Perdere grasso adattando il tuo corpo a bruciare grassi: strategie di dieta e allenamento per aumentare la flessibilità metabolica per una composizione corporea ottimale

Magra adattando il tuo corpo a bruciare i grassi. Essere in grado di chiamare i tuoi negozi di grassi per il carburante è estremamente utile se vuoi diventare magro. In effetti è fondamentale, ma difficile da fare. Ecco come funziona:

Quando mangi una grande porzione della tua dieta dai carboidrati, brucia il glucosio per ottenere energia. Uno dei tanti problemi con il vivere di carboidrati è che devi mangiarli continuamente ogni poche ore per mantenere i livelli di glucosio nel sangue. Non è un modo molto efficace per alimentare il corpo e inibisce la perdita di grasso.

Se limiti i carboidrati nella tua dieta a favore di grassi e proteine, puoi costringere il tuo corpo a bruciare i grassi per l'energia piuttosto che per lo zucchero. Questo modello dietetico è spesso definito una dieta "chetogenica" perché quando si brucia il grasso per produrre energia, il corpo produce chetoni, che sono un sottoprodotto sicuro di bruciare i grassi.


La chetosi non è uno stato "on-off" tale che tu sia dentro o fuori. È flessibile Una forma lieve di esso è generalmente ideale per la persona media che vuole essere magra e attiva. Ciò non significa che sia per tutti. Alcune persone sembrano prosperare sui carboidrati e ci sono molti benefici nell'includere i carboidrati nella dieta in determinati momenti, ma questo è un articolo per un altro giorno.


Per capire meglio l'adattamento del grasso, osserviamo più da vicino la dieta chetogenica. Di interesse, in particolare se sei un praticante del digiuno intermittente, la dieta chetogenica è stata sviluppata negli anni '20 per imitare l'effetto del digiuno nel corpo. I medici hanno capito che il digiuno era un modo per ridurre la frequenza delle crisi epilettiche perché la mancanza di glucosio durante un digiuno ha un effetto neuroprotettivo sul cervello.


Dal momento che una persona non può digiunare indefinitamente, i medici hanno proposto una dieta molto ricca di grassi a basso contenuto di carboidrati per avere lo stesso effetto terapeutico sul cervello. L'alto contenuto di grassi ha portato alla produzione di chetoni, che vengono poi utilizzati come fonte di energia nel cervello. Il resto del corpo è alimentato da una combinazione di acidi grassi liberi, chetoni e una piccola quantità di glucosio. È ancora usato oggi per trattare l'epilessia.


Nonostante la sua lunga storia, la dieta chetogenica non è stata accettata dalla nutrizione tradizionale a causa dello strano equivoco che i carboidrati sono la migliore fonte di energia per il corpo e il cervello. Questo non è corretto. Uno scienziato che ha condotto il programma di dieta chetogenica alla Johns Hopkins ha scritto che "i chetoni sono una fonte di energia più efficiente per il cervello".


La ragione è che limitando i carboidrati a favore dei chetoni ad alta potenza, si riduce lo stress ossidativo, si riduce al minimo l'insulina e si migliora il metabolismo generale. Per essere chiari, il cervello richiede circa un quarto della sua energia dal glucosio, ma la quantità è così piccola che tecnicamente non devi mangiare alcun carboidrato per alimentarlo. Per le persone attive, un piccolo apporto di carboidrati è adeguato.


Quindi, cosa puoi fare per diventare grasso adatto per una composizione corporea ottimale? Dovresti seguire una dieta chetogenica?


La dieta perfetta per ogni persona sarà unica in base alla genetica, allo stato di allenamento e alla composizione corporea. I seguenti punti possono guidarti nella determinazione del metodo ideale per diventare più metabolicamente flessibili:


1) Diete ketogeniche a tutti gli effetti vengono somministrate da un dietista esperto o da un medico perché richiedono una stretta aderenza ai rapporti con i macronutrienti. Nel caso degli epilettici, l'inizio di un chetogenico richiede il ricovero per monitorare il processo.


Porta via: È prudente ricevere un coaching da un professionista esperto prima di cambiare radicalmente la dieta.


