Cosa mangiare prima, durante e dopo l'esercizio

Quello che mangi potrebbe migliorare il tuo prossimo allenamento, sia che tu stia appena iniziando a fare esercizio fisico o che tu sia un atleta in allenamento.

Mangiare bene può aiutare a dare energia al tuo allenamento. Quali cibi sono i migliori, cosa dovresti evitare e quando dovresti mangiare?

Esperta di nutrizione sportiva Christine Rosenbloom, PhD, RD, condivide i suoi consigli.

Qual è la cosa migliore da mangiare prima di esercitare energia e resistenza?

Hai bisogno di carboidrati di qualità, proteine ​​magre, grassi sani per il cuore e liquidi.

I tuoi muscoli si basano su alimenti a base di carboidrati come pane, cereali, pasta, riso, frutta e verdura per una rapida energia.

Hai bisogno di proteine ​​per i tuoi muscoli e per le tue cellule del sangue, che portano nutrienti e ossigeno ai tuoi muscoli.

Hai anche bisogno di liquidi, o il tuo corpo avrà difficoltà a svolgere al meglio.

C'è un pasto ideale da mangiare prima dell'esercizio?

Non c'è un solo pasto che devi mangiare prima di allenarti. Invece, concentrati su queste 5 cose:

  1. Poco grasso
  2. Moderato in carboidrati e proteine
  3. Fibra bassa
  4. Include fluidi
  5. Costituito da cibi familiari che tolleri bene

Un panino al pollo alla griglia o una fetta di pizza al formaggio potrebbe adattarsi alla descrizione del pasto pre-partita, ma tenersi alla larga dal cibo fritto (comprese le patatine fritte), gli hamburger grassi e le bevande analcoliche.

Inoltre, un pasto pregame non è il momento di provare un nuovo cibo.

Perché è così importante bere molti liquidi durante l'attività fisica?

L'acqua agisce come sistema di raffreddamento del tuo corpo. Non vuoi disidratarti.

Il modo migliore per rimanere idratati è bere molti liquidi con i pasti e bere circa 2 tazze (16 once) di acqua 2 ore prima dell'esercizio.

È meglio rimanere idratati con bevande sportive o acqua naturale?

L'acqua è abbastanza spesso. Ma se ti alleni per più di 60 minuti in condizioni calde e umide, le bevande sportive potrebbero aiutarti. Ti danno carboidrati e sodio, così come i liquidi.

Le bevande sportive sono anche una buona scelta se si praticano sport di squadra come il calcio o il calcio, specialmente quando la temperatura e l'umidità sono elevate. Se si suda molto, una bevanda sportiva potrebbe essere preferibile all'acqua.

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È male esercitarsi a stomaco vuoto, specialmente al mattino?

Dipende dal tipo di esercizio. Una camminata veloce o un leggero jogging a stomaco vuoto va bene; bevi un bicchiere d'acqua prima di uscire.

Per un esercizio più intenso, mangia dei carboidrati facili da digerire (un pacchetto di semola istantanea, una fetta di pane tostato, un mezzo bagel a tinta unita, una banana o una tazza di cocktail di frutta innaffiati con un bicchiere d'acqua) per aiutare a fornire carburante.

Hai bisogno di mangiare proteine ​​dopo l'esercizio?

È una buona idea, perché aiuta i muscoli a recuperare e crescere.

Ai muscoli non interessa se la proteina proviene da un uovo sodo, un bicchiere di latte al cioccolato o un frullato di proteine ​​del siero del latte.

Qualunque cosa tu scelga, più non è meglio. Hai bisogno solo di 10-20 grammi di proteine ​​per i tuoi muscoli.

Con così tante bevande sportive, bar e altro da scegliere, come si fanno le scelte migliori?

Una buona bevanda sportiva ha 14-15 grammi di carboidrati in 8 once. Dovrebbe anche avere circa 110 milligrammi di sodio e 30 milligrammi di potassio nello stesso volume.

Se ti alleni per perdere peso, applica acqua o una versione più leggera di bevande sportive con meno carboidrati e calorie.

Cerca barrette energetiche che contengano circa 5 grammi di proteine, con un po 'di carboidrati e pochi grassi.

Ricorda che "energia" significa calorie, quindi fai attenzione alle barrette ad alto contenuto calorico. Sono utili per gli atleti in movimento, quindi se non puoi mangiare prima di una lunga partita di tennis, una barra di energia può aiutare.

Scegli proteine ​​in polvere a base di proteine ​​del siero del latte o proteine ​​del latte. Usali entro 30 minuti dopo l'allenamento per fornire gli aminoacidi necessari ai muscoli.

Cosa sono i gel e quale ruolo giocano?

I gel sono buoni se sei un atleta di resistenza. Altrimenti, non ne hai bisogno.

I gel sono forme concentrate di carboidrati. Possono aiutare i ciclisti a lunga distanza e i corridori a consumare rapidamente carburante durante l'esercizio. Dal momento che sono così concentrati, dovresti lavarli con acqua per evitare disturbi allo stomaco.

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Il carb sta caricando una strategia utile per gli atleti di lunga distanza?

Il caricamento di carboidrati si accumula sui carboidrati prima di un evento sportivo. È andato fuori di favore con la maggior parte degli atleti. Non ne hai bisogno se mangi abbastanza carboidrati mentre ti alleni.

Si dovrebbe prendere in considerazione il carico di carboidrati se si sta facendo molto duro, un allenamento continuo per 90 minuti o più, e si sta lavorando con un dietista sportivo.

fonti

FONTE:

Christine Rosenbloom, PhD, RD, CSSD, autore, Nutrizione sportiva; professore nutrizionale emerita, Georgia State University, Atlanta; dietista sportivo, Georgia State Athletics; proprietario, Chris Rosenbloom Food and Nutrition Services.

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