14 alimenti ricchi di fibre che dovresti mangiare ogni giorno

Il canadese dovrebbe mangiare il doppio delle fibre che fanno di solito: l'assunzione giornaliera raccomandata di fibra alimentare è tra i 25 ei 40 grammi al giorno per gli adulti, e la maggior parte di noi non si avvicina a colpire quell'obiettivo.

La buona notizia è che è facile aumentare l'apporto di fibre - e migliorare la salute e la digestione di conseguenza - aggiungendo solo pochi alimenti ricchi di fibre alla vostra dieta quotidiana.

Stiamo calando così a breve sull'assunzione di fibra raccomandata perché le nostre diete regolari sono piene di cibi che semplicemente non hanno la maggior parte di quella massa necessaria.

La storia continua sotto la presentazione:

14 migliori alimenti ad alta fibra

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"La dieta occidentale standard è ricca di prodotti di origine animale, come carne, formaggio e latte e prodotti a base di cereali raffinati", ha affermato Selene Vakharia, una nutrizionista olistica e consulente per lo stile di vita. "Questi alimenti non sono fonti adeguate di fibre". Quando ci siamo riempiti di questi cibi a basso contenuto di fibre, non ci siamo lasciati molto spazio nei nostri stomaci - o nei nostri piatti - per le opzioni ad alta fibra, ha spiegato Vakharia, che possiede La vita dolce.

Quindi, perché è così importante la fibra da includere nelle nostre diete? La fibra è la chiave per i processi che utilizziamo per eliminare gli sprechi e le tossine, ha detto Vakharia. "Aiuta a spazzare il colon, a nutrire i nostri batteri intestinali sani ea rallentare la digestione del cibo in modo da rimanere più a lungo e il nostro livello di zucchero nel sangue rimane a un sano equilibrio". Le diete a basso contenuto di fibre sono associate a stitichezza, emorroidi, malattia diverticolare, problemi cardiaci e aumento di peso.

Esistono due tipi di fibra: solubile e insolubile. La fibra solubile rallenta la digestione e ti aiuta a sentirti pieno più a lungo. Può anche aiutare a prevenire o controllare il diabete a causa del suo effetto sullo zucchero nel sangue ed è correlato alla salute del cuore perché può aiutare a ridurre il colesterolo LDL o "letale". La fibra insolubile aggiunge volume ai tuoi rifiuti, contribuendo a prevenire la stitichezza e a far funzionare bene l'intestino. Abbiamo bisogno di entrambi i tipi di fibra nelle nostre diete.

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Quando aumenti l'assunzione di fibre, consiglia Vakharia, assicurati di aumentare anche l'assunzione di acqua. Questo è particolarmente importante quando si sta completando con dosi di fibre alte o prendendo semi di lino o semi di chia, ha detto. Inoltre, è meglio aumentare lentamente, per dare al tuo corpo il tempo di adattarsi ed evitare problemi di stomaco. E se il medico le ha consigliato di mangiare una dieta povera di fibre per motivi medici, parla con lui prima di aggiungere cibi ricchi di fibre.

Qui ci sono 14 alimenti ricchi di fibre che puoi aggiungere alla tua dieta. Includi uno nuovo ogni settimana e ti imbatterai in quei consigli di assunzione in pochissimo tempo!

Mele: aggiungi la fibra all'elenco dei modi in cui una mela al giorno può tenere lontano il medico: questo frutto è una fonte di fibre poco costosa e facilmente disponibile. Come con altri frutti e verdure con bucce commestibili, mangia la tua mela al naturale. Le bucce sono un'importante fonte di fibre e sostanze nutritive come i fitochimici, ha detto Vakharia. Una mela media (con la buccia!) Ha 4,4 grammi di fibra.

Pere: C'è una ragione per cui i genitori danno ai bambini le pere in umido quando vengono fermati: una pera media ha 5,5 grammi di fibra, il che sicuramente fa molto per far andare avanti le cose.

Pastinaca: se ami le carote, prova la pastinaca. Questa verdura assomiglia alle carote bianche ma ha un gusto distinto (e delizioso!). Puoi usarlo allo stesso modo in cui utilizzeresti una carota, o addirittura usarlo come sub di patate. Ha un sapore ottimo purè! Una pastinaca cotta lunga nove pollici ha 5,8 grammi di fibra.

Broccoli: dovresti aver ascoltato i tuoi genitori quando ti hanno detto di mangiare i tuoi broccoli. Una tazza di broccoli crudi tritati ha 2,4 grammi di fibra, insieme a un'enorme dose di vitamina C e vitamina K. Se lo stai cuocendo, non cuocere troppo - cuocere al vapore o soffriggere finché non diventa verde brillante e lasciare un po 'di morso per aiutare a mantenere una parte della fibra e dei nutrienti.

Cavoletti di Bruxelles: Ew, giusto? È probabile che tu abbia provato solo cavoletti di Bruxelles quando sono diventati troppo cotti. Promettiamo che questa vegetariana è un'esperienza completamente diversa quando è stata caramellata con la torrefazione (http://vegetarian.about.com/od/sidevegetabledishes/r/balsamicbrussel.htm), o addirittura triturata e aggiunta cruda alle insalate. Dagli un'altra possibilità! Ogni germoglio cotto ha 0,5 grammi di fibra, quindi si aggiunge rapidamente.

