sanguigna è ancora dibattuto. La caffeina può aumentare la pressione sanguigna fino a 10 mm Hg in persone che raramente la consumano. Ma le persone che bevono caffè regolarmente possono sperimentare un effetto scarso o nullo sulla loro pressione sanguigna.

Sebbene gli effetti a lungo termine della caffeina sulla pressione sanguigna non siano chiari, è possibile che la pressione sanguigna possa aumentare leggermente.

Per vedere se la caffeina aumenta la pressione del sangue, controlla la tua pressione entro 30 minuti dal bere una bevanda con caffeina. Se la tua pressione sanguigna aumenta di 5-10 mm Hg, potresti essere sensibile agli effetti dell'aumento della pressione sanguigna della caffeina. Parlate con il vostro medico degli effetti della caffeina sulla vostra pressione sanguigna.

8. Riduci lo stress

Lo stress cronico può contribuire all'ipertensione. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti dello stress cronico sulla pressione sanguigna. Lo stress occasionale può anche contribuire all'ipertensione arteriosa se si reagisce allo stress mangiando cibo malsano, bevendo alcol o fumando.

Prenditi un po 'di tempo per pensare a cosa ti fa sentire stressato, come lavoro, famiglia, finanze o malattia. Una volta che sai cosa sta causando il tuo stress, considera come puoi eliminare o ridurre lo stress.

Se non riesci a eliminare tutti i fattori di stress, puoi almeno farli fronte in un modo più sano. Prova a:

  • Cambia le tue aspettative. Ad esempio, pianifica la tua giornata e concentrati sulle tue priorità. Evita di provare a fare troppo e impara a dire di no. Comprendi che ci sono alcune cose che non puoi cambiare o controllare, ma puoi concentrarti su come reagisci a loro.
  • Concentrati sulle questioni che puoi controllare e pianifica di risolverle. Se hai un problema al lavoro, prova a parlare con il tuo manager. Se stai avendo un conflitto con i tuoi figli o il tuo coniuge, prendi provvedimenti per risolverlo.
  • Evita i fattori scatenanti dello stress. Cerca di evitare i trigger quando puoi. Ad esempio, se il traffico dell'ora di punta sulla strada verso il lavoro provoca stress, provare a partire prima al mattino o prendere i mezzi pubblici. Evita le persone che ti causano stress, se possibile.
  • Trova il tempo per rilassarti e fare attività che ti piacciono. Prenditi del tempo ogni giorno per sederti tranquillamente e respirare profondamente. Prendi tempo per attività divertenti o hobby nel tuo programma, come fare una passeggiata, cucinare o fare volontariato.
  • Pratica gratitudine. Esprimere gratitudine agli altri può aiutare a ridurre lo stress.

9. Monitorare la pressione sanguigna a casa e consultare il medico regolarmente

Il monitoraggio domiciliare può aiutarti a tenere sotto controllo la pressione sanguigna, a verificare che i cambiamenti dello stile di vita stiano funzionando e avvisare te e il tuo medico di potenziali complicazioni di salute. I monitor per la pressione sanguigna sono disponibili ampiamente e senza prescrizione medica. Parlate con il vostro medico di monitoraggio casa prima di iniziare.

Le visite regolari con il medico sono anche la chiave per controllare la pressione sanguigna. Se la pressione del sangue è ben controllata, consultare il medico su quanto spesso è necessario controllarlo. Il medico può suggerire di controllarlo quotidianamente o meno spesso. Se stai apportando modifiche ai tuoi farmaci o ad altri trattamenti, il medico potrebbe consigliarti di controllare la pressione sanguigna a partire da due settimane dopo i cambiamenti del trattamento e una settimana prima del tuo prossimo appuntamento.

10. Ottieni supporto

La famiglia e gli amici di sostegno possono aiutarti a migliorare la tua salute. Potrebbero incoraggiarti a prenderti cura di te stesso, portarti all'ufficio del medico o intraprendere un programma di esercizi con te per mantenere bassa la pressione del sangue.

Se trovi che hai bisogno di supporto oltre la famiglia e gli amici, considera la possibilità di iscriverti a un gruppo di supporto. Questo potrebbe metterti in contatto con persone che possono darti una spinta emotiva o morale e chi può offrire consigli pratici per far fronte alle tue condizioni.

10 aprile 2018

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