Puoi fare esercizi cardio ogni giorno?

Quando si tratta di cardio, alcune persone credono che più è meglio. Potresti notarlo nel principiante che lo suda alla macchina ellittica giorno dopo giorno o il corridore che pensa di dover battere le miglia sette giorni su sette. Mentre i loro sforzi possono sembrare ammirevoli, tu può avere troppe cose buone

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Non c'è dubbio che l'esercizio cardiovascolare fa bene. Brucia calorie, rafforza il cuore e i polmoni, riduce il rischio di sviluppare depressione, aiuta a rallentare il declino della salute cognitiva e diminuisce il rischio di molte malattie tra cui la malattia coronarica, il diabete e il cancro.

La quantità di cardio che dovresti fare nel corso di una settimana dipende da molti fattori tra cui il tuo livello di forma fisica, quanto duro stai allenando, il tuo attuale stato di salute, le altre attività che svolgi in un giorno e i tuoi obiettivi di allenamento individuali . Se ti stai allenando per una mezza maratona, ad esempio, le tue esigenze cardio saranno molto più alte di quelle che sono le uniche ragioni per cui fare cardio è perdere grasso.

Per vantaggi sostanziali per la salute, il Centro per il controllo delle malattie (CDC) raccomanda agli adulti di avere un minimo di 150 minuti a settimana di intensità moderata o 75 minuti a settimana di attività aerobica ad intensità vigorosa.

In altre parole, se stai cercando di massimizzare i tuoi risultati nel più breve tempo possibile, combinando sessioni di allenamento a bassa intensità con alcuni allenamenti vigorosi (allenamento ad intervalli) ti farai arrivare. Questo perché l'interval training ti consente di eseguire la stessa quantità di esercizio in meno tempo.

Se riesci a ridurre il tuo allenamento cardio stazionario di 30 minuti (ad esempio, a piedi o ellittico) a 15 o 20 minuti di allenamento intervallato (cioè gli sprint sul tapis roulant), puoi comunque ottenere gli stessi benefici cardiovascolari e di calorie bruciate in un meno tempo

La chiave per un allenamento ad alta intensità, però, è che non dovresti fare più di due o tre sessioni a settimana. Ad esempio, potresti fare tre sessioni di cardio a stato stazionario o a bassa intensità da 30 a 45 minuti e due allenamenti a intervalli di 20 minuti ad alta intensità in una settimana.

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I muscoli richiedono tempi di fermo per la riparazione.
I muscoli richiedono tempi di fermo per la riparazione. Credito fotografico: lzf / iStock / Getty Images

Con tutti i benefici per la salute del cuore e il consumo di calorie che derivano dal partecipare a un'attività fisica regolare, sembra difficile immaginare che potrebbero esserci effetti negativi del funzionamento quotidiano del sistema aerobico. Ma sfortunatamente, troppi esercizi possono avere un effetto negativo sulla tua salute fisica e mentale.

Noto come sovrallenamento o overreaching, fare troppi esercizi può portare a prestazioni ridotte, muscoli cronici doloranti, raffreddori e infezioni aumentati, stanchezza persistente, depressione, disturbi del sonno e molto altro.

Quando ti alleni con esercizi cardiovascolari, i risultati negativi includono anche una perdita di massa muscolare, che è qualcosa che dovresti evitare a tutti i costi.

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Anche se può sembrare controintuitivo, una delle cose migliori che puoi aggiungere alla tua routine quotidiana è l'occasionale giornata libera. Fare la stessa quantità di cardio ogni giorno può inibire il recupero, causando la perdita di muscolo nel tempo. Ma se il pensiero di prendere un'intera giornata libera manda la tua ansia in overdrive, allora potresti voler considerare un giorno di riposo attivo.

Questi giorni di luce dovrebbero includere esercizi a bassa intensità, come camminare o un allenamento di nuoto delicato, fatto per periodi più brevi rispetto a quelli inclusi nei tuoi allenamenti normali. L'obiettivo è semplicemente spostare il tuo corpo.

Allenamento con i pesi è una parte essenziale di qualsiasi allenamento.
Allenamento con i pesi è una parte essenziale di qualsiasi allenamento. Credito fotografico: gpointstudio / iStock / GettyImages

L'esercizio cardiovascolare non dovrebbe essere l'unica attività fisica che fai. Hai bisogno di lasciare abbastanza tempo nel tuo piano di allenamento generale per l'allenamento della forza. Il CDC raccomanda agli adulti di eseguire almeno due sedute non consecutive di allenamento della forza ogni settimana. Se stai dedicando tutto il tuo tempo al cardio, ti stai perdendo i benefici per la salute che derivano dal colpire i pesi.

Quindi, come si inserisce tutto?

Puoi fare allenamento cardio e con pesi lo stesso giorno, ma se segui questa strada, assicurati di accorciare la quantità di esercizi che fai durante i pesi. Inoltre, la miscelazione a scatti di cardio tra i set di allenamento con i pesi mantiene alta la frequenza cardiaca e può fungere da sessione cardio. Le lezioni in stile Boot Camp sono un ottimo esempio di come combinare esercizio aerobico e anaerobico in un unico allenamento.

Se non riesci a rinunciare alla nozione di prendere un giorno o due fuori dal cardio ogni settimana, assicurati di scegliere una varietà di attività a cui partecipare, variando anche l'intensità e la durata.

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