La frutta è buona o cattiva per la tua salute? La dolce verità

"Mangia più frutta e verdura".

Questa è probabilmente la raccomandazione di salute più comune al mondo.

Tutti sanno che i frutti sono sani: sono veri e propri cibi integrali.

Molti di questi sono anche molto convenienti. Alcune persone li chiamano "il fast food della natura" perché sono così facili da trasportare e preparare.

Tuttavia, i frutti sono relativamente alti in zucchero rispetto ad altri cibi interi.

Per questo motivo, potresti chiederti se sono davvero sani dopo tutto. Questo articolo fa luce sull'argomento.

La frutta è buona o cattiva per la tua salute?

Un sacco di prove hanno dimostrato che l'assunzione eccessiva di zuccheri aggiunti è dannosa (1, 2, 3).

Questo include zucchero da tavola (saccarosio) e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, entrambi a metà circa di glucosio e mezzo fruttosio.

Uno dei motivi per cui l'assunzione eccessiva di zuccheri aggiunti è dannosa sono gli effetti metabolici negativi del fruttosio quando consumati in grandi quantità.

Molte persone ora credono che, poiché gli zuccheri aggiunti sono cattivi, lo stesso deve valere per i frutti, che contengono anche fruttosio.

Tuttavia, questo è un equivoco. Il fruttosio è dannoso solo in grandi quantità, ed è quasi impossibile mangiare troppo fruttosio mangiando frutta.

Riepilogo Le prove suggeriscono che il fruttosio può causare danni se consumato in eccesso. Tuttavia, non c'è abbastanza fruttosio nella frutta da causare preoccupazione.

Mangiando frutta intera, è quasi impossibile consumare abbastanza fruttosio per causare danni.

I frutti sono caricati con fibre, acqua e hanno una significativa resistenza alla masticazione.

Per questo motivo, la maggior parte dei frutti (come le mele) impiegano un po 'di tempo per mangiare e digerire, il che significa che il fruttosio colpisce lentamente il fegato.

Inoltre, la frutta è incredibilmente abbondante. La maggior parte delle persone si sentirà soddisfatta dopo aver mangiato una grande mela, che contiene 23 grammi di zucchero, 13 dei quali sono fruttosio (4).

Confrontalo con una bottiglia da 16 once di Coca-Cola, che contiene 52 grammi di zucchero, 30 dei quali sono fruttosio e non ha valore nutritivo (5).

Una singola mela ti farebbe sentire abbastanza pieno e meno incline a mangiare più cibo. Viceversa, una bottiglia di soda ha una sazietà notevolmente scarsa e le persone non compensano lo zucchero mangiando meno cibo (6).

Quando il fruttosio colpisce il fegato velocemente e in grandi quantità, come nel caso in cui si beve soda, può avere effetti negativi sulla salute nel tempo.

Tuttavia, quando colpisce il fegato lentamente e in piccole quantità, come nel caso in cui si mangia una mela, il corpo è ben adattato per metabolizzare facilmente il fruttosio.

Mentre mangiare grandi quantità di zucchero aggiunto è dannoso per la maggior parte delle persone, lo stesso non si applica alla frutta.

Sommario Tutta la frutta richiede tempo per masticare e digerire. Per questo motivo, ti senti più pieno e il tuo corpo può facilmente tollerare le piccole quantità di fruttosio.

Certo, i frutti sono più di semplici sacchetti di fruttosio.

Ci sono molti nutrienti in loro che sono importanti per la salute. Questo include fibre, vitamine e minerali, nonché una pletora di antiossidanti e altri composti vegetali.

Le fibre, in particolare le fibre solubili, hanno molti vantaggi, tra cui una riduzione dei livelli di colesterolo, un rallentamento dell'assorbimento dei carboidrati e un aumento della sazietà. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutarti a perdere peso (7, 8, 9, 10).

Inoltre, i frutti tendono ad essere ricchi di molte vitamine e minerali di cui molte persone non ne hanno mai abbastanza, tra cui la vitamina C, il potassio e il folato.

Certamente, "frutto" è un intero gruppo alimentare. Ci sono migliaia di diversi frutti commestibili che si trovano in natura e le loro composizioni nutrienti possono variare notevolmente.

Quindi, se vuoi massimizzare gli effetti sulla salute della frutta, concentrati su quelli che sono ricchi di sostanze nutritive. Prova frutta con più pelle.

La pelle dei frutti è solitamente molto ricca di antiossidanti e fibre. Questo è il motivo per cui le bacche, che hanno una maggiore quantità di buccia, grammo per grammo, sono spesso considerate più salutari dei frutti più grandi.

È anche una buona idea cambiare le cose e mangiare una varietà di frutta perché i diversi frutti contengono diversi nutrienti.

Riassunto I frutti contengono grandi quantità di nutrienti importanti, tra cui fibre, vitamine, minerali e vari antiossidanti e composti vegetali.

Diversi studi osservazionali hanno dimostrato che le persone che mangiano più frutta e verdura hanno un rischio più basso di varie malattie.

Molti degli studi riuniscono frutta e verdura, mentre altri guardano solo i frutti.

Una revisione di nove studi ha rilevato che ogni porzione giornaliera di frutta consumata riduce il rischio di malattie cardiache del 7% (11).

Inoltre, uno studio che includeva 9.665 adulti statunitensi ha riscontrato che un'elevata assunzione di frutta e verdura era associata a un rischio inferiore del 46% di diabete nelle donne, ma non vi era alcuna differenza negli uomini (12).

