Quanto esercizio hai davvero bisogno di fare per perdere peso?

Quanto esercizio hai davvero bisogno di fare per perdere peso? Qui, cinque personal trainer danno il loro verdetto esperto ...

  • Studiare questa settimana trovare una camminata veloce di 30 minuti è un modo più efficace per perdere peso rispetto a correre o andare in palestra
  • Qui, cinque personal trainer rivelano i loro allenamenti ottimali per perdere peso
  • Gli allenamenti ad alta intensità circa tre volte a settimana sono i migliori, concludono

DiVicky Hadley

19:21 BST, 5 novembre 2015 | 00:23 BST, 6 novembre 2015

L'esercizio fisico è una parte vitale del vivere una vita sana, aiutando a migliorare la forma fisica, a scongiurare le malattie e mantenere la vita sotto controllo.

Uno studio condotto da scienziati della London School of Economics, questa settimana, ha sostenuto che una camminata di 30 minuti ogni giorno è un modo più efficace per perdere peso rispetto a correre o andare in palestra.

Ma, quanto esercizio fanno i personal trainer, il cui lavoro dipende dal risultato ottenuto, dicono che dobbiamo fare per perdere peso?

La dott.ssa Grace Lordan, specialista in economia sanitaria, ha condotto la ricerca alla LSE.

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Uno studio condotto da scienziati di Londra, questa settimana, ha rivelato che una camminata di 30 minuti ogni giorno è un modo più efficace per perdere peso rispetto a correre o andare in palestra. Qui, Vicky Hadley, scrivendo per Healthista, chiede a cinque personal trainer che pensano che sia la quantità ottimale di esercizio, per aiutarti a perdere peso

Uno studio condotto da scienziati di Londra, questa settimana, ha rivelato che una camminata di 30 minuti ogni giorno è un modo più efficace per perdere peso rispetto a correre o andare in palestra. Qui, Vicky Hadley, scrivendo per Healthista, chiede a cinque personal trainer che pensano che sia la quantità ottimale di esercizio, per aiutarti a perdere peso

Il suo team ha confrontato le misurazioni di persone che hanno compiuto mezz'ora di camminata veloce rispetto a coloro che hanno fatto la stessa quantità di lavori domestici pesanti, lavori manuali e sport, incluso il rugby.

Le misurazioni del girovita e del BMI hanno dimostrato che uomini e donne che camminavano regolarmente per più di 30 minuti hanno avuto un BMI più basso e una vita più bassa rispetto a coloro che praticavano regolarmente.

Questi risultati sono stati basati sui livelli di attività fisica dall'indagine annuale sulla salute per l'Inghilterra tra il 1999 e il 2012.

Quindi cosa pensano i personal trainer - che vengono pagati per aiutare le persone a perdere peso con l'esercizio?

Abbiamo chiesto al meglio del meglio della Gran Bretagna quanto esercizio dovremmo effettivamente fare per perdere peso.

JUSTIN MAGUIRE, fondatore di FE Gym

3 ore a settimana

"Per dimagrire è necessario pensarlo su una scala settimanale piuttosto che su una scala giornaliera", ha detto Justin a Healthista.

"Per ottimizzare veramente la perdita di grasso, sono tre ore di lavoro a settimana.

'Questo non significa solo tre ore in palestra significa tre ore di lavoro effettivo.'

Ha detto che "le persone possono trascorrere un'ora e mezza in palestra, ma in realtà lavorano solo 40 minuti".

Ha visto numerosi studi di casi perdere peso e ha detto: 'È necessario stabilire il rapporto tra attivo e tempo di riposo in palestra 2: 1.

"Ciò significherebbe che se trascorri quaranta secondi di lavoro dovresti passare solo 20 secondi a riposare".

"Per perdere peso, devi pensarci su una scala settimanale, piuttosto che su una scala giornaliera", ha detto Justin Macguire, fondatore di FE Gym a Healthista

"Per perdere peso, devi pensarci su una scala settimanale, piuttosto che su una scala giornaliera", ha detto Justin Macguire, fondatore di FE Gym a Healthista

Justin dice che un allenamento di intensità da moderata ad alta non dovrebbe mai durare più di 30 minuti al massimo.

