Quante calorie dovresti mangiare (con una calcolatrice)

Il fatto che tu abbia cliccato su questo articolo mi dice alcune cose importanti su di te.

Mi dice che stai cercando vero informazioni sulla dieta.

Mi dice che lo sai, o almeno sospettare, che l'apporto calorico conta, indipendentemente da quanto sia "pulita" la tua dieta.

Scommetterei persino che tu sappia o abbia sentito parlare dei principi di base del bilancio energetico e del modo in cui guida la perdita di peso e l'aumento di peso.

Hai solo bisogno di qualcuno per collegare tutti i punti per te.

Ed è esattamente quello che farò in questo articolo.

Alla fine, saprai più di quante calorie da mangiare per perdere o aumentare di peso come un orologio.

Ancora meglio, saprai come farlo mangiando cibi che ti piacciono davvero, e forse meglio di tutti, saprai come usare le calorie per fare di più che cambiare il numero sulla scala - stai andando per imparare come ottimizzare la composizione corporea.

Se ti fa cenno di sì, continua a leggere.

Un calcolatore di calorie (e di macronutrienti) semplice ed accurato

calcolatore di calorie

Inizierò questo articolo con la calcolatrice nel caso in cui abbiate già familiarità con gli aspetti più importanti della dieta (bilancio energetico e scomposizione dei macronutrienti) e così potrete tornare ad esso facilmente e rapidamente in futuro.

Se hai bisogno di un po 'di aiuto per capire la calcolatrice e come usarla per creare piani pasto che funzionino, comunque, continua a leggere questo articolo. Tutto quello che devi sapere è qui sotto!

Oppure, se preferisci un metodo più veloce (anche se meno preciso) per determinare quante calorie dovresti mangiare, usa la tabella qui sotto.

Calorie da taglio maschile

calorie per la manutenzione maschile

Calorie di massa magra maschili

Calorie da taglio femminile

calorie per la manutenzione femminile

Calorie di massa magra femminili

Perché devi sapere quante calorie da mangiare

Immagina che qualcuno ti dica che vuole guidare attraverso il paese senza prestare attenzione al suo serbatoio di benzina.

Pensa di fermarsi a prendere il gas ogni volta che ha voglia di fermarsi e di pompare quanto ha voglia di pompare.

Come risponderesti?

Non so voi, ma questo sarei io:

Immagina di aver fatto lo stesso e lui si è ripreso con una delle seguenti risposte:

  1. "Odio sentirmi schiavo del misuratore del carburante opprimente. Dovrei essere in grado di guidare quanto voglio prima di rifornire di carburante e pompare quanto voglio prima di guidare di nuovo! "
  2. "Ci deve essere un modo migliore. Chi vuole tenere costantemente d'occhio la quantità di carburante rimasta nel tuo serbatoio? "
  3. "Ho letto questo libro che diceva che non devi guardare il tuo carburante se usi la benzina biologica, senza glutine, a basso contenuto di carboidrati, non OGM, #blessed. Non intasa il motore come altre benzine e brucia in modo più efficiente. "

Ancora una volta, non so voi, ma questo sarei io:

Come-molto-dovrebbe-you-eat

E vorrei tranquillamente raccogliere i miei giocattoli e andare a giocare con qualcun altro.

Il mio punto:

Quando qualcuno dice che vuole perdere o aumentare di peso senza prestare attenzione alle sue calorie, o dice che l'apporto calorico e le spese non hanno nulla a che fare con esso, è altrettanto stupido.

È possibile perdere o aumentare di peso senza prestare attenzione alle calorie?

Certo ... fino a un certo punto.

È probabile che funzioni a lungo termine?

Assolutamente no.

La linea di fondo è la pianificazione calorica e il monitoraggio è il modo più affidabile ed efficace per perdere grasso e costruire muscoli.

E se questa affermazione evoca spettri ossessionanti di fame per fame e privazione di cibo nella tua mente, non ti preoccupare.

Questo non èquella tipo di festa.

Non ho intenzione di raccomandare una dieta molto ipocalorica o molto restrittiva. Invece, ti mostrerò come liberarti per ottenere il corpo che vuoi veramente mangiare cibi che ti piacciono veramente.

Ti mostrerò come fare progressi garantiti verso i tuoi obiettivi ogni settimana.

Ciò significa non più sperare che tu possa farlo accadere. Conoscere.

E sì, tutto inizia con calorie.

Beh, in realtà, con il modo in cui le calorie che mangi si riferiscono alle calorie bruciate ... altrimenti noto come bilancio energetico.

