Diete vegetariane e vegane Domande e risposte

Leggi le nostre risposte alle domande più frequenti su come rimanere in buona salute con una dieta vegetariana o vegana, dall'assistenza alle tue ossa a una sana alimentazione in gravidanza.

Cos'è un vegetariano?

Vegetariani e vegani non mangiano carne rossa, pollame, selvaggina, pesce, crostacei o crostacei (come il granchio o l'aragosta) o sottoprodotti di origine animale (come la gelatina).

I vegetariani mangiano una dieta a base di cereali, legumi, noci, semi, frutta e verdura, latticini e uova. I vegetariani che non mangiano uova e latticini sono chiamati vegani.

  • I latto-ovo-vegetariani mangiano sia latticini che uova. Questo è il tipo più comune di dieta vegetariana.
  • I latto-vegetariani mangiano latticini ma non uova.
  • I vegetariani di Ovo mangiano uova ma non i latticini.
  • I vegani non mangiano latticini, uova o altri prodotti animali.

A che età è sicuro diventare vegetariani o vegani?

Finché ottengono tutti i nutrienti di cui hanno bisogno, i bambini possono essere allevati in modo sano con una dieta vegetariana o vegana.

I bambini hanno bisogno di molta energia e proteine ​​per aiutarli a crescere e svilupparsi. È anche importante che i bambini vegetariani e vegani ricevano abbastanza ferro, calcio, vitamina B12 e vitamina D.

Se stai allevando il tuo bambino a dieta senza carne o pesce (vegetariano) o senza cibo da animali (vegano), avranno bisogno di avere una buona fonte di proteine. Buone fonti includono uova, latticini come latte e formaggio, prodotti a base di soia, legumi e fagioli, noci e semi. Non dare noci intere ai bambini sotto i 5, in quanto potrebbero soffocare. Possono essere usati se finemente macinati. In alternativa, puoi usare un burro alle noci liscio.

I bambini dalla nascita all'età di 1 anno che vengono allattati al seno dovrebbero ricevere un supplemento giornaliero contenente da 8,5 a 10 microgrammi (mcg) di vitamina D, per assicurarsi che ne abbiano abbastanza.

Ai bambini che vengono nutriti con latte artificiale non deve essere somministrato un supplemento di vitamina D fino a quando non ricevono meno di 500 ml (circa una pinta) di latte artificiale al giorno, perché la formula del bambino viene fortificata con vitamina D.

Gli integratori vitaminici contenenti vitamine A e C sono raccomandati per i bambini dai 6 mesi ai 5 anni, a meno che non ricevano più di 500 ml (circa una pinta) di latte artificiale al giorno.

Le gocce di vitamine sono particolarmente importanti per i bambini vegetariani e vegani tra i 6 mesi e i 5 anni. Possono anche avere bisogno di un supplemento di vitamina B12. Se il tuo bambino è più vecchio di questo, parla con il tuo medico di famiglia o un dietologo per vedere se gli integratori vitaminici dovrebbero essere inclusi nella loro dieta.

Maggiori informazioni sulle diete vegetariane e vegane per i bambini.

I bambini e i bambini possono seguire una dieta vegana?

Se stai allattando e stai seguendo una dieta vegana, potresti aver bisogno di vitamina B12 extra.

Fare attenzione quando si alimentano i bambini con una dieta vegana. I bambini piccoli hanno bisogno di una buona varietà di alimenti per fornire l'energia e le vitamine di cui hanno bisogno per crescere.

Una dieta vegana può essere voluminosa e ricca di fibre. Questo può significare che i bambini si riempiono prima che abbiano mangiato abbastanza calorie e sostanze nutritive. Per questo motivo, potrebbero aver bisogno di supplementi extra. Chiedere consiglio a un dietologo o un medico prima di iniziare a introdurre il bambino nei solidi.

Maggiori informazioni sulle diete vegetariane e vegane per i bambini.

È sicuro essere vegetariani o vegani durante la gravidanza?

Una dieta vegetariana o vegana varia ed equilibrata può fornire sufficienti nutrienti per voi e il vostro bambino durante la gravidanza. Tuttavia, potrebbe essere difficile ottenere abbastanza ferro, vitamina D e vitamina B12.

