The Low Carb Plan - The Blood Sugar Diet di Michael Mosley

Mangiare per controllare il peso e il livello di zucchero nel sangue

L'approccio a basso contenuto di carboidrati in stile mediterraneo, che raccomandiamo nella dieta di zucchero nel sangue, è basso in carboidrati amidacei e facilmente digeribili, ma ricco di vitamine e flavonoidi che combattono le malattie. È ricco di olio d'oliva, pesce, frutta secca, frutta e verdura, ma contiene anche molte cose deliziose che negli anni ci è stato detto di non mangiare, come yogurt e uova grasse.

Sebbene derivi dalle abitudini alimentari delle persone che vivono nei paesi mediterranei, puoi applicare i principi del mangiare in stile mediterraneo a una vasta gamma di cucine diverse, dal cinese o dall'indiano al messicano o allo scandanavo.

Esistono numerose prove a favore della dieta a basso contenuto di carboidrati in stile mediterraneo, compresa la riduzione del rischio di malattie cardiache e diabete. È stato anche scoperto ridurre il rischio di cancro al seno, rispetto a quelli a dieta povera di grassi. Consumare olio extra vergine di oliva (il succo fresco spremuto di olive) sembra essere particolarmente utile quando si tratta di cancro, forse perché contiene composti come i polifenoli che sono noti per essere anti-infiammatori.

"Questo è potenzialmente un libro che cambia la vita per le persone con elevati livelli di zucchero nel sangue e quelli con diabete di tipo 2"

Dr Tim Spector, professore di genetica, Kings College, Londra

Calci i carboidrati: Low Carb Style Mediterranean Eating - The 'M Plan'

Tagliare bene zucchero, dolcetti, bevande e dessert: non più di una o due volte alla settimana e preferibilmente meno. Puoi usare sostituti dello zucchero come la stevia e lo xilitolo, ma cerca di liberarti dei tuoi golosi.

Evita i frutti dolci: bacche, mele e pere vanno bene, ma i frutti tropicali dolci come mango, ananas, melone e banane sono pieni di zucchero.

Ridurre al minimo o evitare il "pane bianco" amido, la pasta, le patate, il riso: fai attenzione alle alternative "marroni": la fibra extra può essere trascurabile. Il riso integrale è OK, ma alcuni tipi di pane integrale hanno aggiunto zucchero. Passa invece a quinoa, bulgur (grano spezzato), segale intera, orzo integrale, riso selvatico e grano saraceno.

Evita la maggior parte dei cereali per la colazione: di solito sono pieni di zucchero, anche quelli che contengono crusca. L'avena è buona purché non sia il tipo istantaneo.

Evita gli spuntini, se possibile, trova spuntini sani se devi: I dadi sono un'ottima fonte di proteine ​​e fibre. Cerca di evitare le noci salate o dolcificate, che possono essere più saporite. O qualche pezzetto di verdura tritata, una piccola quantità di cioccolato fondente dopo i pasti (70% o più)

Inizia la giornata con le uova: bollite, in camicia, strapazzate o come una frittata - ti faranno riempire più a lungo di cereali o toast. Delizioso con salmone affumicato e una spolverata di peperoncino.

Lo yogurt magro è anche buono: aggiungi bacche, come more, fragole o mirtilli, per aromatizzare. O una spolverata di noci.

Mangia grassi e oli più salutari: insieme al pesce grasso (salmone, tonno, sgombro), consuma più olio d'oliva. Una spruzzata rende le verdure più gustose e migliora l'assorbimento delle vitamine. Usa olio d'oliva, semi di colza o olio di cocco per cucinare.

Legumi come lenticchie e fagioli nani: sani e nutrienti.

Usa il burro invece della margarina: il formaggio con moderazione va bene.

Hanno proteine ​​di alta qualità: pesce azzurro, gamberi, pollo, tacchino, maiale, manzo e, naturalmente, uova. Altri alimenti ricchi di proteine: soia, fagioli edamame, quorn, hummus. Le carni lavorate (pancetta, salame, salsicce) vanno mangiate solo poche volte a settimana.

Mangia un sacco di verdure colorate diverse: dalle verdure a foglia verde scuro ai peperoni rosso vivo e giallo.

Aggiungi salse e aromi alla tua verdura: limone, burro o olio d'oliva, sale, pepe, aglio, peperoncino, salsa.

Bevete un drink, ma non troppi: una volta che siete sul "BSD Way of Life" di manutenzione, provate a fare una media non più di una o due unità al giorno (un bicchierino di vino o un bicchierino di alcolici è di 1,5 unità) e tagliate torna alla birra - è ricco di carboidrati, motivo per cui è noto come "toast liquido".

