8 alimenti Le donne dovrebbero mangiare + 5 alimenti da evitare per l'equilibrio ormonale

Quello che mangi regola molti aspetti del funzionamento del corpo, inclusa la secrezione di alcuni ormoni. La tua dieta può effettivamente aiutarti a mantenere un peso corporeo sano e rallentare il processo di invecchiamento.

Di seguito è riportato un elenco di alimenti da mangiare (e da evitare) che ti aiuteranno a mantenere un sano equilibrio ormonale. Si basa sulla mia ricerca e su ciò che ho letto in letteratura, e questi suggerimenti si applicano alle donne di tutte le età.

Le donne più giovani possono trovare queste idee utili per bilanciare i loro stati d'animo (in particolare intorno ai cicli mestruali), mentre le donne più anziane possono trovare questa lista utile nel trattamento della peri-menopausa o della menopausa. Ovunque tu sia nel tuo percorso di salute, spero che questa lista sia utile.

Qui ci sono 13 alimenti che le donne dovrebbero mangiare (o evitare) per mantenere l'equilibrio ormonale

MANGIARE QUESTI ALIMENTI PER L'EQUILIBRIO ORMONALE

Pollame, pesce grasso e proteine ​​di soia

Tutte queste fonti proteiche non solo aiutano a mantenere il tessuto magro. La ricerca ha scoperto che le donne in menopausa perdono più peso quando la maggior parte delle loro proteine ​​proviene da questi ingredienti. Alcune prove suggeriscono che consumare alimenti a base di soia può anche aiutare ad alleviare le vampate di calore, anche se le prove qui sono miste. Anche i pesci grassi, come il salmone, lo sgombro e le sardine, proteggono dagli umori blu, dalle malattie cardiache e dal cancro.

Verdure crocifere

Broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore e bok choy possono combattere l'eccesso di estrogeni per ridurre il rischio di cancro al seno. L'eccesso di estrogeni può verificarsi prima della menopausa nelle donne in sovrappeso o obese.

Vitamine del gruppo B.

Una mancanza di cibi ricchi di vitamina B può contribuire a sentimenti di depressione. Consuma cibi ricchi di vitamine del gruppo B, come cereali integrali e carne magra.

Asparagi, meloni e crescione

Questi alimenti aiutano a combattere uno dei più fastidiosi sintomi di mezza età: gonfiore.

EVITARE QUESTI ALIMENTI PER L'EQUILIBRIO ORMONALE

zucchero

Zucchero di canna, zucchero bianco, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio - lo chiamano con qualsiasi nome, lo zucchero ha dimostrato di esagerare i sintomi ormonali nelle donne. Ecco perché è importante limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti. (Non sai da dove cominciare? Inizia qui.)

Uno studio dell'Università di Pittsburgh sulle donne tra gli anni '50 e '60 ha mostrato che coloro che riducevano il consumo di dessert e bevande zuccherate avevano perso più peso di quelli che non lo avevano fatto, sia nel breve periodo che fino a quattro anni dopo.

Bevande contenenti caffeina

Puoi bere caffè e tè con un cucchiaio di latte magro o magro. Sappi, tuttavia, che le bevande contenenti caffeina possono scatenare vampate di calore. Se stai lottando con vampate di calore o sudorazioni notturne, abbatti la caffeina.

alcool

Come la caffeina, l'alcol può provocare vampate di calore. Anche se probabilmente puoi bere un bicchiere di vino o una birra con la cena di cibi integrali al posto del dolce ogni sera, basta dire di no all'alcool se hai delle vampate di calore.

8 alimenti Le donne dovrebbero mangiare + 5 alimenti da evitare per l'equilibrio ormonale

La tua dieta gioca un ruolo importante nell'aiutarti a mantenere un corpo sano. Gli alimenti che si mangiano possono letteralmente regolare i processi del corpo, compresa la secrezione e l'equilibrio degli ormoni (1). Avere ormoni bilanciati è assolutamente fondamentale per la salute generale e la vitalità nella vita quotidiana. Al fine di iniziare a fare le scelte giuste a questo proposito, è necessario sapere quali alimenti smettere di mangiare immediatamente al fine di aiutare il corpo a riprendere il controllo sui processi ormonali.

Gli alimenti che sono benefici per il corpo dovrebbero migliorare il tuo umore, l'energia, il tasso metabolico, la salute delle ossa, la salute riproduttiva e la digestione. Se si verificano allergie, problemi di intestino e squilibri ormonali, è necessario riconsiderare gli alimenti che si stanno mangiando.