Capire l'equilibrio energetico

quante calorie dovrei bruciare in un giorno

Il bilancio energetico si riferisce alla relazione tra la quantità di energia che si mangia e la quantità che si brucia.

Pensalo come il conto energia del tuo corpo.

  • Se mangi più energia di quella che bruci, sei in un bilancio energetico positivo.
  • Se mangi meno di quanto bruci, sei in un bilancio energetico negativo.

Questa energia che mangi e brucia è misurata in calorie. Quando parliamo di cibo e metabolismo, una caloria è la quantità di energia richiesta per riscaldare un chilo di acqua di un grado Celsius.

Pertanto, gli alimenti con molte calorie (ad esempio cibi grassi) contengono molta energia potenziale e gli alimenti con meno calorie (fagioli verdi) contengono meno.

Ora, la verità non raccontata che molte persone non vogliono sentire è questa:

Una significativa perdita di peso richiede di consumare costantemente meno energia di quella che si spende e un significativo aumento di peso richiede di mangiare di più.

Questa non è un'opinione. Questo è un fatto scientifico.

Questa non è una novità, neanche. Dopo un secolo di ricerca metabolica e prove aneddotiche, non c'è più spazio per discussioni.

L'equilibrio energetico da solo determina la perdita di peso e il guadagno, non le scelte alimentari o il programma alimentare o qualsiasi altro fattore.

Quindi, in questo senso, una caloria è una caloria, e se mangi troppo degli alimenti "più puliti" del mondo, guadagnerai peso.

Il rovescio della medaglia, limitare le calorie (mantenere un deficit di energia) mentre si mangia la merda più nutrizionalmente in bancarotta che si può trovare, e perderai peso.

Ecco perché Mark Haub, professore alla Kansas University, è stato in grado di perdere 27 sterline con una dieta a base di frullati proteici, Twinkies, Doritos, Oreos e Little Debbie, e come John Cisna, un insegnante di scuola superiore in Iowa, ha perso 56 sterline che mangiano solo McDonald's per sei mesi.

Semplicemente mangiavano meno calorie schifose di quelle che bruciavano per un periodo di tempo abbastanza lungo e, come impone la prima legge della termodinamica, questo ha comportato una riduzione della massa grassa totale.

Ora, questo non significa che dovresti provare a fare la stessa cosa.

Quando l'obiettivo è quello di perdere grasso e non muscolo, è necessario considerare più di "calorie in versus calorie fuori".

Oltre le calorie in vs calorie fuori

quante calorie dovrei mangiare per mantenere il mio peso

Quando si tratta di migliorare la composizione corporea - di che peso è composto, e specialmente in termini di muscoli e grasso - una caloria non è una caloria.

Mangiare come il professor Haub o il signor Cisna non lo taglierà.

Quando vuoi costruire muscoli e perdere grasso (o minimizzare il guadagno di grasso), le tue scelte alimentari sono importanti.

Bene, non i cibi specifici in sé, ma come si scompongono in proteine, carboidrati e grassi.

Vedete, le persone dicono che vogliono perdere o guadagnare "peso", ma non è quello che intendono dire. L'obiettivo non è mai solo perdere o guadagnare peso-Per perdere grasso e non muscolo e guadagnare muscoli e non grasso.

E quando questo è l'obiettivo, alcuni tipi di calorie sono ora molto più importanti di altri.

Ad esempio, un grammo di proteine ​​contiene circa lo stesso numero di calorie di un grammo di carboidrati (~ 4), ma è molto più importante per la costruzione muscolare e la perdita di grasso, e il carboidrato è più importante a questo riguardo del grasso alimentare.

Queste tre sostanze - proteine, carboidrati e grassi - sono chiamatemacronutrienti perché il tuo corpo ha bisogno di grandi quantità per sopravvivere. Nello spazio fitness, vengono generalmente definiti "macro".

Impariamo un po 'su ciascuno di essi.

Le calorie più importanti: proteine

calcolatore macronutriente per il taglio

Le calorie che ottieni dalle proteine ​​sono, per molti aspetti, molto più importanti per la tua composizione corporea rispetto a quelle che ottieni da carboidrati e grassi.

Ci sono diversi motivi (basati sull'evidenza) per questo:

La dieta ad alto contenuto proteico è ancora più importante per le persone che si allenano regolarmente perché il loro corpo ha bisogno di più per il recupero e la riparazione.

Darò semplici consigli sulle proteine ​​sotto, ma se vuoi sapere di più su quante proteine ​​dovresti mangiare e perché, dai un'occhiata a questo articolo.

