Linee guida per un basso contenuto di colesterolo, dieta a basso contenuto di grassi saturi

Grasso

  • Limitare l'assunzione totale di grassi e oli.
  • Evitare burro, margarina stick, olio di lardo, grasso di palma e cocco.
  • Limitare maionese, condimenti per insalata, sughi e salse, a meno che non siano fatti in casa con ingredienti a basso contenuto di grassi.
  • Limita il cioccolato.
  • Scegliere prodotti a basso contenuto di grassi e senza grassi, come la maionese a basso contenuto di grassi, il burro di arachidi a basso contenuto di grassi o non idrogenato, i condimenti per insalate magri o grassi e il sugo senza grassi.
  • Utilizzare olio vegetale, come colza o olio d'oliva.
  • Cerca la margarina che non contenga acidi grassi trans.
  • Usa i dadi in quantità moderate.
  • Leggere attentamente le etichette degli ingredienti per determinare sia la quantità che il tipo di grasso presente negli alimenti. Limitare i grassi saturi e trans.
  • Evitare cibi ricchi di grassi e cibi pronti.

Carni e alternative di carne

  • Scegli pesce, pollo, tacchino e carni magre.
  • Usa fagioli secchi, piselli, lenticchie e tofu.
  • Limite i tuorli d'uovo a tre o quattro a settimana.
  • Se si mangia carne rossa, limitare a non più di tre porzioni alla settimana e scegliere tagli lisci o rotondi.
  • Evitare le carni grasse, come pancetta, salsiccia, birra, pranzo e costolette.
  • Evitare tutte le carni di organi, incluso il fegato.

latteria

  • Scegli latte senza grassi o latte magro, yogurt e fiocchi di latte.
  • La maggior parte dei formaggi è ricca di grassi. Scegli i formaggi a base di latte magro, come la mozzarella e la ricotta.
  • Scegli crema di formaggio leggera e senza grassi e panna acida.
  • Evitare la crema e le salse fatte con la panna.

Frutta e verdura

  • Mangia una grande varietà di frutta e verdura.
  • Usa succo di limone, aceto o olio di oliva "nebulizzato" sulle verdure.
  • Evitare di aggiungere salse, grassi o olio alle verdure.

Pane, cereali e cereali

  • Scegli pane integrale, cereali, pasta e riso.
  • Evita gli snack ad alto contenuto di grassi, come muesli, biscotti, torte, pasticcini, ciambelle e croissant.

Consigli di cucina

  • Evitare cibi fritti profondi.
  • Tagliare il grasso visibile sulle carni e rimuovere la pelle dal pollame prima di cuocerlo.
  • Cuocere, cuocere alla griglia, far bollire, cuocere al pollame o arrosto, pesce e carni magre.
  • Scolare e scartare i grassi che defluiscono dalla carne durante la cottura.
  • Aggiungi poco o niente grassi ai cibi.
  • Usare gli spray per olio vegetale per ingrassare le pentole per cucinare o cuocere.
  • Verdure a vapore
  • Usa le erbe o le marinate non oleose per aromatizzare gli alimenti.

Revisionato da specialisti sanitari presso il Centro medico UCSF.

Queste informazioni sono solo a scopo didattico e non intendono sostituire il parere del proprio medico o del fornitore di assistenza sanitaria. Ti invitiamo a discutere con il tuo medico tutte le domande o le preoccupazioni che potresti avere.

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Linee guida per un basso contenuto di colesterolo, dieta a basso contenuto di grassi saturi

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\r\rAlcuni grassi alimentari sono necessari per una buona salute. I grassi forniscono energia ed essenziale\racidi grassi e favorire l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K.\rMolte persone sono consapevoli del fatto che alti livelli di grassi saturi e colesterolo nel\rla dieta è legata all'aumento dei livelli di colesterolo nel sangue e un maggiore rischio per\rmalattia del cuore. Più americani ora stanno mangiando meno grassi, grassi saturi e\rcibi ricchi di colesterolo rispetto al recente passato, e meno persone muoiono\rla forma più comune di malattie cardiache. Eppure, molte persone continuano a mangiare\rdiete ad alto contenuto di grassi, il numero di persone in sovrappeso è aumentato e il rischio di\rle malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (anche legati all'assunzione di grassi) rimangono elevati. Questo\rlinea guida sottolinea la continua importanza di scegliere una dieta con meno totale\rgrassi, grassi saturi e colesterolo.\r

\rGli alimenti ricchi di grassi dovrebbero essere usati con parsimonia\r

\rAlcuni cibi e gruppi alimentari nella piramide alimentare sono più ricchi di grassi rispetto a\raltri. Grassi e oli e alcuni tipi di dessert e snack che contengono\ril grasso fornisce calorie ma pochi nutrienti. Molti alimenti nel gruppo del latte e nel\rgruppo di carne e fagioli (che comprende uova e noci, nonché carne, pollame,\re pesce) sono anche ricchi di grassi, così come alcuni alimenti trasformati nel gruppo dei cereali.\rLa scelta di opzioni di grassi più bassi tra questi alimenti consente di mangiare il raccomandato\rporzioni da questi gruppi e aumentare la quantità e la varietà di grano\rprodotti, frutta e verdura nella vostra dieta senza andare oltre le calorie\resigenze.\r