Fattori importanti che contribuiscono agli squilibri ormonali

In primo luogo, aiuta a capire cosa porta a squilibri ormonali. Invece di conoscere solo cibi specifici, voglio aiutarti a capire le ragioni per cui questi alimenti possono essere dannosi. In questo modo, puoi usare il tuo stesso giudizio per guidare le tue scelte alimentari.

Per me, questo è il modo migliore per aiutare le persone ad avere successo nel lungo periodo. Comprendendo i principi fondamentali dell'equilibrio ormonale, sarai autorizzato a prendere in carico la tua salute ormonale.

Instabilità dello zucchero nel sangue

Uno dei maggiori fattori per gli ormoni sani è la glicemia. Se soffri di enormi squilibri di zucchero nel sangue che ti fanno guidare sulle montagne russe di stimoli, schianti e desideri sfrenati, allora i tuoi ormoni non saranno ottimali.

In realtà, questo è probabilmente il singolo fattore più importante per migliorare i tuoi ormoni. Ecco perché uno stile chetogenico o a basso contenuto di carboidrati può essere così utile. Molte donne cercano semplicemente di ridurre calorie e grassi senza capire quanto siano importanti i grassi per la salute ormonale.

Un piano nutrizionale che dipende dai carboidrati come fonte primaria di calorie può disturbare gli ormoni, causare un peggioramento dei sintomi della menopausa e promuovere un ulteriore aumento di peso (2, 3).

tossine

Le tossine sono onnipresenti nella nostra società oggi, sono praticamente inevitabili. Mentre il corpo ha la capacità di far fronte a questo aspetto, consumare troppi cibi sbagliati può sovraccaricare i sistemi di disintossicazione. Inoltre, i tipi specifici di tossine sono particolarmente dannosi per gli ormoni.

Le tossine che influenzano gli ormoni sono chiamate interferenti endocrini e queste includono cose come ftalati, BPA, PCB, pesticidi, erbicidi e metalli pesanti. Queste tossine possono essere trovate in alimenti confezionati e lavorati, prodotti non biologici e prodotti lattiero-caseari, prodotti per la cura della bellezza, soluzioni per la pulizia della casa e nella nostra aria interna.

Uno degli impatti più evidenti di queste tossine è che può avere la capacità di imitare gli estrogeni nel corpo, creando una condizione chiamata dominanza degli estrogeni. Questo è lo squilibrio ormonale più comune oggi tra uomini e donne. Questi effetti negativi sono più evidenti nelle donne con menopausa prematura e peggioramento dei sintomi della menopausa (4, 5).

Prendendo provvedimenti per ridurre la nostra esposizione a queste cose mentre attivamente sostenendo i sistemi di disintossicazione del corpo è un passo estremamente potente per il bilanciamento degli ormoni.

Ormoni artificiali

Gli ormoni artificiali provenienti dall'acqua di rubinetto, gli animali allevati in fabbrica convenzionalmente allevati e le terapie ormonali (controllo delle nascite, sostituzione ormonale) sono estremamente innaturali per essere esposti regolarmente.

Essere esposti cronicamente agli ormoni artificiali ha un effetto simile alle tossine discusse sopra, portando spesso a cose come la dominanza degli estrogeni e il peggioramento dei sintomi della menopausa.

Inoltre, l'uso di terapie ormonali sostitutive alla fine diminuisce i siti recettori per quegli ormoni, mentre interrompe la produzione propria di ormoni. Questo può avere effetti duraturi anche dopo aver interrotto queste terapie, potenzialmente anche causando un'atrofia completa delle ghiandole ormonali che sono diventate dormienti.

Alimenti infiammatori

Una delle peggiori cose per la salute ormonale è l'infiammazione cronica. Questo è uno dei motivi per cui una dieta ad alto contenuto di zucchero è un tale problema. Gli alimenti come il grano (e la maggior parte dei cereali), i latticini pastorizzati, gli oli vegetali e lo zucchero possono causare infiammazioni nell'intestino. La soia è un alimento particolarmente problematico quando è nella sua forma non fermentata, anche se spesso considerato un alimento salutare per le donne (più su questo in un momento).

Nel tempo, l'infiammazione diventa un danno che porta all'intestino che perde, una fonte importante e comune di infiammazione cronica in tutto il corpo.

Mentre ci sono cibi infiammatori comuni per tutti, ogni persona tenderà ad avere la propria sensibilità personale che può essere determinata tramite dieta di eliminazione o test di laboratorio.