"Qualcosa di più lungo di 35 minuti è più dannoso per la tua massa magra che benefica per la perdita di grasso", ha aggiunto.

Nel 2001 uno studio fu rilasciato dall'American College of Sports Medicine affermando che due ore e mezzo di esercizio fisico costante potrebbero non essere sufficienti.

Uno studio successivo dell'American College of Sports Medicine, pubblicato sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise, ha dimostrato che tra 150 e 250 minuti di allenamento moderato a settimana a intensità moderata impedirebbero l'aumento di peso, ma avrebbero solo un effetto discreto sulla perdita di peso .

Se facessimo 30 minuti di camminata al giorno a intensità moderata, questo sarebbe pari a 210 minuti, il che significa che impedirebbe l'aumento di peso, ma solo discretamente influenzerebbe la perdita di peso.

MATT HODGES, al Metodo MPH

18 minuti di allenamento ad intervallo ad alta intensità, tre volte a settimana

L'allenatore della trasformazione, Matt, consiglia tre sessioni di HIIT a settimana.

Ha detto: "Non puoi dire a qualcuno che c'è una quantità di tempo per perdere peso.

'Ognuno è diverso, vuoi mantenere i muscoli e quindi perdere il grasso, non il peso.'

Dice che il cardio più veloce tende a bruciare il grasso corporeo più velocemente; 'Tuttavia più grande è il lavoro che devi mettere dentro'.

Matt rivela che il momento migliore per fare il cardio è la mattina a causa delle fluttuazioni ormonali, dice, "è meglio farlo entro mezz'ora di risveglio".

Ognuno è diverso, quindi non c'è una quantità esatta di tempo per l'esercizio che è ottimale, dice Matt Hodges al The MPH Method (immagine proposta dai modelli)

Ognuno è diverso, quindi non c'è una quantità esatta di tempo per l'esercizio che è ottimale, dice Matt Hodges al The MPH Method (immagine proposta dai modelli)

Con quasi 11 anni di esperienza alle spalle, ha dichiarato: "Ho trovato che 18 minuti sono la quantità di tempo ottimale per eseguire HIIT.

'Trenta secondi dovrebbero essere lavori puramente intensi, come se avessi eseguito lo sprint di 100 metri e 30 secondi di riposo.

'Questo in realtà significa che stai facendo solo nove minuti di intenso esercizio attivo.

"Se fai più di 18 minuti, il tuo corpo inizierà a scivolare in uno stato catabolico e qualsiasi cosa al di sotto dei 18 minuti non è semplicemente ottimale."

LLOYD BRIDGER, personal trainer presso LDN Muscle

25 minuti di HIIT, fino a quattro volte a settimana

Da due a quattro sessioni di HIIT, ogni settimana è l'optimum per perdere peso, ha detto Lloyd, concordando con Matt Hodges.

'Per perdere grasso, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità è il modo migliore, dovresti optare per intervalli di 10-20 secondi per otto ripetizioni con un riposo di un minuto', ha detto.

Lloyd suggerisce che il periodo di tempo ideale per una sessione di allenamento HIIT è di 25 minuti, ovunque tra due e quattro volte alla settimana.

Ha detto: "Una sterlina a settimana è una quantità di peso costante e sostenibile da perdere".

E se stai cercando di ottenere la perdita di grasso, egli raccomanda un piccolo deficit calorico di 300-400 calorie dal tipico apporto calorico.

ANYA LAHIRI, capo allenatore di Barry's Bootcamp

Cardio e allenamento di resistenza, tre volte a settimana

'Combina mezz'ora di allenamento cardio e mezz'ora di allenamento di resistenza tre volte a settimana minimo', ha detto Anya Lahiri, capo allenatore di Barry's Bootcamp e Nike Elite Trainer.

Ha detto: 'È importante non fissarsi sul peso quando si sta cercando di perdere grasso e perdere i pollici, il muscolo alla fine pesa più del grasso e più il muscolo si sta portando più grasso brucerai.