(Raccomandiamo di non assumere alcolici per il primo mese di dieta: questo aiuta il fegato a tornare in funzione e a ridurre la resistenza all'insulina, ma anche il bere può minare la tua volontà di successo)

Riportare grassi sani

Ti tengono pieno più a lungo mentre vengono digeriti lentamente, hanno un impatto minimo sulla glicemia e possono rendere il cibo più gustoso. La dieta a basso contenuto di carboidrati consente di assumere una dieta più ricca di grassi.

I latticini sono tornati in auge: ricerche recenti hanno scoperto che questi non causano il diabete. Sono una buona fonte di calcio e proteine. Inoltre ti aiutano a sentirti più pieno più a lungo. Mangiare con moderazione in quanto sono abbastanza alti di calorie. Una scodella di formaggio grattugiato può essere utilizzata su verdure cotte per aggiungere sapore. Un po 'di parmigiano sui broccoli ...

Uova: dimentica l'idea che il colesterolo si trasforma in colesterolo dannoso nelle arterie e nel sangue ... Le uova sono state reintegrate come fonte di proteine ​​salutare e ricca. Soprattutto per una colazione veloce - vai a lavorare su un uovo o due.

Grassi e oli salutari sono tornati: il consumo di grassi non ostruisce automaticamente i vasi sanguigni nel modo in cui l'olio poroso nello scarico finirà per bloccare lo scarico. Produci il tuo colesterolo e lipidi e aumenti i tuoi livelli di lipoproteina a densità molto bassa (VLD) più dannosa, che viene prodotta nel fegato quando mangi una dieta ricca di carboidrati.

Sebbene l'olio o il burro siano ricchi di calorie, viene digerito molto lentamente e sorprendentemente non aumenta significativamente il livello di zucchero nel sangue. Rende le verdure gustative migliori e può migliorare l'assorbimento di alcune vitamine e le vitamine essenziali A, D, E & K si trovano solo in alcuni grassi e oli.Evitare cibi contenenti grassi trans (solitamente alimenti trasformati). Utilizzare oli come olio d'oliva, olio di colza o olio di cocco. Ti aiuta anche a sentirti pieno più a lungo, quindi sii più generoso

Sono inclusi anche i dadi: forniscono una buona fonte di proteine, minerali e vitamine, contengono grassi sani e hanno un alto contenuto di fibre. Li mangi, li metti in insalata o in umido. Fanno una buona alternativa a carboidrati bassi alla farina per la cottura usando farina di mandorle o cocco.

Noci miste in una ciotola su un fondo di legno

8 consigli per aiutare la dieta a basso contenuto di carboidrati sulla tua glicemia

  1. Mirare alla varietà e mangiare molte verdure verdi e non amidacee. Continua a provare nuove cose per mantenere l'interesse e l'equilibrio nutrizionale.
  2. Le zuppe sono sorprendentemente sazianti, economiche e pratiche. Puoi portarli a lavoro per pranzo, mantenere le porzioni nel freezer e vengono digeriti più lentamente. Usa un sacco di verdure non amidacee o zuppe chiare, come la zuppa di miso.
  3. Usa il cavolfiore grattugiato anziché il riso o schiacciatelo al posto della patata. Molto meno calorie e meno carboidrati. Cuocere / cuocere a vapore il "riso" solo per pochi minuti.
  4. Potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione di acqua quando si riducono i carboidrati.
  5. Fai attenzione alle calorie nascoste nelle bevande. L'alcol è sorprendentemente alto contenuto calorico ed evitare se possibile. Altre calorie liquide includono succhi di frutta, frullati e cordiali
  6. Evita i prodotti "dietetici". Spesso contengono zucchero e / o dolcificanti (che non possono spegnere i segnali della fame).
  7. L'esercizio riduce l'appetito. È buono per il fitness cardiovascolare generale e la forza, ma è un modo difficile per perdere peso. Se hai difficoltà ad allenarti, semplicemente spostandoti di più hai benefici significativi sulla salute e puoi aumentare il tuo tasso metabolico. Alzati e vai in giro ogni mezz'ora, cammina, non prendere l'autobus, le scale anziché l'ascensore ... Prendi un pedometro e prova ad aumentare i tuoi passi del 10% ogni settimana.
  8. Usa esaltatori di sapidità in modo che ogni pasto sia il più saporito possibile. Limone, pepe, lime, peperoncino, aglio, cetrioli, senape, erbe aggiungono un sacco di sapore ma pochissime calorie.

All'inizio potresti desiderare i carboidrati, ma la maggior parte delle persone lo trova in pochi giorni. Quando diminuisce la resistenza all'insulina, aumenta anche l'appetito. In effetti la maggior parte delle persone si sente meglio e trova di avere più energia.

