Quante calorie ci sono in un chilo di grasso corporeo?

Le calorie sono l'energia nel cibo.

Alimentano tutto ciò che fai, dal sonno alla corsa alla maratona.

Le calorie possono provenire da carboidrati, grassi e proteine.

Il tuo corpo può usarli per alimentare il lavoro subito o conservarli per un uso successivo.

Alcune calorie possono essere immagazzinate come glicogeno (carboidrati), ma la maggior parte viene immagazzinata sotto forma di grasso corporeo.

Questo articolo spiega quante calorie ci sono in un chilo di grasso corporeo.

Discute anche il mito del deficit di 500 calorie e presenta alcuni strumenti per prevedere la perdita di peso realistico.

Prendiamo un momento per definire cosa intendiamo per grasso corporeo.

Per i principianti, il grasso corporeo non è solo grasso puro.

Il grasso puro ha un contenuto energetico molto elevato, pari a circa 9 calorie per grammo. Ciò equivale a circa 4.100 calorie per libbra di grasso puro.

Tuttavia, il grasso corporeo non è solo grasso puro. Il grasso corporeo è costituito da cellule adipose, chiamate adipociti, che contengono anche alcuni liquidi e proteine ​​oltre al grasso.

Pertanto, il contenuto calorico del grasso corporeo sarà un po 'inferiore al contenuto calorico di grasso puro (1, 2).

Bottom Line: grasso corporeo è mescolato con liquidi e proteine. Pertanto, la sua composizione e il contenuto calorico non sono gli stessi del grasso puro.

Nel 1958, uno scienziato di nome Max Wishnofsky concluse che l'equivalente calorico di un chilo di peso corporeo perso o guadagnato era di 3.500 calorie (3).

Ha basato la sua conclusione sulle prove scientifiche disponibili al momento. Decenni dopo, il suo risultato è stato citato migliaia di volte nei media e nella letteratura scientifica (4, 5, 6, 7).

Fondamentalmente è diventato noto che un chilo di grasso corporeo contiene 3.500 calorie. Ma è così veramente vero? Proviamo a scoprirlo.

Utilizzeremo i valori generalmente accettati per questo calcolo. Tuttavia, alcune ricerche mostrano leggere variazioni (3).

In generale, possiamo supporre che:

  • Una libbra equivale a 454 grammi.
  • Il grasso puro contiene 8,7-9,5 calorie per grammo.
  • Il tessuto grasso corporeo è l'87% di grasso.

Usando questi valori, possiamo concludere che un chilo di grasso corporeo contiene in realtà ovunque da 3.436 a 3.752 calorie.

Tuttavia, è importante notare che questi calcoli sono basati su vecchie ricerche.

Alcuni studi affermano che il tessuto grasso corporeo contiene solo il 72% di grassi. Diversi tipi di grasso corporeo possono anche contenere quantità variabili di grasso.

Bottom Line: un chilo di grasso corporeo può contenere ovunque tra 3.436 e 3.752 calorie, approssimativamente stimato.

È un mito comune che se si mangia 500 calorie in meno ogni giorno, o 3.500 meno calorie alla settimana, si perde una libbra di grasso ogni settimana.

Questo equivarrebbe a un totale di 52 sterline in un anno.

Tuttavia, la realtà è molto diversa.

Il mito del deficit di 500 calorie in modo significativo sovrastima la potenziale perdita di peso che può essere raggiunta in un periodo di tempo (8, 9, 10).

Questa stima sembra funzionare abbastanza bene a breve termine, per una moderata perdita di peso nelle persone sovrappeso e obese. Ma cade a pezzi a lungo termine, e mette le persone per fallimento e delusione.

Ciò a cui questo mito non tiene conto è la risposta del corpo ai cambiamenti nella composizione corporea e nella dieta (8).

Quando riduci l'apporto calorico, il tuo corpo reagisce facendoti bruciare meno calorie. Inizi a muoverti meno e il corpo diventa più efficiente. Fa la stessa quantità di lavoro, ma usa meno calorie di prima (11).

Potresti anche perdere massa muscolare insieme al grasso, che ti fa anche bruciare meno calorie.

Questo è spesso chiamato modalità di inedia, sebbene il termine tecnico sia "termogenesi adattativa" (12).

La perdita di peso non è un processo lineare e in genere rallenta nel tempo (13).

Bottom Line: la dieta deficit 500 calorie sopravvaluta il potenziale per la perdita di peso. Non tiene conto dei cambiamenti nella composizione corporea e una riduzione delle calorie bruciate.

Oggigiorno ci sono app e strumenti online che possono fornire una valutazione migliore e più realistica della perdita di peso prevista.

Il Body Weight Planner, sviluppato dal National Institute of Health, fornisce livelli calorici sia per la perdita di peso che per la manutenzione.

Prende in considerazione il modo in cui la dieta e l'esercizio fisico contribuiscono alla perdita di peso, così come il modo in cui il corpo risponde all'assunzione calorica ridotta. Ha una quantità enorme di calcoli matematici dietro di esso (8).

Un altro ottimo strumento per predire la perdita di peso è il predittore di modifica del peso soggetto singolo, sviluppato dal Pennington Biomedical Research Center.

Questo strumento consente anche di calcolare la perdita di peso, in base all'assunzione e all'esercizio fisico.

Bottom Line: la regola del deficit di 500 calorie non è un modo realistico per prevedere la perdita di peso. Esistono strumenti migliori per prevedere la perdita di peso in un periodo di tempo.

Quando stai cercando di perdere peso, quello che vuoi veramente eliminare è il grasso corporeo - sia sotto la pelle che intorno agli organi.