Inoltre, uno studio che ha esaminato frutta e verdura ha scoperto separatamente che le verdure erano associate a un ridotto rischio di cancro al seno, ma questo non si applicava alla frutta (13).

Molti altri studi hanno dimostrato che mangiare frutta e verdura è associato a un minor rischio di infarto e ictus - le due principali cause di morte nei paesi occidentali (14, 15).

Uno studio ha esaminato in che modo diversi tipi di frutta influenzano il rischio di diabete di tipo 2. Coloro che hanno consumato più uva, mele e mirtilli hanno avuto il rischio più basso, con i mirtilli che hanno l'effetto più forte (16).

Tuttavia, un problema con gli studi osservazionali è che non possono dimostrare che le associazioni che individuano siano relazioni causali dirette.

Le persone che mangiano più frutta tendono ad essere più attenti alla salute, meno probabilità di fumare e più probabilità di esercitare.

Detto questo, alcuni studi randomizzati controllati (veri esperimenti sull'uomo) hanno dimostrato che un maggiore apporto di frutta può abbassare la pressione sanguigna, ridurre lo stress ossidativo e migliorare il controllo glicemico nei diabetici (17, 18).

Complessivamente, dai dati risulta chiaro che i frutti hanno significativi benefici per la salute.

Riassunto Molte prove dimostrano che un'assunzione elevata di frutta è associata a un minor rischio di malattie gravi come malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.

Spesso si dimentica che i frutti sono incredibilmente pieni.

A causa della loro fibra e del loro contenuto in acqua e della masticazione intensa coinvolta nel mangiarle, i frutti sono molto sazianti.

L'indice di sazietà è una misura di quanto diversi alimenti contribuiscono a sentimenti di pienezza.

I frutti come le mele e le arance sono tra gli alimenti a più alto punteggio testati, anche più ripieni di manzo e uova (19).

Ciò significa che se aumenti l'assunzione di mele o arance, probabilmente ti sentirai così pieno che manterrai automaticamente meno alimenti.

C'è anche uno studio interessante che dimostra come i frutti possono contribuire alla perdita di peso (20).

In questo studio di sei mesi, nove uomini hanno mangiato una dieta composta solo da frutta (82% di calorie) e frutta secca (18% di calorie).

Non sorprendentemente, questi uomini hanno perso notevoli quantità di peso. Quelli che erano in sovrappeso hanno perso anche di più di quelli che erano a un peso sano.

Complessivamente, dati i forti effetti che i frutti possono avere sulla sazietà, sembra utile sostituire altri cibi, in particolare cibi spazzatura, con frutta per aiutarti a perdere peso a lungo termine.

Riassunto I frutti come le mele e le arance sono tra i cibi più ripieni che puoi mangiare. Mangiare più di loro dovrebbe portare ad una riduzione automatica dell'apporto calorico e, infine, alla perdita di peso.

Anche se la frutta è salutare per molte persone, ci sono alcuni motivi per cui altri potrebbero aver bisogno di evitarlo.

Uno è intolleranza. Ad esempio, mangiare frutta può causare sintomi digestivi nelle persone con e intolleranza ai FODMAP.

L'altro motivo è quello di una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica. L'obiettivo principale di queste diete è ridurre l'assunzione di carboidrati in misura sufficiente affinché il cervello inizi a utilizzare principalmente corpi chetonici per il carburante anziché il glucosio.

Perché ciò accada, è necessario limitare i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno, a volte fino a 20-30 grammi.

Dato che solo un singolo frutto può contenere più di 20 grammi di carboidrati, è ovvio che i frutti non sono adatti a tale dieta. Anche solo un pezzo di frutta al giorno potrebbe facilmente buttarti fuori dalla chetosi.

Riepilogo Le principali ragioni per evitare i frutti includono un'intolleranza rilevante o l'assunzione di una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica.

Anche se i frutti interi sono molto salutari per la maggior parte delle persone, lo stesso non si può dire per i succhi di frutta e la frutta secca.

Molti dei succhi di frutta sul mercato non sono nemmeno "veri" succhi di frutta. Sono costituiti da acqua mescolata con una sorta di concentrato e un mucchio di zucchero aggiunto.

Ma anche se ottieni il 100% di succo di frutta reale, è ancora una cattiva idea.

C'è molto zucchero nel succo di frutta, circa quanto una bevanda zuccherata.

Tuttavia, non ci sono fibre e resistenza alla masticazione per rallentare il consumo, rendendo molto facile l'assunzione di una grande quantità di zucchero in un breve periodo di tempo.

Allo stesso modo, i frutti secchi sono molto ricchi di zucchero, ed è facile mangiarne grandi quantità.

Frullati sono da qualche parte nel mezzo. Se metti tutto il frutto nel frullatore, è molto meglio che bere succo di frutta. Comunque, mangiare il frutto intero è il migliore.

Riassunto Sebbene mangiare frutti interi sia molto salutare, lo stesso non è necessariamente vero per il succo di frutta e la frutta secca. Entrambi sono ricchi di zuccheri e facili da mangiare.

La frutta è salutare per molte persone.

Mentre l'assunzione eccessiva di zucchero può essere dannosa, questo non si applica ai frutti interi. Piuttosto, sono cibo "reale", ricco di nutrienti e soddisfacente riempimento.

Se riesci a tollerare la frutta e non sei a dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, con tutti i mezzi, mangia frutta.

Prova a mangiare più frutti interi come parte di una dieta sana e basata sui cibi reali per goderti i loro benefici sulla salute.