4 frutti che dovresti mangiare ogni giorno

i migliori frutti da mangiare

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A nessuno piace sentirlo, ma con il passare degli anni, anche i chili. E anche piccoli aumenti di peso aumentano il rischio di diabete, declino cognitivo, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Tuttavia, i micronutrienti di alcuni tipi di frutta possono aiutare a contrastare tale guadagno, secondo un nuovo studio pubblicato nel BMJ.

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Un team di ricerca con sede ad Harvard ha monitorato il peso di oltre 124.000 persone in 24 anni. Scoprirono che le persone che mangiavano più flavonoidi - antiossidanti abbondanti in frutta - guadagnavano il minimo peso e spesso lasciavano cadere qualche chilo. I partecipanti allo studio che hanno mangiato frutta ricca in tre particolari flavonoidi - antociani, polimeri flavonoidi e flavonoli - hanno ottenuto i migliori risultati. Questo gruppo ha mangiato meno calorie e ha bruciato più energia, l'equazione perfetta per dimagrire. "Questo dimostra che semplici cambiamenti come l'aggiunta di poche manciate di bacche alla tua giornata potrebbero avere un grande impatto sulla tua salute a lungo termine", afferma Monica Bertoia, PhD, ricercatrice nel dipartimento di nutrizione presso la Harvard TH Chan School di Salute pubblica. (Qui ci sono i frutti e le verdure che dovresti comprare biologico.)

Una cosa da notare: "Abbiamo scoperto che l'aumento del consumo di tutti i frutti era associato ad un minore aumento di peso", afferma Bertoia. "Ma questo sta mangiando frutta intera, le persone che hanno aumentato l'assunzione di succo di frutta hanno guadagnato più peso, probabilmente perché i succhi hanno aggiunto molto zucchero".

Ecco alcuni validi motivi per aggiungere questi frutti ricchi di flavonoidi alla tua giornata. (Snack E perdere peso con questa scatola di Prevenzione- tratta approvata da Bestowed.)

Polimeri di flavonoidi-mele

mele

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Sorprendentemente, il secondo frutto preferito degli Stati Uniti (le banane prendono il primo posto) è anche uno dei migliori per aiutare il controllo del peso. Si scopre che i polimeri flavonoidi presenti nelle mele inibiscono gli enzimi che abbattono gli zuccheri semplici, il che significa che invece di conservare lo zucchero come grasso, ne estrai di più dal tuo sistema. E la pectina delle mele - una forma di fibra si mescola ai flavonoidi per deprimere i livelli di grasso circolante nel sangue. (Qui ci sono 9 alimenti energetici che aumentano la vostra immunità.) Non tutte le mele sono uguali, tuttavia, secondo la ricerca pubblicata in Giornale di nutrizione. I Fujis hanno la più alta concentrazione di flavonoidi, seguita da Red Delicious. Le Galas sono ancora piuttosto alte, ma i livelli iniziano a calare con le mele Golden Delicious. Quanta differenza fa? Le mele Fuji hanno più del doppio dei flavonoidi che troverai in una mela Empire, la varietà con la quantità più bassa.

ALTRO: 20 ricette super-sane di frullato

Pere-flavonoli, flavan-3-ols
Come le mele, le pere sono una buona fonte di pectina. Ma sono anche ricchi di flavonoli e flavon-3-oli flavonoidi che sembrano particolarmente adatti a proteggere dall'aumento di peso e dal diabete di tipo 2. In un altro studio che utilizzava molti degli stessi dati di Bertoia, mangiare più pere o mele era in realtà legato a una perdita di peso leggermente maggiore, rispetto a mangiare più bacche. Una ragione potrebbe essere che una pera fresca fornisce quasi un quarto del fabbisogno giornaliero di fibre, il che è positivo per la flora benefica dell'intestino. "I batteri intestinali sani aiutano l'organismo ad assorbire e digerire i flavonoidi", afferma Bertoia.