I carboidrati sono tuoi amici, non nemici

calcolatore macronutriente per la costruzione muscolare

Se non sai a chi credere nelle "guerre di carboidrati", capisco.

È facile perdersi nella corrente continua di dibattito, namecalling e isterismo generale.

Quello che riassume è questo:

Molti "esperti" dicono che la dieta a basso contenuto di carboidrati è l'unico modo affidabile per diventare magri e muscolosi ... e le persone come me dicono il contrario - che una dieta a più alto contenuto di carboidrati probabilmente si adatta meglio alle tue esigenze.

Ecco la mia posizione:

Se sei sano e fisicamente attivo, e soprattutto se sollevi pesi regolarmente, probabilmente farai meglio con più carboidrati, non meno.

Questo consiglio vale sia per la costruzione muscolare che per la perdita di grasso. La dieta ad alto contenuto di carboidrati offre molti vantaggi per entrambi.

Ancora una volta, fornirò semplici consigli per l'assunzione di carboidrati in questo articolo, ma se vuoi saperne di più, dai un'occhiata a questo articolo.

Dieta ad alto contenuto di grassi è sopravvalutato

grasso calcolatrice macronutrienti

Uno dei tanti modi per vendere prodotti e idee è essere controcorrente.

Quando tutti si appoggiano a sinistra, inclinati a destra e le persone prenderanno nota e ascolteranno ciò che hai da dire.

Beh, non molto tempo fa, la dieta a basso contenuto di grassi era il campione indiscusso della nutrizione per perdere peso.

"Mangia il grasso e ingrassa" era il mantra mainstream.

La teoria non è andata a buon fine, e con tutti che si sono spostati a sinistra, è stato solo il momento in cui gli smart marketer hanno iniziato a piegarsi verso destra.

Ora stiamo vedendo i frutti delle loro fatiche. Il pendolo è oscillato nella direzione opposta, con i "guru" della dieta tradizionale che elogiano il grasso dietetico "sano" come "snellente" e carboidrati denigratori come "ingrasso".

La verità è che tutte le forme di estremismo alimentare sono intrinsecamente imperfette.

Il bianco e nero, il pensiero binario è facile sulla vecchia materia grigia, ma non è favorevole al buon processo decisionale, e specialmente quando parliamo di dieta e salute.

La cosa che "loro" non ti stanno dicendo è questa:

Non esiste una sola vera dieta che sia la migliore per tutti in qualsiasi circostanza.

Ci sono fondamentali non negoziabili come il bilancio energetico e le esigenze nutrizionali che devono essere osservate, e ci sono linee guida (flessibili) negoziabili che possono essere modellate per adattarsi alle esigenze personali. L'assunzione di grassi nella dieta è uno di quei fattori malleabili.

Non si può negare che i grassi alimentari svolgono un ruolo vitale nel corpo, naturalmente - sono coinvolti in molti processi fisiologici vitali tra cui il mantenimento delle cellule, la produzione di ormoni, la sensibilità all'insulina e altro ancora.

Questo è il motivo per cui l'Istituto di Medicina raccomanda che il grasso alimentare dovrebbe comprendere dal 20 al 35% delle calorie giornaliere di un adulto.

Detto questo, queste percentuali sono state elaborate per la persona sedentaria media, che mangia spesso un po 'meno di qualcuno che si esercita regolarmente (e soprattutto se quella persona ha un sacco di muscoli).

Ad esempio, un maschio sedentario di 190 chili con una quantità normale di massa magra brucerebbe circa 2.000 calorie al giorno.

Sulla base di ciò, la ricerca dell'IoM dice che avrebbe bisogno di 45-80 grammi di grassi al giorno. Ciò ha senso.

Ora, pesano 193 sterline, ma ho anche molto più muscoli rispetto alla persona media e mi esercito abbastanza intensamente circa 6 ore a settimana.

Quindi, il mio corpo brucia circa 3.000 calorie al giorno e se dovessi applicare ciecamente la ricerca dell'IoM a quel numero, il mio consumo di grassi raccomandato salirà alle stelle da 65 a 115 grammi al giorno.

Ma il mio corpo ha davvero bisogno di molto più grasso per la dieta semplicemente perché sono muscoloso e brucio un sacco di energia attraverso un regolare esercizio fisico?

No, non è così.

La ricerca mostra che hai bisogno solo di circa 0,2 grammi di grasso per chilo di peso corporeo per mantenere la tua salute, e ci sono alcuni vantaggi di mangiare più di 0,3 grammi per chilo di peso corporeo.

Ciò è particolarmente vero se si ottiene la maggior parte dei grassi alimentari da fonti ottimali (insaturi), compresa una dose sana di grassi monoinsaturi in particolare.