"È più preciso seguire i risultati misurando la massa muscolare e la percentuale di grasso rispetto al peso".

Studi precedenti hanno dimostrato che gli allenamenti più corti e ad alta intensità comportano una maggiore perdita di grasso nel tempo

Studi precedenti hanno dimostrato che gli allenamenti più corti e ad alta intensità comportano una maggiore perdita di grasso nel tempo

Anya crede nel corpo scioccante con nuovi esercizi e routine, e aggiunge: "L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è un modo eccellente per migliorare la forma fisica, combinando HIIT con il lavoro di resistenza e il peso corporeo è un ottimo modo per bruciare i grassi.

'Idealmente, consiglierei di provare a combinare mezz'ora di allenamento cardio e mezz'ora di allenamento di resistenza tre volte alla settimana.'

Quindi l'allenamento ad alta intensità è davvero il modo migliore per bruciare i grassi?

Uno studio condotto dall'East Tennessee State University, dal Baylor College of Medicine e dall'Università del New South Wales, ha dimostrato che sessioni di cardio più brevi e ad alta intensità comportano una maggiore perdita di grasso nel tempo rispetto alle sessioni più lunghe e di bassa intensità.

CHRIS HALL, fondatore di Hall Training Systems

30 minuti di HIIT, da una a tre volte a settimana

Una buona quantità di peso da perdere ogni settimana è tra uno e due chili di grasso corporeo, consiglia Chris.

Ha detto: "Un chilo di grasso corporeo equivale a 3.500 calorie, che è molta energia ma quando è combinato con una dieta sana, un buon sonno e un esercizio quotidiano è un obiettivo realistico".

Chris basa il suo allenamento su un allenamento HIIT di 30 minuti.

"Credo fermamente nei benefici di allenamenti più brevi, per mantenere alti i livelli di motivazione e coerenza nell'allenamento," ha affermato.

"Ho visto risultati enormi nel mettere i miei clienti in forma, magri e forti con sessioni di allenamento di 30 minuti."

Gli studi sono una cosa ma per i ragazzi e le ragazze che vengono pagati per far perdere peso alle persone, sembra che una lezione di alta intensità o sessione per almeno 25 minuti per un minimo di tre giorni a settimana è ciò che devi fare

Gli studi sono una cosa ma per i ragazzi e le ragazze che vengono pagati per far perdere peso alle persone, sembra che una lezione di alta intensità o sessione per almeno 25 minuti per un minimo di tre giorni a settimana è ciò che devi fare

Ha aggiunto il meglio per iniziare con una sessione HIIT a settimana e passare a tre sessioni.

Chris ha detto che solo quattro minuti di HIIT hanno dimostrato di essere un allenamento sufficiente per fare la differenza.

"L'allenamento HIIT aumenta la frequenza cardiaca durante la sessione, quindi brucia più calorie al minuto rispetto ai vecchi metodi cardio stazionari del passato", ha affermato.

Il motivo per cui brucerai più grasso con HIIT è perché il tuo corpo continuerà a bruciare calorie per diverse ore dopo l'allenamento.

IL VERDETTO?

Gli studi sono una cosa, ma per i ragazzi e le ragazze che vengono pagati per far perdere peso alle persone, sembra che una lezione di alta intensità o sessione per almeno 25 minuti per un minimo di tre giorni alla settimana sia ciò che devi fare.

Questo periodo di tempo aumenterà la forza, preserverà la massa muscolare e produrrà una perdita di peso sana di 1 Ib a settimana se abbinata a una dieta equilibrata.

Questo articolo è stato originariamente pubblicato ed è stato riprodotto qui con il permesso di Healthista.

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Quanto esercizio hai davvero bisogno di fare per perdere peso?

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Foto: Colin Douglas Grey

Cinque anni fa, quando Shape.com mi ha chiesto di creare un video mash-up di Yoga-Tabata, non avevo idea che sarebbe stato il metodo di allenamento la mia chiave per perdere 50 chili di peso in gravidanza, o che alla fine avrei crea un'intera classe attorno ad esso.