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Mirtilli-antociani

mirtilli

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La tonalità blu scuro della bacca deriva dalla sua alta concentrazione di flavonoidi chiamata antocianina, un potente antiossidante che aiuta a prevenire il cancro, le malattie cardiache e l'infiammazione. "Solo un piccolo aumento di antocianine è correlato al miglioramento del mantenimento del peso", afferma Bertoia. "Quindi se mangi una porzione intera, mezza tazza, ottieni centinaia di milligrammi di antocianina." Che ci crediate o no, i mirtilli congelati hanno la più alta concentrazione di antociani, seguiti da vicino da quelli freschi. (Il congelamento delle bacche poco dopo la raccolta conserva più del flavonoide.) I mirtilli essiccati hanno circa la metà di molti antociani come bacche congelate o fresche, secondo uno studio nel Journal of Biomedicine and Biotechnology. (Qui ci sono 11 ricette che puoi fare con i mirtilli freschi.)

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Fragole-flavanoli, antociani
La fragola racchiude una varietà di antiossidanti: offre antociani (anche se non tanto quanto i mirtilli) più flavonoli. La ricerca mostra che solo poche once di fragole riducono l'infiammazione e i picchi di zucchero nel sangue innescati da un pasto ricco di carboidrati. Uno studio nel British Journal of Nutrition ha mostrato che chowing su alcune bacche prima di mangiare dolci ha reso più difficile per il corpo assorbire tanto zucchero, impedendole di aggiungere al vostro carico calorico. E in un recente studio su animali, i ricercatori sono stati in grado di invertire il diabete di tipo 2 nei ratti nutrendoli con fragole.

4 frutti che dovresti mangiare ogni giorno

9 casse di frutta che cambiano la vita

Gli esperti concordano sul fatto che una dieta ricca di frutta e verdura è la strada da percorrere. I frutti possono fornire nutrienti essenziali, fibre e una miriade di altri benefici per la salute. Se ti piacciono i frutti spesso, è fantastico. L'unica cosa di cui essere consapevoli è che, come tutti gli alimenti, alcuni frutti hanno più calorie di altri e alcuni hanno molto più zucchero.

Ricorda, la frutta è sana e deliziosa. Continua a godertelo! Solo perché un frutto è più zuccheroso di quanto ti aspetti non significa che sia paragonabile a mangiare caramelle. I frutti sono riempiti con una varietà di vitamine e sostanze nutritive che li rendono molto più sani rispetto alle caramelle. Inoltre, le diete piene di frutta offrono innumerevoli benefici per la salute, mentre le caramelle dall'altra parte ... non così tanto.

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I 10 migliori e 10 peggiori frutti per te

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Continua a leggere per scoprire quali sono i frutti migliori e quali potresti voler mangiare meno frequentemente.

Il migliore

Goditi questi frutti quanto vuoi. Sono a basso contenuto di zuccheri e sono pieni di antiossidanti, proprietà antitumorali e un sacco di vantaggi per mantenerti in salute.

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mirtilli

I mirtilli sono uno dei frutti più antiossidanti che puoi mangiare! I mirtilli hanno un indice glicemico piuttosto basso e sono stati trovati a beneficio delle persone con diabete.

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Anguria

Costituito da circa l'82 percento di acqua, l'anguria è un delizioso alimento estivo. Mentre il cocomero contiene zucchero, è più probabile che ti piacciano alcune fette di frutta piuttosto che un'intera anguria. Anche con lo zucchero, l'anguria ha dimostrato di abbassare i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna.

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lamponi

Una mezza tazza di lamponi contiene solo 2,7 grammi di zucchero. La maggior parte dei carboidrati presenti nei lamponi proviene dal loro contenuto di fibre, che aiuta a farti sentire pieno.

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Limoni

I limoni sono molto poveri di zuccheri, ricchi di vitamina C e sono stati trovati per proteggere contro l'artrite reumatoide. Il sapore dei limoni può essere gustato solo con una scorza o una spremuta. Aggiungi i limoni al tuo tè, pollo arrosto o anche pasta.

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guaiave

Tre once di un frutto guava contiene solo 4,7 grammi di zucchero. Questa è una grande notizia perché le guaiave sono state trovate per aiutare la vista, prevenire il cancro e persino promuovere la perdita di peso.