La rimozione degli alimenti infiammatori dalla dieta mentre si concentra sul sostegno di un intestino e una digestione sani può svolgere un ruolo significativo nell'assunzione di ormoni sani. Il digiuno intermittente può anche essere uno strumento potente per questo motivo.

Stress

Lo stress cronico distrugge gli ormoni. Uno dei motivi principali per questo potrebbe essere dovuto al fatto di avere elevati livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone necessario che segnala al cervello quando reagire a un fattore di stress immediato nel nostro ambiente.

Mentre questa è una risposta necessaria, il cortisolo condivide un percorso biochimico con gli ormoni sessuali nel corpo. Quando il cortisolo è cronicamente elevato, questo diminuisce la produzione di ormoni sessuali e può addirittura esacerbare i sintomi della menopausa come mal di testa, aumento di peso, perdita di libido e insonnia (6). Livelli di stress cronici elevati possono anche avere effetti negativi sulla glicemia e sugli ormoni tiroidei (7).

Sintomi di squilibri ormonali

Per le donne che stanno vivendo la menopausa, i sintomi degli squilibri ormonali sono una grave espressione dei sintomi della menopausa che sono considerati "normali". Ciò include: vampate di calore, sudorazioni notturne, periodi irregolari, perdita di libido e secchezza vaginale. Per entrambi i sessi, gli squilibri ormonali possono causare instabilità emotiva, perdita di libido, aumento di peso, bassa energia e segni di invecchiamento più evidenti come le rughe.

Il modo migliore per conoscere lo stato dei tuoi ormoni è testarli usando un cortisolo completo maschile o femminile e un pannello per gli ormoni sessuali. Questi semplici test non invasivi richiedono solo pochi campioni di saliva e forniscono un prezioso colpo istantaneo alla tua salute ormonale. Puoi utilizzare queste informazioni per motivarti ad adottare abitudini di vita più sane per spingerti verso i tuoi obiettivi di salute.

I 5 alimenti da evitare per gli ormoni ottimali

Ora che conosci alcuni dei principali fattori che influenzano gli ormoni, parliamo degli alimenti. Mentre è molto più vantaggioso concentrarsi sugli alimenti che PUOI mangiare, a volte aiuta a iniziare con quelli che sono i più importanti da eliminare dalla tua dieta il prima possibile.

zucchero

Come abbiamo discusso, l'instabilità glicemica è uno dei peggiori fattori di salute ormonale. È sicuro dire che nessuna quantità di zucchero trasformato è salutare nella dieta, l'americano medio consuma circa 130 grammi al giorno. La maggior parte delle persone consuma la maggior parte delle loro calorie da fonti di carboidrati che bloccano il loro corpo in uno stato di combustione di zucchero.

Invece di una dieta ricca di zuccheri e carboidrati, usa i dolcificanti naturali e segui più uno stile di vita chetogenico.

Uno stile di vita chetogenico insegnerà al tuo corpo a bruciare i grassi invece dello zucchero e ti farà scendere dalle montagne russe, bilanciando i tuoi ormoni nel processo. Con questo probabilmente sperimenterai più energia, più facile perdita di peso e una migliore stabilità emotiva. Puoi leggere come iniziare in questo articolo: Keto Metabolic Makeover.

Inoltre, optare per dolcificanti naturali che non causano enormi fluttuazioni di zucchero nel sangue come stevia, frutta monaco e miele locale crudo o zucchero di palma da cocco con moderazione.

Soia non fermentata

Molte donne sono indotte a credere che la soia sia salutare per loro perché contiene estrogeni naturali. Mentre la soia contiene estrogeni a base vegetale, questo non significa che sia salutare per le donne.

Infatti, il consumo di prodotti di soia non fermentati ha spesso portato ad un peggioramento dei sintomi della menopausa (8). Per la maggior parte delle donne, è probabile che abbiano a che fare con l'eccesso di estrogeni, più cibi estrogenici non sono la risposta.

La soia fermentata come il tempeh, il miso e il natto possono essere ottimi cibi in quantità moderate.

Grassi malsani

È fin troppo comune vedere che, nel tentativo di essere più sani, la gente si nutre di grassi come burro e olio di cocco per cose come la canola o la margarina. I grassi elaborati e danneggiati come canola, cartamo, girasole e mais sono incredibilmente infiammatori e dannosi per l'organismo.