\rScegli una dieta a basso contenuto di grassi\r

\rGrasso, sia da pianta che da animale\rfonti, contiene più del doppio del numero di calorie di pari quantità di\rcarboidrati o proteine. Scegli una dieta che fornisca non più del 30 percento di\rcalorie totali da grassi. Il limite superiore per i grammi di grasso nella vostra dieta sarà\rdipende dalle calorie necessarie (casella 10). Riducendo\rsul grasso può aiutarti a consumare meno calorie. Ad esempio, a 2.000 calorie per\rgiorno, il limite superiore suggerito di calorie da grassi è di circa 600 calorie.\rSessantacinque grammi di grassi contribuiscono a circa 600 calorie (65 grammi di grasso x 9\rcalorie per grammo = circa 600 calorie). Sull'etichetta dei valori nutrizionali, 65 grammi\rdi grasso è il Valore giornaliero per un consumo di 2.000 calorie (figura 4).\r

\rScegli una dieta a basso contenuto di grassi saturi\r

\rI grassi contengono sia saturi che insaturi (monoinsaturi e\racidi grassi polinsaturi). Il grasso saturo aumenta il colesterolo nel sangue più di\raltre forme di grasso. Ridurre il grasso saturo a meno del 10% delle calorie\rti aiuterà a ridurre il livello di colesterolo nel sangue. I grassi di carne, latte e\ri prodotti lattiero-caseari sono le principali fonti di grassi saturi nella maggior parte delle diete. Molti prodotti da forno\ri prodotti sono anche fonti di grassi saturi. Fornitura di oli vegetali più piccoli\rquantità di grassi saturi. Sull'etichetta dei valori nutrizionali, 20 grammi di saturi\rgrasso (9 percento dell'apporto calorico) è il Valore giornaliero per 2000 calorie\rdieta (figura 4).\r

Grasso monoinsaturo e polinsaturo. Gli oli di oliva e di colza sono\rparticolarmente alto nei grassi monoinsaturi; la maggior parte degli altri olii vegetali, noci e\ri pesci grassi sono buone fonti di grassi polinsaturi. Entrambi i tipi di\ri grassi insaturi riducono il colesterolo nel sangue quando sostituiscono i grassi saturi\rla dieta. I grassi nella maggior parte dei pesci sono a basso contenuto di acidi grassi saturi e contengono a\run certo tipo di acido grasso polinsaturo (omega-3) che è in fase di studio perché\rdi una possibile associazione con un rischio ridotto di malattie cardiache in alcuni\rpersone. Ricorda che il grasso totale nella dieta dovrebbe essere consumato a un moderato\rlivello - cioè, non più del 30 percento delle calorie. Mono- e polinsaturi\rle fonti di grassi dovrebbero sostituire i grassi saturi entro questo limite.\r

\rOli vegetali parzialmente idrogenati, come quelli utilizzati in molte margarine e\rabbreviazioni, contengono una particolare forma di grasso insaturo noto come trans-grassi\racidi che possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, anche se non tanto quanto saturi\rGrasso.\r

\rScegli una dieta a basso contenuto di colesterolo\r

\rIl corpo fa il colesterolo che richiede. Inoltre,\ril colesterolo è ottenuto dal cibo. Il colesterolo alimentare proviene da fonti animali\rcome tuorli d'uovo, carne (specialmente carni di organi come il fegato), pollame, pesce,\re prodotti a base di grassi più alti. Molti di questi alimenti sono anche saturi\ri grassi. La scelta di cibi con meno colesterolo e grassi saturi contribuirà a ridurre\ri livelli di colesterolo nel sangue (riquadro 11). La nutrizione\rI fatti L'etichetta elenca il Valore giornaliero per il colesterolo come 300 mg. Puoi tenere\rl'assunzione di colesterolo a questo livello o inferiore mangiando più prodotti a base di cereali,\rverdure e frutta e limitando l'assunzione di cibi ricchi di colesterolo.\r

\rConsigli per i bambini\r

\rIl consiglio nelle sezioni precedenti non si applica ai neonati e ai bambini sotto il\retà di 2 anni. Dopo quell'età, i bambini dovrebbero gradualmente adottare una dieta che, entro\rcirca 5 anni, non contiene più del 30 percento di calorie da grassi. Come\riniziano a consumare meno calorie da grassi, i bambini dovrebbero sostituirli\rcalorie mangiando più cereali, frutta, verdura e latte magro\rprodotti o altri cibi ricchi di calcio e fagioli, carne magra, pollame, pesce, o\raltri alimenti ricchi di proteine.


CONSIGLI PER OGGI

\rPer ridurre l'assunzione di grassi, grassi saturi e colesterolo, segui questi passaggi\rraccomandazioni, come illustrato nella Piramide Guida alimentare, che si applicano alle diete\rconsumato in più giorni e non in singoli pasti o cibi.\r

  • Utilizzare i grassi e gli oli con parsimonia.\r
  • Usa l'etichetta dei fatti nutrizionali per aiutarti a scegliere cibi a basso contenuto di grassi,\rgrassi saturi e colesterolo.\r
  • Mangia un sacco di prodotti a base di cereali, verdura e frutta.\r
  • Scegli prodotti a base di latte magro, carne magra, pesce, pollame, fagioli e piselli\rottenere sostanze nutritive essenziali senza aumentare in modo sostanziale calorie e sature\rprese di grassi.\r