Qual è il miglior allenamento di perdita di grasso di 12 settimane per le donne?


ARGOMENTO: Qual è il miglior allenamento di trasformazione della perdita di grasso di 12 settimane per le donne?

La domanda:

Dodici settimane sono un buon periodo di tempo per fissare alcuni obiettivi di fitness a breve termine. E per le donne è appena il tempo di notare una trasformazione positiva che potrebbe dare il tono per un cambiamento di stile di vita.

Qual è il miglior allenamento di trasformazione della perdita di grasso di 12 settimane per le donne? Sii specifico.

Quanto peso dovrebbe essere incluso in questo programma di perdita di grasso?

Quanto cardio dovrebbe essere incluso in questo programma di perdita di grasso?

Quanto grasso puoi aspettarti di perdere su questo piano?

A chi consiglieresti questo programma di allenamento e perché?

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L'allenamento:

  • Frequenza- 4-6 giorni / settimana.
  • Modalità-running, varie macchine cardio, pesi liberi / macchine.
  • Intensità: 60-85% di età massima prevista (HR), 60-70% di una ripetizione. massimo (1 RM).
  • Durata: 30-60 minuti, varia per allenamento di resistenza.
  • La progressione varia.


Settimane 1-3:

    Lunedi: Il 60-65% dell'età prevedeva il massimo, per 40 minuti.

    Martedì: Il 60-65% dell'età prevedeva il massimo, per 45 minuti.

    Mercoledì: Spento.

    Giovedi: Il 60-65% dell'età prevedeva il massimo, per 60 minuti.

    Venerdì: Il 60-65% dell'età prevedeva il massimo, per 60 minuti.

    Sabato: Spento.

    Domenica: Spento.


Settimane 4-6:

    Lunedi: Il 70-75% dell'età prevedeva il massimo, per 35 minuti.

    Martedì: Il 60-65% dell'età prevedeva il massimo, per 50 minuti.

    Mercoledì: Il 75-85% dell'età prevedeva il massimo, per 30 minuti.

    Giovedi: Il 60% dell'età prevedeva il massimo, per 50 minuti.

    Venerdì: Il 60-75% dell'età prevedeva il massimo, per 45 minuti.

    Sabato: Spento.

    Domenica: Spento.


Settimane 7-9:

    Lunedi: Il 60-65% dell'età prevedeva il massimo, per 45 minuti.

    Martedì: Il 75-85% dell'età prevedeva il massimo, per 35 minuti.

    Mercoledì: Spento.

    Giovedi: Il 60-70% dell'età prevedeva il massimo, per 45-50 minuti.

    Venerdì: Il 75-85% dell'età prevedeva il massimo, per 30-35 minuti.

    Sabato: Il 60-75% dell'età prevedeva il massimo, per 35-50 minuti.

    Domenica: Spento.


Settimane 10-12:

    Lunedi:Il 70-75% dell'età prevedeva il massimo, per 35 minuti.

    Martedì: Il 60-65% dell'età prevedeva il massimo, per 50 minuti.

    Mercoledì: Il 75-85% dell'età prevedeva il massimo, per 30 minuti.

    Giovedi: Il 60% dell'età prevedeva il massimo, per 50 minuti.

    Venerdì: Il 60-75% dell'età prevedeva il massimo, per 45 minuti.

    Sabato: Spento.

    Domenica: Spento.


Quanto peso deve essere incluso in questo programma di perdita di grasso?