Ma entrambi si sono avverati. Ho sviluppato CrossFlowX come una miscela frenetica di allenamento per la forza, lavoro di base, inversioni e flussi focalizzati sul bilanciamento del braccio, intervalli cardio ad alta intensità e kriya yoga tradizionali. Quattro anni fa, stavo insegnando questa metodologia yoga alla firma di corsi sold-out a New York e in tutto il mondo. Era il mio "bambino", e l'ho adorato. Ma quello che volevo veramente era un vero bambino. E per la prima volta nella mia vita, non importa quanto io abbia lavorato duramente verso questo obiettivo (le meditazioni di japa mala alla dea della fertilità e tutto il resto), non stava accadendo.

Fino alla fine, lo ha fatto.

Il medico entra nella stanza, dà un'occhiata allo schermo e dice casualmente: "È una festa lì dentro. Sapevi che ne stai avendo più di uno?"

No.

Gravidanza Rx: guadagno di peso (e poi di più)

Ho cercato attivamente di rimanere incinta per quasi due anni interi, con un dottore dopo che il dottore mi ha detto che non sarebbe mai successo finché non avessi preso peso - e in gran parte.

Ho trascorso quegli anni dolorosamente e lentamente mettendo il dottore consigliato 25 sterline. A un certo punto, mi sono rotto e mi sono rotto il polso e avevo bisogno di un intervento chirurgico. Non potevo fare yoga o attività fisica per quella materia. Quindi, sì, ho guadagnato quei 25 sterline. Due round di inseminazione intrauterina e un test di gravidanza positivo più tardi, ero all'ufficio del medico per un controllo di gravidanza, scoprendo che stavo avendo due gemelli.

Quando finalmente ho visto mio medico (qualcun altro ha dato la notizia dei multipli), mi ha fatto sedere e mi ha informato che per supportare più bambini, avrei bisogno di guadagnare anche Di Più peso: molto più peso e velocemente.

Con la testa ancora scossa dalle notizie, su raccomandazione, ho ordinato When You're Expecting Twins, Triplets, o Quads, per ob-gyn Barbara Luke. Questa è fondamentalmente la risorsa principale per le madri incinte di multipli. In questo libro ho appreso che l'aumento di peso raccomandato per chi trasporta due gemelli è di 15-35 sterline per 20 settimane e 23-51 sterline per 28 settimane.

Venivo dall'estremità inferiore del grafico BMI per la mia altezza, e i miei medici volevano che io fossi sulla punta più alta di quella raccomandazione di aumento di peso - 50 sterline per 28 settimane. Avevo solo 6 settimane di gravidanza quando ho scoperto che stavo trasportando multipli, quindi mi hanno dato 22 settimane per guadagnare peso. Quando tutto è stato detto e fatto, mi è stato consigliato di guadagnare 50-65 sterline nel momento in cui i miei figli sono nati.

So cosa stai pensando: Poverino, devi mangiare tutto il cibo che vuoi. Lo so, ma per qualcuno a cui è piaciuto molto stare sul lato più sottile della vita, e il cui posto felice era in bilico tra le sue mani, accettare questa era un'enorme battaglia mentale e fisica.

Mentre è difficile avvolgere il mio cervello intorno a tutto questo aumento di peso, non avevo intenzione di lasciarmi fermare. Ho già amato questi bambini che erano nella mia pancia, e non avevo intenzione di lasciare che la mia resistenza a ingrassare mi impedisse di portare esseri umani sani a pieno termine. Quindi, ho preso la mia prima decisione genitoriale: mettere la salute dei miei bambini non ancora nati sulle mie preoccupazioni superficiali di peso. E l'ho fatto.

Ho guadagnato esattamente la quantità di peso raccomandata dai miei medici quando ho consegnato i miei gemelli: 65 sterline. Sono tornato a casa dall'ospedale dopo aver consegnato le mie piccole bimbe gemelle da 4 chili in anticipo, da un cesareo, dopo aver rotto la sua acqua. E al mio shock molto sgradito, avevo ancora 50 chili in più.

