Acidi grassi saturi vs. insaturi / Nutrizione / Grassi

I grassi sono essenziali per una buona salute e devi consumarne un po 'tutti i giorni perché i tuoi processi corporei funzionino in modo efficiente. Il grasso è un nutriente necessario per l'utilizzo di vitamine liposolubili (A, D, E, K) e una fonte di energia densa. Inoltre, il grasso nella dieta aiuta la crescita, il funzionamento del sistema nervoso e del cervello, la salute della pelle, la protezione delle ossa, l'isolamento e funziona come cuscino per i vostri organi. Ma non tutti i grassi sono uguali o forniscono gli stessi benefici per la salute. Tutti gli alimenti contenenti grassi hanno una miscela variabile di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda che gli adulti in buona salute debbano consumare grassi in un intervallo compreso tra il 20 e il 35% del loro apporto energetico totale giornaliero. Raccomandano anche un aumento del consumo di acidi grassi polinsaturi n-3 e un consumo limitato di grassi saturi e trans. Tutti i grassi forniscono 9 calorie per grammo, ma a seconda se si trovano in forma di olio concentrato o solido, cambiano le calorie per cucchiaio. In media, un cucchiaio di olio è di circa 120 calorie. Se i grassi che mangi sono in forma liquida come l'olio, o in forma solida come la margarina, vengono scomposti dal tuo corpo in acidi grassi e glicerolo. Il tuo corpo prende questi e forma altri lipidi nel corpo e immagazzina il resto sotto forma di un trigliceride.

Ma cosa significa veramente questa raccomandazione per te? Come si fa a capire la differenza tra grassi saturi, grassi trans o grassi insaturi?

I grassi possono essere saturi o insaturi, a seconda di quanti atomi di idrogeno si collegano a ciascun carbonio nelle loro catene chimiche. Più idrogeno è attaccato alla catena, più grasso sarà saturo. Se mancano gli atomi di idrogeno, l'acido grasso è considerato insaturo.

Grassi saturi

I grassi saturi sono acidi grassi che hanno idrogeni in tutti i punti della loro catena chimica. Sono associati con l'attivazione del fegato per produrre più colesterolo totale e più colesterolo LDL. Tuttavia, recentemente, c'è stata una grande mossa da riesaminare se il grasso saturo è effettivamente così male come si pensava in precedenza. I grassi saturi, come l'acido palmitico o l'acido sterico, sembrano avere effetti diversi sul colesterolo LDL circolante nel sangue. Qualche domanda se è stata effettuata una ricerca sufficiente per determinare se le diete a basso contenuto di grassi saturi hanno alcun beneficio o ridurre il rischio di malattie cardiache. Saranno necessarie ulteriori ricerche per comprendere l'effetto del grasso saturo nella dieta, tuttavia la maggior parte degli esperti nutrizionisti, tra cui l'Accademia di nutrizione e dietetica, consiglia ancora di mantenere il grasso saturo al minimo nella dieta.

fonti

  • carni
  • Burro
  • Latte intero
  • Pollame
  • Olio di cocco
  • olio di palma

Grassi insaturi

I grassi insaturi si dividono in due categorie, monoinsaturi e polinsaturi. I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono considerati più benefici per la salute dei grassi saturi o dei grassi trans.

Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono acidi grassi che mancano una coppia di idrogeno sulla loro catena. Sono associati con l'abbassamento del colesterolo LDL, colesterolo totale e allo stesso tempo aumentando la produzione del colesterolo "buono", colesterolo HDL. Questi grassi sono solitamente liquidi a temperatura ambiente.

Buone fonti

  • Olio di semi di girasole
  • Olio di colza
  • Olio d'oliva
  • Olio di arachidi
  • Nocciole
  • Noci di macadamia
  • Avocado

Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) mancano di 2 o più coppie di idrogeno sulle loro catene di acidi grassi. Esse innescano un abbassamento del colesterolo nel sangue / siero e una minore produzione di LDL. Tuttavia, hanno anche dimostrato di ridurre la produzione di HDL. Questi grassi sono solitamente liquidi a temperatura ambiente.

Buone fonti

  • Olio di semi di lino
  • Olio di mais
  • olio di sesamo
  • Semi di girasole e olio di semi di girasole
  • Pesce grasso, cioè salmone
  • Noci


Alcuni acidi grassi polinsaturi specifici di una diversa struttura con importanti benefici per la salute includono acidi grassi omega-3 e acidi grassi omega-6.

Gli Omega-3 si trovano nelle fonti di carne. Nelle fonti non di carne, l'acido alfa-linolenico del nostro corpo elabora gli omega-3 utilizzabili. Questi grassi sono considerati particolarmente benefici per la salute perché sono collegati con il miglioramento dell'immunità, l'artrite reumatoide, la visione, la funzione cerebrale e la salute del cuore. Gli Omega-3 hanno dimostrato di abbassare sia i livelli di trigliceridi nel corpo che i livelli di colesterolo totale. Si consiglia di consumare cibi ricchi di omega-3 frequentemente.

Buone fonti

  • Frutti di mare: sgombri ricchi di grassi, tonno albacore, sardine, salmone, trota di lago
  • Olio di semi di lino
  • Noci
  • Olio di semi di soia
  • Olio di colza

Gli acidi grassi Omega-6 presenti negli oli vegetali sono anche PUFA. Questi sono anche associati a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari abbassando i livelli di colesterolo LDL. Tuttavia, possono anche abbassare i livelli di HDL.

Buone fonti

  • La maggior parte degli olii vegetali
  • Semi di girasole
  • Pinoli

Grassi trans

I grassi trans vengono creati quando i produttori di alimenti prolungano la durata di conservazione degli alimenti con grassi in essi aggiungendo idrogeno alla loro composizione chimica. L'aggiunta di idrogeno rende i grassi più salubri e più saturi, ritardando così l'irrancidimento e l'estensione della freschezza. Aggiungendo gli idrogeni, il cibo diventa più saturo e l'idrogenazione risulta nei grassi trans. Purtroppo, i grassi trans sono legati all'aumento del colesterolo totale e del colesterolo LDL, oltre a ridurre il colesterolo HDL. Trovi piccole quantità di grassi trans che si trovano naturalmente in carne di manzo, maiale, burro e latte, tuttavia questi grassi trans hanno effetti diversi dai grassi trans artificiali e non sono associati ad avere gli stessi effetti sui livelli di colesterolo.


Abbassare il colesterolo con cambiamenti di dieta: semplici passaggi

Emily DeLacey MS, RD è un dietista registrato e attualmente lavora in Giamaica come specialista in prevenzione dell'HIV / AIDS.Ha frequentato la Central Washington University per la sua laurea in Scienze e Dietetica e ha proseguito il suo tirocinio presso la Kent State University per il suo Master in Scienza e Nutrizione, con particolare attenzione alla salute pubblica e alla difesa. Ha prestato servizio come Volontario del Corpo di Pace degli Stati Uniti nel 2012-2014 in Malawi lavorando come consulente sanitario comunitario in un villaggio rurale, immergendosi nelle gioie della vita senza elettricità o acqua corrente. È stata in oltre 20 paesi e 47 dei 50 stati negli Stati Uniti. Viaggiare, avventurarsi e sperimentare nuove culture l'ha resa un'appassionata sostenitrice dell'uguaglianza di nutrizione e benessere per tutte le persone.