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Carote: ecco un altro classico d'infanzia che è stato davvero buono per te. Oltre ad essere un'ottima fonte di betacarotene, le carote sono una fonte di fibre: una porzione da 100 grammi di carotine crude contiene 2,9 grammi di fibre e una mezza tazza di carote cotte ha 2,3 grammi.

Spinaci: getta una manciata di spinaci baby dal sapore dolce nei tuoi frullati per ottenere un po 'di fibra extra, insieme a una spinta di ferro. Un mucchio di spinaci crudi ha 7,5 grammi di fibre.

Whole Grains: Per essere una buona fonte di fibre, i grani devono essere nella loro forma completa, non lavorata, ha detto Vahkaria. "Il grande problema con i grani è nel loro trattamento", ha detto. "Nel processo di raffinazione, la crusca viene rimossa, lasciando un prodotto che non ha il contenuto di fibre." Ad esempio, il riso integrale a grani lunghi ha 1,8 grammi di fibra per porzione da 100 grammi (circa mezza tazza), mentre la stessa quantità di riso bianco a grani lunghi ha appena 0,4 grammi.

Quinoa: la quinoa è tecnicamente un seme, non un grano, ma è una grande fonte di fibre con 5,2 grammi in una porzione da una tazza (cotta). È anche una fonte di proteine, con 8,1 grammi per tazza cotta. Se non hai ancora provato questo super-cibo, ora è il momento!

Amaranto: come la quinoa, il piccolo amaranto è un seme ma agisce come un chicco e può essere usato come uno in cucina. È un'altra superstar in fibra, con 5,2 grammi per porzione da 1 tazza. Prova ad aggiungerlo alle zuppe, dove cucinerà velocemente, assorbirà i sapori e aggiungerà alcune proteine ​​insieme al suo contenuto di fibre.

Legumi: molte cucine globali sono ricche di legumi, e per una buona ragione: sono un'ottima fonte di fibre e forniscono anche una fonte di proteine ​​vegetariane. Ad esempio, le lenticchie rosse a cottura rapida hanno 4 grammi di fibre per porzione da mezzo bicchiere, prima della cottura. La prossima volta che avrai cibo indiano, prova il dal piuttosto che un piatto di carne, otterrai gli stessi sapori ma con più fibre e meno grassi.

Fagioli: fagioli, fagioli, fanno bene al cuore ... e al colon. Queste superstar nutrizionali sono piene di fibre: per esempio, i fagioli neri cotti hanno 15 grammi per porzione da 1 tazza e i fagioli bianchi hanno un enorme grammo di 18,6 grammi nella stessa quantità. Aumenta lentamente l'assunzione di fagioli se non sei abituato a mangiarli, per dare al tuo sistema digestivo il tempo di adattarsi.

Semi di lino: i semi di lino sono grandi perché contengono sia fibre solubili che insolubili, e il nostro corpo ha bisogno di entrambi i tipi per diversi motivi. Un cucchiaio da tavola di semi di lino macinati ha 1,9 grammi di fibre. Vakharia suggerisce di aggiungere un cucchiaino di lino macinato alla tua farina d'avena o cereali al mattino. Se prepari il lino o lo compri, conservalo in frigorifero. La macinazione rilascia oli nel seme che possono ossidarsi a temperatura ambiente.

Semi di chia: questi piccoli semi hanno 10,6 grammi di fibra per oncia, e il rivestimento gel che si forma intorno a loro quando vengono a contatto con i liquidi aiuta a sprecare il passaggio attraverso il tratto digestivo. Prova ad aggiungere semi di chia al tuo yogurt, disse Vakharia, e lasciali riposare per dieci minuti prima di mangiarlo. Si potrebbe anche bere chia fresca (http://ohsheglows.com/2013/03/01/chia-fresca-a-natural-energy-drink/), che è sia rinfrescante che ricca di fibre.

14 alimenti ricchi di fibre che dovresti mangiare ogni giorno

I 10 alimenti più ricchi di fibre

La fibra alimentare (fibra alimentare, foraggio grezzo) è un nutriente essenziale necessario per una corretta digestione degli alimenti e per farti sentire pieno.

Una carenza di fibre può portare a stitichezza, emorroidi e livelli elevati di colesterolo e zucchero nel sangue.

Viceversa, un eccesso di fibra può portare ad un'ostruzione intestinale, diarrea o anche disidratazione.

Gli individui che aumentano l'assunzione di fibre dovrebbero anche aumentare l'assunzione di acqua. I cibi ricchi di fibre includono fagioli, lenticchie, avocado, semi di chia, zucca di ghianda, piselli, cavolo, broccoli, arance e patate dolci. Il valore giornaliero corrente (DV) per la fibra alimentare è di 25 grammi.

Di seguito è riportato un elenco di alimenti ricchi di fibre, per ulteriori informazioni, consultare le liste estese di alimenti ricchi di fibre, verdure ad alto contenuto di fibre, frutta ad alto contenuto di fibre, fagioli ricchi di fibre e cereali ricchi di fibre.