Se sei obeso, perdere 90 libbre in fretta può aiutarti a sentirti meglio ea ridurre il rischio di sviluppare malattie legate all'obesità, come malattie cardiache e diabete. Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, un tasso di perdita di peso sicuro è da uno a due sterline a settimana, il che significa che potrebbe richiedere almeno 45 settimane per perdere 90 sterline. Weight Control Information Network riporta che è possibile perdere fino a cinque sterline a settimana consumando una dieta ipocalorica costituita da 800 calorie o meno al giorno; tuttavia, questo tipo di programma di dimagrimento rapido è consigliato solo sotto controllo medico e può causare effetti collaterali sgradevoli e talvolta pericolosi.

Organizza i tuoi pasti e allenamenti

Passo 1

Scegli un apporto energetico di 1.000, 1.200, 1.400 o 1.600 calorie al giorno, a seconda del tuo sesso e livello di attività. Secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, la maggior parte delle donne può perdere peso in modo sicuro ed efficace consumando da 1.000 a 1.200 calorie al giorno, mentre la maggior parte degli uomini, donne attive e donne che pesano 165 libbre o più di solito richiedono da 1.200 a 1.600 calorie al giorno per perdita di peso. Se ti senti affamato mentre sei in piano, scegli un apporto energetico leggermente superiore.

Passo 2

Scegli un piano alimentare che si adatti alle tue esigenze caloriche utilizzando le linee guida dietetiche per gli americani del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti del 2010. Ad esempio, un piano alimentare da 1.200 calorie calorico contiene 3 once di alimenti proteici, 2,5 tazze di latticini, 4 once di cereali, 1,5 tazze di verdura, 1 tazza di frutta, 4 cucchiaini di olio e 121 calorie in più. Per domande relative alle dimensioni delle porzioni di alimenti in ciascun gruppo, utilizzare ChooseMyPlate.gov.

Passaggio 3

Crea menu per la perdita di peso usando il tuo piano alimentare USDA. Ad esempio, un menu di perdita di peso da 1.200 calorie può includere: colazione: un grande uovo strapazzato, due fette di pane integrale tostate con 2 cucchiaini di margarina morbida, una mezza tazza di ricotta a basso contenuto di grassi e una grande arancia ; spuntino mattutino: 1 tazza di yogurt magro, a basso contenuto di grassi; pranzo: 2 once di tonno in scatola, 1 cucchiaino di maionese, sei cracker a basso contenuto di sodio, cracker integrali e mezza tazza di carote crude; merenda pomeridiana: un bastoncino di mozzarella a basso contenuto di sodio; e cena: 2 once di pollo grigliato, tre quarti tazza di riso integrale, 1 tazza di broccoli in streaming e 1 cucchiaino di olio d'oliva.

Passaggio 4

Usa Food Tracker dell'USDA per tenere un diario alimentare online e assicurati di rispettare gli obiettivi giornalieri di calorie. È possibile determinare il contenuto di calorie, carboidrati, proteine, grassi e sodio di ciascun pasto in Food Tracker facendo clic sul collegamento "Rapporti sui nutrienti" nella scheda "I miei rapporti". Un rapporto nutrizionale per il menu di perdita di peso da 1.200 calorie sopra elencato mostra che contiene 1.215 calorie totali, 122 grammi di carboidrati, 90 grammi di proteine, 43 grammi di grassi e 2.246 milligrammi di sodio. Il dipartimento americano dell'agricoltura raccomanda di limitare il sodio a meno di 2.300 milligrammi al giorno per ridurre il rischio di ipertensione e malattie cardiache.

Passaggio 5

Esercitare almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana per aiutare ad accelerare la perdita di peso, migliorare il rapporto muscolo-grasso e mantenere il peso perso a lungo termine. Mayo Clinic riferisce che mentre il controllo delle calorie è più utile per la perdita di peso, l'esercizio fisico può anche aiutarti a perdere peso e tenerlo fuori. Incorporare esercizi cardiovascolari, come camminare, fare jogging, ciclismo o nuoto e esercizi di allenamento di resistenza, come sollevamento pesi, squat, affondi, flessioni e situps, nel tuo programma.