Sfortunatamente, la perdita di peso non corrisponde necessariamente alla perdita di grasso. Un effetto collaterale indesiderato di perdere peso è la perdita di massa muscolare (14).

La buona notizia è che ci sono alcuni modi per minimizzare la perdita di massa muscolare.

Puoi:

  • Sollevamento pesi: gli studi dimostrano che l'allenamento di resistenza può essere incredibilmente utile nel prevenire la perdita di massa muscolare quando si perde peso (15, 16, 17).
  • Mangia un sacco di proteine: con un apporto elevato di proteine, il tuo corpo ha meno probabilità di distruggere i tuoi muscoli per l'energia (18, 19, 20).

Entrambe queste strategie sono anche utili per prevenire una riduzione delle calorie bruciate quando si perde peso.

Bottom Line: sollevamento pesi e assunzione di proteine ​​elevate possono aiutare a prevenire la perdita muscolare per le persone che stanno cercando di perdere peso. Possono anche aiutare a prevenire una riduzione della quantità di calorie bruciate.

Una libbra di grasso corporeo può contenere ovunque da 3.436 a 3.752 calorie.

Tuttavia, è un mito che mangiare solo 500 calorie in meno al giorno (3.500 a settimana) provoca la perdita di peso di un chilo.

Questo potrebbe funzionare a breve termine, ma il corpo si adatterà presto facendoti bruciare meno calorie. Per questo motivo, la perdita di peso rallenta nel tempo.

Quante calorie ci sono in un chilo di grasso corporeo?

Di K. Aleisha Fetters per GQ.


(Getty Images)

Anni fa, gli scienziati hanno giocato con un chilo di grasso umano viscido e viscido e hanno scoperto che conteneva 3.500 calorie di energia.
Ma - mi spiace dirlo a te - bruciare un chilo di grasso non è semplice come bruciare 3.500 calorie.

Considera lo scenario seguente e esasperante (almeno per i ragazzi magri): due uomini vanno su un esercizio e un piano alimentare in modo che consumino 3.500 calorie in meno a settimana di quello che bruciano. Un uomo ha cinque sterline da perdere; l'altro ne ha 50. Alla fine di una settimana, il ragazzo più magro potrebbe perdere circa mezzo chilo - e un terzo del peso sarà da muscolo. Nel frattempo, il ragazzo obeso avrà perso più di tre chili, principalmente da grassi e acqua.
Dagli editori di dettagli

"C'è un'enorme variabilità nel modo in cui un deficit calorico di 3.500 colpisce persone diverse", dice Pamela Peeke, M.D., M.P.H., consulente scientifico senior presso Elements Behavioral Health e autrice di The Hunger Fix.

Perché? Bene, un fattore enorme che determina i risultati della nostra dieta è la composizione corporea. "Più grasso deve dare una persona, più velocemente perderà peso e peso da grasso", spiega Peeke. Nel frattempo, quando ti avvicini al tuo peso corporeo, il tuo corpo trattiene le riserve di grasso per la vita cara e sacrifica i muscoli oltre il grasso, dice. Il corpo ha perennemente paura che morirà di fame; è forse il meccanismo di sopravvivenza meno sexy della biologia.

Nel frattempo, come si tenta di colpire il deficit calorico (che è una necessità per perdere peso) ha un enorme impatto sul fatto che si perde peso da muscoli, grassi o semplicemente acqua.

Per saperne di più: Come ottenere Six Pack Abs (senza un singolo Sit-Up)

Più veloce si tenta di raggiungere un deficit, più peso si perde dal muscolo rispetto al grasso. Come sarà il caso se si dieta da sola, dice. Tuttavia, l'esercizio - e in modo più marcato, l'allenamento della forza - e il consumo di proteine ​​favoriscono la crescita muscolare in modo da non perdere più muscoli. Infatti, se consumi una quantità adeguata di proteine ​​(l'Academy of Nutrition and Dietetics consiglia di assumere da 20 a 30 grammi, quattro volte al giorno e dopo l'esercizio), potresti potenzialmente aumentare la massa muscolare e ridurre la percentuale di grasso corporeo .
Inoltre, se stai riducendo le calorie dai carboidrati, perderai anche il peso dell'acqua. Nel corpo, ogni grammo di glicogeno (carboidrati) nel tuo corpo viene immagazzinato con pochi grammi di acqua. Quindi quando vai a basso contenuto di carboidrati, il tuo metabolismo abbatte quelle riserve di glicogeno per produrre energia, e finisci per fare pipì fuori dall'acqua che le accompagna. Questo è un altro motivo per cui, calorie per calorie, le persone obese tendono a perdere peso drasticamente: hanno un sacco di acqua da perdere.

Dovete anche rendervi conto che la vostra strategia di riduzione delle calorie altera il vostro metabolismo - e quello che serve per consumare meno calorie di quelle che consumate nel lungo periodo. Contrariamente all'opinione popolare, i tassi metabolici delle persone diminuiscono leggermente con la perdita di peso. Questo perché ci vuole più energia (p.es. calorie) per alimentare un uomo di 280 libbre rispetto a quello di 180 libbre, dice. E se perdi la maggior parte del tuo peso dai muscoli, il tuo metabolismo precipiterà - che è un motivo in più per cui le diete estreme fanno schifo.

CALORIE MATH
Ora che tutto è sistemato, se vuoi determinare approssimativamente quante calorie brucia il tuo corpo un giorno, controlla il calcolatore delle calorie della Mayo Clinic. Cerca di assumere da 300 a 500 calorie in meno al giorno per perdere peso.

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