Come determinare quante calorie dovresti mangiare

quante calorie dovrei mangiare calcolatrice

Ora che comprendi i fondamenti della dieta corretta (energia e equilibrio dei macronutrienti), parliamo di come capire quante calorie dovresti mangiare e come dovrebbero ridursi in proteine, carboidrati e grassi.

Il primo passo è determinare approssimativamente quanta energia stai bruciando ogni giorno, che è indicata come la tua spesa energetica totale giornaliera o TDEE.

Una volta che hai una buona presa sul tuo TDE, puoi regolare il tuo apporto calorico verso il basso o verso l'alto per perdere o aumentare di peso, se lo desideri.

Il TDEE comprende il metabolismo basale (BMR) più l'energia addizionale che brucia attraverso l'attività fisica e il cibo che mangi.

Esaminiamo ciascuno di questi punti separatamente.

1. Il tuo metabolismo basale è la quantità di energia che il tuo corpo brucia a riposo.

È la quantità minima di energia che costa rimanere in vita.

2. Quando muovi il tuo corpo, costa energia.

Non importa quanto grande o piccola o lunga o breve sia un'attività, brucia energia. Questo è il motivo per cui "fiduciosi", le persone ad alta attività possono bruciare molta più energia rispetto ai tipi a bassa attività e perdere tempo e mantenere il peso.

3. Quando mangi cibo, costa energia da digerire e assorbire.

Questo è noto come l'effetto termico del cibo, o TEF.

La ricerca mostra che il TEF rappresenta circa il 10% del nostro dispendio energetico totale giornaliero, con quantità variabili in base alla composizione macronutriente delle nostre diete.

Quindi, di nuovo, quando sommi l'energia che il tuo corpo brucia per rimanere in vita (BMR) e l'energia bruciata dall'attività fisica e digerisce e assorbe il cibo, arrivi al tuo TDEE.

Se sembra complicato, non preoccuparti. Non è. Non devi rispolverare l'algebra del college o prendere una lezione di Excel.

I ricercatori metabolici hanno già fatto tutto il lavoro pesante per noi e lo hanno ridotto a una semplice aritmetica.

Il primo passo nel calcolo del tuo TDEE è il calcolo del tuo BMR.

Ci sono diverse equazioni per questo, ma io raccomando la variante Katch-McArdle, che assomiglia a questo:

Calcolatrice bmr di Katch McArdle(dove LBM è la massa corporea magra in kg)

Il motivo per cui raccomando Katch-McArdle rispetto ad altre formule come Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor è che spiega le differenze nella composizione corporea.

Ciò è importante perché il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso corporeo, quindi due persone con lo stesso peso corporeo possono bruciare quantità significativamente diverse di energia a riposo.

Il secondo passo è l'aggiunta del dispendio energetico aggiuntivo.

Ci sono modi semplici e complessi per farlo, e raccomando quello facile per due motivi:

  1. È quasi preciso come il modo complesso.
  2. Ti dà quello che ti serve per ottenere i risultati che desideri.

In altre parole, a meno che tu non sia un naturale bodybuilder competitivo che cerca di comporre tutto il più strettamente possibile, non hai bisogno di immaginarti di stimare il tuo dispendio energetico. Qui, "abbastanza buono" andrà bene.

L'equazione di Katch-McArdle può darci che, poiché include moltiplicatori, possiamo applicare al nostro BMR in base ai nostri livelli di attività generali.

Questo ci fornisce un punto di partenza abbastanza preciso, e possiamo quindi regolare il nostro consumo su e giù mentre vediamo come risponde il nostro corpo.

(Ed ecco come lo fai quando vuoi perdere peso. Ecco come farlo quando vuoi ingrassare).

Ecco i moltiplicatori standard di Katch-McArdle:

1.2 = sedentario (poco o nessun esercizio)

1.375 = attività leggera (esercizio leggero / sport da 1 a 3 giorni a settimana)

1,55 = attività moderata (esercizio moderato / sport da 3 a 5 giorni a settimana)

1.725 = molto attivo (duro allenamento / sport da 6 a 7 giorni a settimana)

1.9 = extra attivo (esercizio fisico molto duro / sport da 6 a 7 giorni a settimana e lavoro fisico)

Quindi, se hai fatto poco o nessun esercizio, moltiplichi il tuo BMR di 1,2 e hai un'ipotesi abbastanza precisa di quante calorie stai bruciando ogni giorno.

C'è un problema con questi moltiplicatori, tuttavia: probabilmente sopravvaluteranno la quantità effettiva di energia che stai bruciando ogni giorno.