Se stai anche tagliando le calorie facendo il BSD fast 800 o il BSD 5: 2, questi principi funzionano per giorni veloci e giorni non veloci, ma ti chiediamo solo di contare le calorie nei giorni di digiuno.

Puoi adattare la tua dieta abituale e fare salti sani, ma potrebbe anche essere utile provare alcune nuove ricette per assicurarti di ottenere un buon equilibrio nutrizionale. Vedi alcuni suggerimenti e condividi i tuoi suggerimenti nella sezione delle ricette.

Ci sono alcuni suggerimenti deliziosi e facili da preparare e un piano completo di un mese per l'intenso BSD Fast 800 nel libro sulla dieta di zucchero nel sangue.

The Low Carb Plan - The Blood Sugar Diet di Michael Mosley

4. Consigli e guide a basso contenuto di carboidrati

Per rendere i carboidrati veramente semplici e divertenti è necessario disporre di alcune nuove competenze. Ad esempio, come cucini una colazione a basso contenuto di carboidrati che ami? Come si mangia più grasso? E cosa è importante pensare quando pranziamo?

Ecco tutte le guide di cui hai bisogno.

Colazione

La colazione è un ottimo momento per mangiare low carb. Chi non ama la pancetta e le uova? Nell'improbabile caso in cui tu abbia risposto "I", ci sono anche grandi opzioni senza uova.

Un'altra opzione forte è quella di avere solo una tazza di caffè, poiché molta gente ha meno fame con una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi e non ha davvero bisogno di fare colazione. Questo potenzialmente ti risparmia un sacco di tempo.

Ci sono molte altre opzioni - sia deliziose che veloci

I pasti

Allora, cosa c'è per pranzo e cena? Potresti per esempio mangiare carne, pesce o pollo con verdure e una ricca salsa piena di grassi. Ci sono un milione di alternative.

Dai un'occhiata a questa guida per imparare a cucinare fantastici pasti a basso contenuto di carboidrati

Invece di patate, pasta e riso

Chi ha bisogno dei lati amidacei quando si può avere il purè di cavolfiore o il riso al cavolfiore? Per non parlare del cavolo verde al burro, yum!

In breve, ci sono molte alternative a basso contenuto di carboidrati per alimenti ricchi di carboidrati che sono sia più gustosi che più sani

Mangiare fuori

È molto possibile mangiare carboidrati bassi anche quando si esce da casa, ad esempio nei ristoranti. Basta evitare cibi ricchi di amido e chiedere un po 'di grasso naturale extra (ad esempio olio d'oliva o burro).

Questa guida ti aiuta con consigli per fast food, altri ristoranti, buffet e per quando mangi a casa di un amico

Spuntini

Probabilmente non hai bisogno di fare lo spuntino con carboidrati bassi, perché ti sentirai soddisfatto più a lungo.

Tuttavia, se vuoi qualcosa subito potresti avere formaggio, noci, salumi o anche un uovo. Ci sono molte opzioni incredibili

Pane

Hai difficoltà a vivere senza pane?

Ci sono buone e cattive opzioni a basso contenuto di carboidrati. Spoiler: probabilmente vorrai stare lontano dal pane "low-carb" dal negozio di alimentari! Ecco perché e cosa invece fare

Come mangiare più grasso

Il grasso si sta riempiendo e un incredibile esaltatore di sapidità. Ma come fai ad averne abbastanza nella tua dieta? E quanto grasso dovresti mangiare davvero? Suggerimento: abbastanza per sentirsi soddisfatti e non affamati.

Impara tutto in questa guida

Evita il cibo spazzatura "low-carb"

Molti che stanno mangiando una dieta a basso contenuto di carboidrati possono essere sedotti da prodotti "low carb" creativi commercializzati - torte, biscotti, caramelle, cioccolato, pasta, pane, gelato e altri alimenti sostitutivi.

Sfortunatamente questo raramente finisce bene, specialmente non per la perdita di peso. Questi prodotti sono solitamente cibo spazzatura e spesso molto più alto in carboidrati rispetto a quanto le loro etichette cercano di implicare. Preferibilmente evitare Per saperne di più

Come fare a basso contenuto di carboidrati a basso costo

Basso contenuto di carboidrati non deve essere costoso. In questa guida imparerai come renderlo super economico.

Con un po 'di pianificazione e preparazione potresti risparmiare un sacco di soldi

Frodi a basso contenuto di carboidrati

È una buona cosa occasionalmente ingannare una dieta a basso contenuto di carboidrati? Dipende. E vale la pena pensare a ciò che è giusto per te. Per saperne di più

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