I grassi e il colesterolo sani sono vitali per gli omosessuali sani e comprendono prodotti a base di cocco, avocado, olive e olio d'oliva e prodotti di origine animale allevati al pascolo.

Infatti, consumare una dieta ad alto contenuto di grassi e povera di carboidrati ha dimostrato di essere superiore a una dieta a basso contenuto calorico per abbassare il peso, migliorare i livelli di colesterolo e ridurre l'infiammazione nel corpo (9).

alcool

Il consumo di alcol ha diversi effetti dannosi sul corpo che possono disturbare gli ormoni. L'alcol butta glicemia, infiamma l'intestino, appesantisce il fegato e promuove uno stato di predominanza di estrogeni.

Il dominio degli estrogeni è già un problema dilagante nella società di oggi, con uomini e donne che affrontano le conseguenze dell'eccesso di estrogeni.

Carne e prodotti lattiero-caseari convenzionali

La carne e i latticini che provengono da animali allevati in fabbrica sono carichi di ormoni artificiali e di composti xenoestrogeni che eliminano gli ormoni. Questo perché gli ormoni artificiali sono spesso utilizzati per accelerare la crescita degli animali mentre vengono allevati in un ambiente antigienico e disumano pieno di tossine.

D'altra parte, carne e latticini provenienti da animali allevati al pascolo possono essere una grande fonte di grassi sani, acido linoleico coniugato e butirrato per sostenere gli ormoni e bruciare i grassi.

Alimenti per equilibrare gli ormoni

Quando si tratta di seguire i passaggi dietetici per equilibrare gli ormoni, ci sono 4 cose su cui concentrarsi:

  1. Bere molta acqua pulita (osmosi inversa): tra 0,5 once di acqua per ogni kg di peso corporeo che hai. Assicurati di bere solo lontano dai pasti per consentire una digestione ottimale.
  2. Un sacco di grassi sani. I grassi forniscono una grande fonte di energia e forniscono materie prime per il tuo corpo per produrre gli ormoni di cui ha bisogno. Allenare il tuo corpo in uno stato di chetosi trasformerà il tuo corpo in una macchina brucia grassi che bilancia naturalmente gli ormoni.
  3. Consuma solo carne e prodotti caseari da animali allevati al pascolo per evitare molte delle tossine incontrate con animali allevati in fabbrica.
  4. Consuma abbondanti verdure, erbe e spezie antiossidanti e antiestrogenici. Vegatables crocifere sono alcuni dei migliori per questo scopo. In realtà, i germogli di broccoli sono uno dei più potenti alimenti per l'equilibrio ormonale.

La piramide sottostante mostra una distribuzione alimentare progettata per una funzione ormonale ottimale.

Consigli sullo stile di vita per gli ormoni sani

Mentre i cibi che mangiate svolgono un ruolo estremamente importante nella vostra salute ormonale, ci sono anche abitudini di vita quotidiana che possono essere ugualmente importanti. I nostri ormoni sono molto suscettibili alla quantità di tossine che siamo esposti, ai livelli di stress a cui siamo sottoposti e alla nostra qualità del sonno.

Inoltre, i movimenti regolari e l'esercizio fisico sono così nutrienti per la nostra funzione ormonale. Infine, sii sicuro di perseguire relazioni sane in quanto buone relazioni aiutano la nostra fisiologia a capire che siamo in un luogo sicuro e possiamo tornare in equilibrio.

Disintossicazione quotidiana

Come già discusso, gran parte dei problemi ormonali incontrati oggi possono essere attribuiti all'esposizione alle tossine. Mentre seguire una dieta curativa può aiutare a mitigare la tua esposizione a molte di queste tossine, è praticamente impossibile evitarle del tutto.

Questo è il motivo per cui è importante supportare il corpo nella disintossicazione quotidianamente. Questo significa sostenere la salute del fegato, lavare i reni con idratazione super, sudare regolarmente, insieme al resto delle strategie discusse in questo articolo qui: 10 strategie di disintossicazione quotidiana.

Riduce lo stress

A causa di come il cortisolo è in grado di devastare gli ormoni sessuali, è importante che tu prenda le misure necessarie per ridurre lo stress e combattere i livelli di cortisolo cronicamente elevati su base giornaliera.

Il modo migliore per migliorare la resistenza allo stress è bilanciare il livello di zucchero nel sangue seguendo una dieta salutare ricca di grassi sani. Altre potenti tecniche includono esercizi di respirazione profonda, messa a terra, luce solare, integrazione di magnesio e utilizzo di erbe adattogene.