    La quantità di sollevamento pesi in questo programma di perdita di grasso può variare, a seconda degli obiettivi. Ma a prescindere dagli obiettivi, la partecipazione all'allenamento di resistenza può essere di beneficio per le donne o per chiunque altro. Questo può significare aumenti della forza muscolare, resistenza e altro ancora.
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    Poiché l'obiettivo principale di questo programma è la perdita di grasso, l'allenamento della forza è stato incorporato solo 3 giorni alla settimana con intensità da moderata a bassa. Per determinare l'intensità degli esercizi suggeriti, è meglio eseguire un test massimo di ripetizione singola prima di iniziare il programma. Se questo non è qualcosa di ideale, selezionare il poundage che si sente gestibile per completare gli insiemi e le ripetizioni elencati.
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    Ciò dovrebbe consentire tutti un modesto aumento della forza e della massa muscolare magra, dando anche un piccolo contributo alla quantità di calorie bruciate. Senza dimenticare che l'aumento della massa muscolare magra può portare ad un leggero aumento del metabolismo basale del corpo, permettendo di bruciare più calorie durante il giorno.


Quanto cardio dovrebbe essere incluso in questo programma di perdita di grasso?

    L'esercizio aerobico deve essere eseguito almeno 3 o 4 giorni alla settimana per almeno 30 minuti con intensità da bassa a moderata. Questa raccomandazione, tuttavia, è focalizzata sullo sviluppo e sul mantenimento di un sistema cardiovascolare sano.

    Ma per le donne che stanno cercando di perdere grasso, è importante che i livelli di attività fisica siano impostati per durate più lunghe o intensità più elevate per ottenere risultati apprezzabili. Questo per garantire che si verifichi un aumento del dispendio calorico, sufficiente a collocare il corpo in un bilancio energetico negativo, un concetto importante che è necessario per la perdita di peso (Strasser et al., 2007).

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    Naturalmente, la dieta è un altro aspetto importante che deve essere monitorato insieme a questo programma di allenamento che può contribuire notevolmente ai suoi effetti. Una strategia di perdita di peso, in combinazione con una buona dieta, è quella di accumulare 200-300 minuti di attività aerobica a settimana ( ACSM, 2006).

    La modalità di esercizio di questo programma è lasciata aperta per consentire una maggiore varietà e adattarsi a qualsiasi particolare esigenza (medica o ortopedica). Tuttavia, sarebbe meglio se si eseguisse un esercizio completo o inferiore per il programma di esercizi indicato.Questo è più o meno per ottenere frequenze cardiache accurate ed evitare altri potenziali problemi.


In Saluti Per Intensità E Durata?

    Per semplicità, l'intensità del programma cardiovascolare si basa su percentuali di frequenza cardiaca massima prevista per l'età.

    [220-età] x intensità%
    Esempio: frequenza cardiaca per 30 anni in cerca di esercizio al 70%.
    [220-30] x 0,70 = 133 bpm

CALCOLATORE DI FREQUENZA CARDIACA "220-ETÀ"
    Se i monitor della frequenza cardiaca non sono disponibili, anche l'impulso sull'arteria radiale del polso funzionerà. Contare il numero di impulsi per 15 secondi e moltiplicare per 4. Questo può essere fatto ogni 5-10 minuti durante la sessione cardio. Se si tenta di contare per l'intero minuto, la frequenza cardiaca potrebbe diminuire troppo per ottenere una misurazione accurata, oltre a perdere più tempo nella sessione.

    Se questo metodo è problematico, basta usare il miglior giudizio possibile. Comprendere, tuttavia, che esiste una relazione inversa tra intensità e durata. Se l'allenamento durerà solo 15-20 minuti, il livello di lavoro dovrebbe essere più alto. E se il livello di lavoro è basso, il periodo di esercizio dovrebbe essere aumentato.


Quanto grasso puoi aspettarti di perdere su questo piano?

    L'esercizio fisico, se eseguito correttamente e in modo coerente, può portare a notevoli miglioramenti fisici che includono la perdita di peso. Realisticamente, la quantità di grasso che può essere perso su questo programma può essere ovunque intorno a 10 a 15 libbre. Questo potrebbe essere più o meno a causa di altri fattori come dieta.