S A N T O S H A: Contento con ciò che è / o la chiave per la felicità Giorno 4 della sfida #PathsOfMotherhood Questa è stata la mia intera pratica di yoga fisica per la giornata di ieri. Tree pose con JAX in ergo (sonnecchiando) e tenendosi per mano con PandA tra i loro scoiattoli sul tetto. Sono state le mie pratiche di oltre 90 minuti di una vita che riesco a malapena a ricordare? Uhhh. No. MA, è esattamente quello per cui ho pregato prima che questi incredibili umani mi scegliessero come mamma Piuttosto che pensare a quello che potrei non avere la libertà / lusso di fare più come madre, scelgo di guardare tutto l'amore, la gioia, e la felicità che ho guadagnato. Questo è contento per me. E tornerò alle mie pratiche da 90 minuti un giorno? Può essere. Ma non è adesso. In questo momento, sto praticando Santosha essendo presente e grato per tutto quello che è. Grazie, host mamas: @yogawithbriohny @chintwins @tarastiles @yogabeyond @riva_g_ @talia_sutra @ashleygalvinyoga @northcarolina_yogagirl @laurasykora @elenabrower

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Il mio risveglio di perdita di peso maleducato

Lascia che te lo dica, quel peso NON si scioglie. Il mio ob-gyn mi ha detto che avrei dovuto bruciare "almeno 500 calorie al giorno" creando latte per i gemelli. Stavo consumando diligentemente la mia avena per l'allattamento a colazione, insalate di cavolo con tofu per pranzo, zucca al vapore kabocha, verdure e ceci per cena. Stavo misurando porzioni da 1 oncia di noci per spuntini. Ma il peso non stava andando da nessuna parte. (Guardando indietro, probabilmente era perché non mi muovevo e non dormivo molto).

Mi sono reso conto rapidamente che ogni sterlina guadagnata durante la gravidanza che non è da bambino o placenta, ecc., È una libbra che devi perdere. Fino a quando non sono stato in quella situazione, ho onestamente creduto che il "peso del bambino" si sarebbe "sciolto" non appena la gravidanza fosse finita. (Correlato: è effettivamente più difficile perdere peso quando sei breve?)

Alle quattro settimane successive al parto, chiamai il mio dottore e le dissi che non pensavo che "l'intera regola di non esercizio di sei settimane" mi fosse applicata.Le ho spiegato che ero un professionista del fitness e sapevo come proteggere il mio corpo. A cui lei rispose, "C-section è di otto settimane."

[Cue il mio esaurimento nervoso.] Non sapevo come perdere peso senza esercizio. E, onestamente, non sapevo chi io era con tutto questo peso e senza bambini nella mia pancia.

Tra il mio borbottio tremante, il mio dottore acconsentì a rivalutare la sua raccomandazione al mio controllo post parto di sei settimane. Quando finalmente sono arrivato, mi ha esaminato e mi ha liberato per ogni attività. Mi sono iscritto a SoulCycle prima di rimettermi i vestiti.

Nessuna accelerazione o rallentamento o congelamento o taglio, solo una frazione di pratica di 1 minuto. Questa non riguarda l'inversione per me, questa particolare pratica è di lasciar andare, e sapendo che sarò al 100% ok quando mi permetterò di girare in una ruota. Certo, c'è un controllo nel nucleo, ma è l'equilibrio di lasciar andare mantenendo quel controllo che è lo yoga per me. Tutta questa sequenza può essere pazzesca dopo la gravidanza, il parto o in qualsiasi momento della vita. Ma ho sempre amato il dono di insegnare alle persone a sorvolare le loro paure, quindi lo considero un dono straordinario che riesco a reimparare da solo per me stesso ogni volta che il mio corpo attraversa una transizione che richiede di prendermi del tempo mi toglie le mani e abbassa la mia inversione e la pratica del backbending. Saluti da ricominciare tutte le volte che la vita permette, ed essere uno studente per sempre del mio corpo e dell'universo