Parlate con il vostro medico o l'ostetrica su come ottenere abbastanza di questi importanti nutrienti. Tutti gli adulti, comprese le donne in gravidanza e in allattamento, dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un supplemento giornaliero contenente 10 microgrammi (mcg) di vitamina D, in particolare durante i mesi invernali (da ottobre fino alla fine di marzo). Si raccomanda inoltre alle donne di assumere un supplemento di acido folico mentre stanno cercando di concepire e dovrebbero continuare a prenderlo per le prime 12 settimane di gravidanza. Per informazioni, vedere Vitamine e nutrizione in gravidanza.

Leggi di più su come avere una dieta sana durante la gravidanza.

Quali sono i benefici per la salute di una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana può essere molto salutare, ma la tua dieta non sarà automaticamente più sana se tagli la carne. Come tutti, i vegetariani devono assicurarsi che:

  • Mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
  • Pasti di base su patate, pane, riso, pasta o altri carboidrati amidacei. Scegli tutto integrale dove possibile.
  • Avere alcune alternative lattiero-casearie (come bevande alla soia e yogurt). Scegli le opzioni con meno grassi e zuccheri più bassi.
  • Mangia alcuni fagioli, legumi, uova e altre proteine.
  • Scegli oli e spalmabili insaturi e mangia in piccole quantità.
  • Bevi molti liquidi: il governo raccomanda 6-8 bicchieri / bicchieri al giorno.

Se stai mangiando cibi e bevande ad alto contenuto di grassi, sale o zucchero, fallo meno spesso e in piccole quantità.

I vegetariani e i vegani hanno bisogno di integratori vitaminici?

Con una buona pianificazione e una comprensione di ciò che costituisce una dieta vegetariana e vegana sana ed equilibrata, è possibile ottenere tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno per essere in buona salute senza bisogno di integratori.

Tuttavia, se la tua dieta non è pianificata correttamente, potresti perdere le sostanze nutritive essenziali. I vegetariani devono assicurarsi che abbiano abbastanza ferro e vitamina B12, e che i vegani abbiano abbastanza calcio, ferro e vitamina B12. Si ritiene che le donne siano particolarmente a rischio di carenza di ferro, comprese quelle a dieta vegetariana o vegana.

Ci sono alcuni gruppi della popolazione a cui è consigliato assumere integratori vitaminici, indipendentemente dal fatto che seguano una dieta vegetariana o vegana. Per ulteriori informazioni, vedere:

Come posso ottenere abbastanza ferro?

Sebbene la carne sia la migliore fonte di ferro, altre buone fonti di ferro includono:

  • legumi, come fagioli, lenticchie e piselli
  • noccioline
  • frutta secca, come l'uvetta
  • verdure verde scuro, come crescione, broccoli e verdure primaverili
  • integrali, come riso integrale e pane integrale
  • cereali fortificati con ferro

La quantità di ferro di cui gli adulti hanno bisogno è di circa 8,7 mg al giorno per gli uomini e circa 14,8 mg al giorno per le donne. Finché ti ricordi di includere regolarmente gli alimenti sopra elencati nella tua dieta, dovresti ricevere abbastanza ferro.

Come posso avere abbastanza calcio?

Il calcio aiuta a mantenere forti le ossa. I non vegani ricevono la maggior parte del loro calcio dai latticini, quindi è importante che i vegani ottengano il calcio dagli altri alimenti.

Buone fonti di calcio per i vegani sono:

  • soia, riso e latte d'avena non zuccherati
  • verdure a foglia verde (ma non spinaci)
  • mandorle
  • semi di sesamo e tahini
  • frutta secca
  • impulsi
  • marrone (integrale) e pane bianco

Gli adulti hanno bisogno di circa 700mg di calcio al giorno, quindi è importante che i vegani includano regolarmente molti di questi alimenti nella loro dieta.

Il corpo ha bisogno della vitamina D per assorbire il calcio. Margarina e grasso rinforzati, cereali per la colazione fortificati e tuorli contengono vitamina D. Il corpo produce anche la propria vitamina D quando esposto al sole. Le ossa diventano più forti quando le usi e il modo migliore per farlo è attraverso l'esercizio fisico regolare.