2) L'adattamento del grasso e la chetosi lieve possono essere raggiunti con una dieta ricca di grassi, moderata e povera di carboidrati. L'assunzione ottimale di macronutrienti varierà in base alle esigenze individuali e alla composizione corporea. Una recensione suggerisce che per gli atleti che vogliono limitare i carboidrati, mangiare dal 15 al 25 percento di proteine, dal 60 al 70 percento di grasso, e il resto dai carboidrati può aumentare la combustione dei grassi nel corpo. Può essere necessario l'integrazione di elettroliti e sodio.


Uno studio delle ginnaste della squadra nazionale italiana ha scoperto che sottoponendoli a una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati con il 54,8% di grassi, il 40,7% di proteine ​​e il 4,5% di carboidrati comportava una significativa perdita di grasso corporeo senza penalizzare le prestazioni. La massa magra è stata mantenuta durante il processo. Questo studio non ha specificamente testato se il grasso bruciato è aumentato nel corpo, tuttavia, le ginnaste hanno perso 2 kg di grasso (2,6 per cento di grasso corporeo) durante lo studio di 30 giorni, quindi è altamente probabile che abbiano migliorato la loro flessibilità metabolica.


Porta via: Le esigenze individuali determineranno rapporti ottimali di macronutrienti per l'adattamento, la magrezza e le prestazioni del grasso. Ci sono vari modelli disponibili, e ancora una volta, è una mossa intelligente per ottenere un coach esperto che ti aiuti a identificare il miglior programma per te.


3) La flessibilità metabolica e la capacità di bruciare il grasso corporeo sono estremamente utili per la salute e le prestazioni. La ricerca mostra che se sei magro, è più facile per te aumentare la tua flessibilità metabolica che se sei in sovrappeso.


Ad esempio, un recente studio ha preso 12 uomini magri e 10 obesi e li ha fatti mangiare una dieta ricca di grassi (70% di grassi, 15% di proteine, 15% di carboidrati) per tre giorni. I soggetti magri aumentavano la quantità di grasso bruciato dai loro corpi per produrre energia, mentre i soggetti obesi no.


Porta via: Un modo per diventare più metabolicamente flessibili se non si è in sovrappeso è aumentare l'assunzione di grassi e diminuire i carboidrati. Se non sei in sovrappeso, la segnalazione genetica e l'ossidazione dei grassi miglioreranno rapidamente per aiutarti a correre su grasso se limiti i carboidrati. Almeno nel breve periodo, le persone obese non rispondono a tale cambiamento.


4) L'esercizio fisico può migliorare la flessibilità metabolica e aiutare il corpo a entrare nella modalità di bruciare i grassi.Nello studio menzionato al punto 3, gli stessi due gruppi di persone hanno attraversato un periodo di washout, quindi hanno svolto 10 giorni di esercizio aerobico (1 ora al giorno al 70% del massimo). I risultati hanno mostrato che questa volta sia i soggetti magri sia quelli obesi hanno aumentato il consumo di grassi in risposta all'allenamento. L'esercizio fisico è un catalizzatore per il sovrappeso a diventare più metabolicamente flessibile.


Porta via: È fondamentale che le persone in sovrappeso si esercitino per migliorare il metabolismo per l'eventuale perdita di grasso. L'allenamento aiuterà a spostare il corpo a bruciare i grassi per produrre energia. Una volta che gli adattamenti iniziali si verificano favorendo la combustione dei grassi, modificare l'assunzione di macronutrienti può ulteriormente supportare il processo.


5) L'allenamento ad alta intensità con sprint o pesi può migliorare ulteriormente la combustione dei grassi nel corpo. Gli studi dimostrano che i modelli di allenamento HIT ripetutamente aumentano l'ossidazione dei grassi nei soggetti magri e sovrappeso. Un esempio recente è un allenamento di allenamento della forza HIT di 32 minuti che aveva addestrato uomini eseguire 3 set all'85% del 1RM al fallimento con brevi periodi di riposo. I risultati hanno mostrato un aumento significativo dell'uso di grassi per il carburante misurato dal rapporto di scambio respiratorio.


Porta via: L'allenamento HIT può migliorare ulteriormente la flessibilità metabolica e la combustione dei grassi. Accoppiarlo con la dieta può aiutarti a diventare completamente grasso adattato alla magrezza ottimale.