Ottimizza il sonno

Il corpo scorre a cicli. Uno dei più ovvi è come ci si sveglia al mattino quando il sole sorge e si addormenta di notte quando il sole tramonta.

Quando questo ritmo viene espulso, ci sono vaste conseguenze che molte persone non realizzano. Cattivo sonno getta via zucchero nel sangue, aumenta l'infiammazione, aumenta la secrezione di cortisolo durante il giorno e alla fine elimina anche gli ormoni.

Assicurarti di avere il miglior sonno possibile è estremamente importante per gli ormoni sani. Le strategie illustrate di seguito saranno i modi più efficaci per migliorare il tuo sonno.

Relazioni sane

Mentre questo potrebbe tecnicamente andare a ridurre lo stress, è importante che tu ti impegni in interazioni sociali che ti consentano di ridere e comunicare apertamente. Essere circondati da persone che rispettano e onorano la tua missione nella vita può essere estremamente importante nel determinare il tuo benessere quotidiano.

Se sei costantemente impegnato in interazioni che ti fanno sentire svuotato, probabilmente stai facendo salire il cortisolo e butti via anche gli ormoni.


Esercizio

Infine, l'allenamento su base regolare è fondamentale per gli ormoni sani. Questo esercizio particolarmente intenso e ad alta intensità, che utilizza grandi gruppi muscolari 2-4 volte a settimana, è eccellente per questo.

Questo può avvenire sotto forma di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), Tabata, sprint o esercizi di sollevamento pesi.

Conclusione

Gli ormoni influenzano ogni aspetto della tua salute. Possono governare i tuoi livelli di energia, la tua acutezza mentale e persino guidare a impegnarsi in interazioni sociali. Mentre prendi i provvedimenti necessari per migliorare la tua salute ormonale, noterai benefici estesi in molte aree della tua vita.

Questo inizia con l'eliminazione di determinati alimenti problematici nella dieta, sostituendoli con scelte più sane.

Le fonti per questo articolo includono:

1. Ryan, K. K., e Seeley, R. J. (2013). Il cibo come ormone Scienza. PMID: 23430646
2. Ebbeling, C. B., Leidig, M. M., Feldman, H.A., Lovesky, M. M., & Ludwig, D. S. (2007). Effetti di un basso carico glicemico rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi in giovani adulti obesi: uno studio randomizzato. Journal of American Medical Association, 297(19), 2092-2102. PMID: 17507345
3. Chaput, J.-P., Tremblay, A., Rimm, E. B., Bouchard, C., & Ludwig, D. S. (2008). Una nuova interazione tra composizione dietetica e secrezione di insulina: effetti sull'aumento di peso nello studio della famiglia del Quebec. L'American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 303-9. PMID: 18258618
4. Dalal, P., e Agarwal, M. (2015). Sindrome postmenopausale. Indian Journal of Psychiatry, 57(6), 222. PMID: 25082954
5. Vahter, M., Berglund, M., & Åkesson, A. (2004). Metalli tossici e menopausa. Journal of British Menopause Society. PMID: 15207026
6. Sakson-Obada, O., & Wycisk, J. (2015). Il sé corporeo e la frequenza, l'intensità e l'accettazione dei sintomi della menopausa. Przeglad Menopauzalny, 14(2), 82-89. PMID: 26327894
7. Ranabir, S., & Reetu, K. (2011). Stress e ormoni. Giornale indiano di endocrinologia e metabolismo, 15(1), 18. PMID: 21584161
8. Levis, S., & Griebeler, M. L. (2010). Il ruolo degli alimenti a base di soia nel trattamento dei sintomi della menopausa. The Journal of Nutrition, 140(12), 2318S-2321S. PMID: 21047930
9. Steckhan, N., Hohmann, C.-D., Kessler, C., Dobos, G., Michalsen, A., & Cramer, H. (2016). Effetti di diversi approcci dietetici su marcatori infiammatori in pazienti con sindrome metabolica: una revisione sistematica e una meta-analisi. Nutrizione, 32(3), 338-348. PMID: 26706026

Questo articolo è stato scritto dal nostro ospite:

Vineetha Reddy

Essendo un professionista regolare e consulente di tutto ciò che riguarda nutrizione, fitness, salute e benessere, ho anche iniziato a scrivere e contribuire a questo ecosistema della conoscenza su siti come StyleCraze.com. Credo fermamente che gli ingredienti che trovi nella tua dispensa forniscano i migliori benefici per una buona salute. Seguimi per le mie migliori idee e soluzioni

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