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Tornando al business

Anche con i miei due bellissimi bambini nuovi, ho perso l'insegnamento presso l'Athleta Studio e tutti i miei studenti e clienti. Ma, ad essere onesti, ero un po 'nervoso per il mio ritorno con così tanto peso in più. I miei clienti penserebbero che io sia in qualche modo meno capace di insegnare una classe così rigorosa? Mentre sapevo di poterlo gestire, volevo sentirmi più simile a me e più fiducioso prima di rientrare in classe in studio. Ho consultato i miei amici nutrizionisti su come mangiare, e mi stavo adattando a tutti i corsi di fitness in boutique e ai video di allenamento online che avrei potuto gestire con il poco tempo libero che avevo - non molto con i gemelli appena nati in giro. Nonostante i miei migliori sforzi per l'esercizio fisico, la perdita di peso non andava altrettanto bene di quanto speravo.

Alla fine, ho accettato di inserire una data di riavvio sul mio calendario. Sarebbe venuto circa tre mesi dopo la nascita dei miei gemelli.

Ho fatto molta pratica per garantire ai miei studenti la migliore lezione possibile. Non chiedo mai ai miei studenti di fare qualcosa che non faccio da me, quindi faccio sempre il flusso con la musica a casa prima di insegnare. Ma buon dolore, CrossFlowX si è sentito più difficile che mai. Tuttavia, ho continuato a farlo, e molto presto le cose hanno iniziato a sentirmi meglio, ho iniziato a sentirmi più forte e, infine, vedevo delle vere differenze nel mio corpo. (Correlato: questo dietista suggerisce una "regola di due trattamenti" per perdere peso senza impazzire)

Guardando indietro, non dovrebbe essere una sorpresa: lo Yoga è sempre stata la cosa che il mio corpo ha risposto al meglio. Quindi un paio di power yoga con HIIT nella stessa ora, e ho trovato la mia ricetta per bruciare il peso del bambino e divertirsi. Sì!

Non è successo durante la notte. E non è stato affatto facile o un sottoprodotto casuale dell'allattamento al seno / pompaggio (il mio latte si è seccato a 3,5 mesi con i gemelli). La risposta è stata trovare l'attività che mi ha aiutato a sentirmi me. Risulta, è stato proprio sotto il mio naso per tutto il tempo. Vorrei solo che non mi ci fosse voluto così tanto tempo per capirlo! Dopo aver passato mesi a cercare aiuto da qualcuno o qualcosa, la soluzione per la perdita di peso era sempre lì dentro di me. È stato seppellito nella cosa che ho sempre conosciuto e amato: yoga e CrossFlowX.

Sette mesi dopo il parto, mi sentivo forte e abbastanza fiducioso da pubblicare nuovamente foto e contenuti online, e lentamente ma inesorabilmente, il peso continuava a staccarsi. Dieci mesi dopo il parto, mi sentivo più come me. E quando le mie ragazze hanno compiuto 1 anno, ero felice di indossare top e bikini sulla spiaggia. (Grazie, CrossFlowX ™ serie abs per quello!)

Sei mesi fa ho avuto il mio terzo figlio (controlla la mia gravidanza tramite un flusso di yoga timelapse!), Ma questa volta, ero più preparato mentalmente per l'aumento di peso perché sapevo che CrossFlowX sarebbe stata la mia chiave per perderlo quando è arrivato il momento . Onestamente, la lezione è così difficile dal punto di vista fisico che la mia privazione del sonno mi ha impedito di tornare subito. Ma il giorno in cui ho iniziato a praticare per insegnare di nuovo è stato il giorno in cui il mio corpo ha iniziato a cambiare visibilmente.

Perdere peso del bambino non è facile, ma per me è stato fondamentale sentirsi come se fosse il mio corpo il mio ancora. Per tutte le mamme là fuori che lottano, ti invito a ricordare le attività e gli allenamenti che hanno fatto sentire il tuo corpo e apparire al meglio in primo luogo. Potresti non avere il tempo di allenarti quanto prima, ma gli allenamenti che ti hanno portato alla tua versione preferita di te saranno la chiave per ottenere di nuovo quella versione di te, solo meglio, perché ora sei una mamma. Congratulazioni!