Esempi di ferro e calcio nella vostra dieta

  • 100 g di fagioli rossi in scatola (scolati e riscaldati) contengono 2 mg di ferro
  • una porzione da 80 g di verdure a molle bollite contiene 1,1 mg di ferro, simile a una porzione da 30 g (1 cucchiaio da tavola) di uvetta
  • una porzione di mandorle da 25 g contiene circa 60 mg di calcio
  • una porzione di broccoli bolliti (80 g) contiene circa 28 mg di calcio
  • due fette di pane integrale (80 g) contengono circa 1,9 mg di ferro e circa 85 mg di calcio

Come posso avere abbastanza vitamina B12?

La vitamina B12 si trova naturalmente in alimenti provenienti da fonti animali, quindi le fonti per i vegani sono limitate e potrebbe essere necessario un supplemento di vitamina B12. Se mangi latticini e uova, probabilmente ne hai abbastanza.

Le fonti vegane di vitamina B12 includono:

  • estratto di lievito, come la Marmite, che è fortificato con vitamina B12
  • cereali per la colazione fortificati con vitamina B12
  • prodotti a base di soia fortificati con vitamina B12

Gli adulti hanno bisogno di circa 1,5 microgrammi di vitamina B12 al giorno. Controlla le etichette degli alimenti fortificati per vedere quanta vitamina B12 contengono.

Quali sono le buone fonti vegetariane e vegane di acidi grassi omega-3?

Le fonti di acidi grassi omega-3 adatti a vegetariani e vegani includono:

  • Olio di semi di lino
  • olio di colza
  • olio di soia e alimenti a base di soia (come il tofu)
  • Noci

Le uova arricchite di Omega-3 sono anche una buona fonte se sei vegetariano e includi le uova nella tua dieta.

L'evidenza suggerisce che il tipo di acidi grassi omega-3 presenti in questi alimenti potrebbe non avere gli stessi benefici per ridurre il rischio di malattie cardiache come quelli presenti nei pesci grassi.

Tuttavia, se segui una dieta vegetariana, puoi prendersi cura del tuo cuore mangiando ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura, riducendo il cibo ad alto contenuto di grassi saturi e osservando quanto sale mangi.

Quali sono le buone fonti di proteine ​​per vegetariani e vegani?

La maggior parte dei vegetariani ha abbastanza proteine ​​nella loro dieta. Buone fonti di proteine ​​per i vegetariani includono:

  • legumi e fagioli
  • cereali (grano, avena e riso)
  • prodotti a base di soia (tofu, bevande a base di soia e proteine ​​di soia strutturate, come la tritatura di soia)
  • Noci e semi

Per non vegani:

  • uova
  • latticini a basso contenuto di grassi (latte, formaggio e yogurt)

Una varietà di proteine ​​provenienti da diverse fonti è necessaria per ottenere la giusta miscela di aminoacidi, che vengono utilizzati per costruire e riparare le cellule del corpo.

I prodotti Quorn sono adatti ai vegani?

Non sempre. Poiché la maggior parte dei prodotti Quorn contiene una piccola quantità di albume e la maggior parte contengono anche ingredienti del latte, non sono adatti ai vegani.

Tuttavia, alcuni prodotti vegani sono disponibili nella gamma Quorn. La loro idoneità per i vegani è chiaramente indicata sulla confezione.

Ho bisogno di una dieta speciale se mi alleno?

Non hai bisogno di una dieta speciale per esercitare se sei vegetariano o vegano. Il consiglio per i vegetariani che si esercitano è lo stesso dei consigli per i non vegetariani che si esercitano regolarmente.

La maggior parte dei vegetariani ha abbastanza proteine ​​nella dieta per far crescere il corpo e ripararsi da solo. Se ti alleni regolarmente, assicurati di mangiare molti carboidrati complessi come il riso e la pasta per l'energia e di bere abbastanza liquidi durante l'esercizio fisico.

Leggi del cibo per lo sport e l'esercizio.

E 'più sano mangiare frutta e verdura biologica?

I livelli di vitamine e minerali nel cibo variano a seconda del terreno in cui sono state coltivate le piante, quando sono stati raccolti e in che modo sono stati conservati. Non ci sono prove scientifiche che il cibo biologico sia più sano. Mangiare biologico è una scelta personale e molte persone mangiano biologico per motivi ambientali. È importante mangiare molta frutta e verdura, sia che siano organiche o meno.

Ultima revisione: 19/10/2015
Prossima recensione prevista: 30/09/2018