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UVa

Secondo l'USDA, metà di un pompelmo ha solo 8 grammi di zucchero. I pompelmi sono anche pieni di vitamina C.

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Fragole

Il bel colore rosso in fragole li rende una centrale elettrica di valore nutrizionale. L'acido fenolico che conferisce alle fragole il loro caratteristico colore aiuta a regolare la glicemia. Con solo 7 grammi di zucchero per tazza, le fragole sono un'ottima opzione per un dessert sano.

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boysenberries

Secondo l'USDA, i boysenberries contengono un impressionante 9 grammi di zucchero per un'intera tazza. La bacca acida è piena di fibre, acido folico, vitamina C e potassio.

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More

Le more contengono 4,8 grammi di zucchero per tazza, il che le rende un'ottima sorpresa. (Non dire che sono grandi per il tuo cuore.)

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Mirtilli

I mirtilli hanno una serie impressionante di fitonutrienti oltre alla vitamina C. Possono avere un sapore amaro per alcuni, ma questo è dovuto al loro contenuto di zucchero limitato.

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Il peggiore

Non preoccuparti, questi frutti non sono così male per te che non dovresti mai averli, ma contengono molto più zucchero e calorie rispetto ai frutti sopra menzionati. Basta non esagerare con questi.

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fichi

I fichi freschi sono ricchi di fibre e possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, ma il frutto contiene anche una buona quantità di zucchero: 100 grammi di fichi crudi (o circa una tazza) contengono circa 16 grammi di zucchero.

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Banane

Le banane sono un ottimo sostituto per una barretta energetica prima della palestra. Riempiti di potassio e facilmente digeribili, sono il perfetto snack pre-allenamento. Tuttavia, con 14 grammi di zucchero in una banana media, è importante mangiarli consapevolmente.

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manghi

I mango sono riempiti con fibre solubili in aggiunta alle vitamine C, A e B6, tuttavia, il frutto gustoso è piuttosto alto in zucchero, anche per gli standard di frutta. Un mango contiene 31 grammi di zucchero, quindi assicurati di tagliare e condividere il frutto dolce.

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Melograni

I semi di melograno sono deliziosi e bellissimi frutti invernali, ma un intero melograno contiene circa 39 grammi di zucchero, motivo per cui dovresti provare a cospargere i semi sullo yogurt invece di mangiare un'intera ciotola. Nonostante il suo contenuto di zucchero, però, il melograno ha dimostrato di beneficiare il cuore e anche rallentare il processo di invecchiamento.

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ciliegie

Le ciliegie sono piene di vitamina C, che aiuta a combattere le malattie, ma mangiare una porzione di 100 grammi di frutta dolce contiene 13 grammi di zucchero.

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Mele

Il detto "Una mela al giorno toglie il medico di torno", sostiene perché le mele sono state trovate per aiutare a regolare la glicemia e sono una grande fonte di fibra alimentare. Tuttavia, secondo l'USDA, una mela media ha un sorprendente 19 grammi di zucchero.

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Frutta secca

La frutta secca è super gustosa perché generalmente contiene più zucchero della frutta cruda. Una tazza di uva passa contiene oltre 434 calorie. Goditi la frutta secca come regalo o spargilo con parsimonia sui piatti per un tocco di dolcezza in più.

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ananas

L'ananas è un ottimo modo per ottenere un delizioso carico di vitamina C e mangiarli può avere un effetto positivo sulla digestione. Ma ricorda che una tazza di pezzi di ananas contiene 16 grammi di zucchero, quindi goditi il ​​frutto piccante con moderazione.

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Ma se sei curioso di sapere quanto zucchero è veramente in quel mango, continua a leggere. Abbiamo raccolto i frutti migliori e peggiori: i frutti "peggiori" sono quelli con un contenuto di zucchero superiore a 10 grammi e più calorie rispetto ad altri.

Guarda la presentazione sopra per i 10 migliori e 10 frutti peggiori.

Inoltre, guarda sotto - dovresti lavare davvero frutta e verdura?

Hai davvero bisogno di lavare frutta e verdura?