    Le scelte salutari e il controllo delle porzioni dovrebbero essere implementate in modo che l'organismo abbia ragione di metabolizzare il grasso immagazzinato. Se questa è un'area di preoccupazione, sarebbe meglio consultare un nutrizionista o un altro professionista in grado di valutare le abitudini attuali e fornire raccomandazioni.

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    Inoltre, sarebbe di beneficio avere una percentuale di grasso corporeo stimata prima che il programma inizi e monitorasse per tutto (metà e fine). Ciò dovrebbe essere fatto in modo da non lasciare che le scale siano fuorvianti, come perdere 5 libbre di massa grassa e guadagnare 2 libbre di magro, la differenza osservata è di soli 3 sterline. Come riferimento, la percentuale media, sana, di grasso corporeo per le donne è di circa il 25%.

    Un obiettivo o obiettivi devono essere impostati prima di iniziare il programma di esercizio per la perdita di peso, come ottenere una certa percentuale di grasso corporeo o perdere il numero di chili. Ciò darà maggiore significato al progresso misurato e creerà un obiettivo per ogni allenamento. Tuttavia, i risultati complessivi dipenderanno dalla quantità di sforzo richiesto; nessun deposito, nessun ritorno.


A chi consiglieresti questo programma di allenamento e perché?

    Consiglierei questo programma a donne sane, dalla tarda adolescenza alla mezza età. Per coloro che hanno qualche esperienza di esercizio e che forse hanno ottenuto tracciati lateralmente e ora stanno lavorando "qua e là".

    Sarebbe per coloro che cercano di entrare in esercizio un po 'più aggressivo e hanno i loro obiettivi includono perdere peso. Raccomando a questo gruppo perché sento che possono adattarsi e gestire l'intensità e avere il desiderio di completarlo.

    Il programma di cui sopra non è scolpito nella pietra e può funzionare con una moltitudine di donne. Esercizi, durate, ecc. Possono essere modificati o sostituiti per adattarsi a diversi programmi o situazioni; pensalo come un modello.

    Per coloro che sono estremamente sovrappeso, non hanno mai esercitato affatto (sedentario), o hanno alcuna condizione medica che può causare potenziali complicazioni, vorrei raccomandare un altro programma dopo l'esame da parte di un operatore sanitario.

    Dico buona fortuna e rimango forte a chiunque desideri completare questo programma, o qualsiasi altra cosa per questo. Saluti.

Riferimenti:

  1. American College of Sports Medicine. (2006). Linee guida di ACSM per test da sforzo e prescrizione (7 ° ed.). Philadelphia, PA: Lippincott Williams e Wilkins.
  2. Strasser, B., Spreitzer, A., Haber, P. (2007). La perdita di grasso dipende solo dal deficit energetico, indipendentemente dal metodo per la perdita di peso. Annali di Nutrizione e Metabolismo. (51) 428-432.


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Qual è il miglior allenamento di trasformazione della perdita di grasso di 12 settimane per le donne?

Normalmente, una persona che inizia una trasformazione della perdita di grasso ha bisogno di un programma semplice. Più è complicato, più sarà difficile da seguire. Poiché la conformità è fondamentale per ottenere risultati, se un programma è più facile da seguire, sarà più efficace.

La maggior parte delle persone non seguirà una routine con molti esercizi complicati, specialmente se stanno partendo da un punto in cui non sanno come fare. Potrebbero essere più propensi a seguire una routine complicata se hanno un personal trainer, ma non tutti hanno il budget per un allenatore.

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È anche importante evitare il sovrallenamento. Sovrallenare, con eccessiva fatica e indolenzimento, può far smettere troppo presto qualcuno. Ecco perché la mia routine di esempio è limitata a 3 allenamenti a settimana.

Hai anche bisogno di semplicità in termini di dieta. Ulteriori dettagli sono di seguito.


Quanto cardio e sollevamento pesi sarebbero necessari?

    Questo programma combinerebbe cardio e sollevamento pesi nello stesso allenamento.Se stai allenando in una palestra, questo è il seguente: tre allenamenti a settimana. In primo luogo, fare 15 minuti cardio per iniziare l'allenamento, su ellittiche o tapis roulant. Il cardio servirà da riscaldamento.

    Segui il cardio con un allenamento per tutto il corpo. Cinque serie di cinque dovrebbero essere fatte per tutti gli esercizi. La parte inferiore del corpo includeva gli squat, gli stacchi da gamba rigida e la pressa per le gambe. La parte superiore del corpo includeva la panca, le file erette, le file piegate con manubri e un esercizio per i tricipiti, come il frantoio del cranio; poiché le femmine potrebbero aver bisogno di un lavoro extra per il tricipite. Un esercizio addominale può essere aggiunto se lo si desidera.

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    Dato che stai facendo solo 5 serie di 5 per ogni esercizio, dovresti essere in grado di iniziare abbastanza pesantemente. Aggiungi almeno 5 sterline ai tuoi pesi ogni due settimane. Quindi, per esempio, se inizi la panca a 40, finiresti a 65.

    Puoi anche aggiungere da 5 a 10 minuti di cardio dopo le prime sei settimane. Non andare oltre i 30 minuti.

    Ancora una volta, l'impostazione di questo piano sottolinea la semplicità. Dal momento che sarà abbastanza facile imparare gli esercizi di base, e non è necessario seguire un allenatore in giro e ascoltare le spiegazioni, si dovrebbe essere in grado di eseguire l'allenamento abbastanza velocemente. Questo fatto, combinato con gli esercizi scelti, che utilizzano i principali gruppi muscolari, innescherà più rilascio di HGH (Human Growth Hormone), che attiverà una maggiore crescita muscolare.

    Stai anche solo allenandoti o andando in palestra tre giorni a settimana. Come può qualcuno essere in forma con questa frequenza di esercizio? Facilmente. Non stiamo parlando di allenamento per una competizione, necessariamente, ma semplicemente di perdita di grasso e trasformazione. Il tempo per il riposo e il recupero aiuterà i risultati, a patto che non ci sia più da mangiare.


Quanto grasso puoi aspettarti di perdere su questo piano?

    La quantità di grasso che puoi aspettarti di perdere dipende dalla tua dieta. Consiglierei di mangiare non più di 100 grammi di carboidrati al giorno, almeno 100 grammi di proteine, un sacco di acqua e non più di 2000 calorie. Finché segui queste regole, puoi mangiare quello che vuoi.

    È bene assicurarsi e mangiare abbastanza frutta e verdura e avere un frullato proteico dopo l'allenamento, ma la cosa più importante sono le macro. Di nuovo, semplicità. Non tutti hanno l'abilità o il desiderio di seguire 50 regole dietetiche.

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    Usando me stesso come esempio (5 '5 "e 130 sterline) e assumendo che sto bruciando 2500 calorie al giorno, perderei 1 libbra di grasso a settimana o 12 libbre in totale. (So per esperienza che ho perso peso a meno di 2500 calorie). Spero di guadagnare anche dei muscoli, altrimenti diventerei troppo magro. Il metabolismo varia, quindi alcune donne dovrebbero ridurre le calorie al di sotto del 2000. Non consiglierei di andare troppo basso.


A chi consiglieresti questo programma di allenamento e perché?

    Consiglierei questo programma a qualcuno che sta appena iniziando o sta tornando in palestra o qualcuno che è occupato e ha bisogno di un semplice piano di fitness.

    In realtà è un piano base che di recente ho creato per me stesso. Mi sono esercitato a casa, ma recentemente sono entrato in una palestra. Ora ho l'opportunità di aumentare i pesi e fare più di quello che stavo facendo a casa, ma conosco me stesso, e so che ho bisogno di mantenerlo semplice mentre progredisco.

    Saluti, "Greenamethyst"


Qual è il miglior allenamento di perdita di grasso di 12 settimane per le donne?

Semplice.

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