Come le donne perdono il grasso nella pancia superiore

È comune per le donne lottare con grasso addominale inferiore, un piccolo deposito di grasso situato nell'addome per scopi di fertilità e ammortizzazione e protezione delle ovaie; tuttavia, l'addome superiore può trasportare anche il grasso in eccesso. Il grasso della pancia negli addominali superiori spesso deriva dal grasso viscerale, che in realtà si trova sotto la parete addominale e spinge fuori gli addominali. Questo tipo di grasso è particolarmente pericoloso, ma risponde alla dieta e alle modifiche di esercizio che aiutano a migliorare il fisico e la salute.

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Buone notizie: il grasso della pancia superiore causato da depositi di grasso viscerale è relativamente facile da perdere, poiché è il primo grasso che brucerai quando inizi a perdere peso. Se stai anche portando del grasso sottocutaneo in eccesso - il grasso sotto la pelle - che potrebbe richiedere più tempo per andare via, ma la dieta e l'esercizio fisico possono aiutarti ad arrivarci. Perderai grasso sottocutaneo da tutto il corpo durante la dieta, così le gambe, le braccia e i fianchi diventeranno più magri insieme allo stomaco.

Inizia il tuo percorso di perdita di grasso pianificando un apporto calorico che crea un deficit di 500-1000 calorie. Ciò ti permetterà di perdere da 1 a 2 sterline a settimana, così da poter perdere il grasso della pancia superiore a un ritmo lento, costante e sostenibile. La tua energia ha bisogno - e quindi di quante calorie hai bisogno di mangiare per ottenere il tuo deficit calorico - dipende dalla tua attività e dalle dimensioni del tuo corpo.

Ad esempio, una donna di 45 anni alta 5 piedi e 8 pollici, pesa 170 chili e vive in uno stile di vita inattivo, ne ha bisogno 2.000 per mantenere il suo peso. Potrebbe mirare a una perdita di peso di 1 sterlina a settimana e raggiungerla mangiando 1.500 calorie al giorno. Provare per un deficit di 1.000 calorie attraverso la dieta da sola riduce il suo apporto calorico a solo 1.000 calorie al giorno, che è troppo basso e potrebbe innescare uno stato di semi-fame che rende difficile perdere grasso. Invece, lei dovrebbe tagliare il suo apporto calorico a 1.500 calorie e bruciare 500 calorie attraverso l'esercizio; questa combinazione crea un deficit di 1.000 calorie che consente di perdere 2 chili di peso settimanale.

Utilizzare un calcolatore online per capire le vostre esigenze e fare un programma di calorie che è sostenibile per la perdita di peso a lungo termine, assicurandosi che includa almeno 1.200 calorie al giorno per impedire il metabolismo di rallentare in modalità di fame.

La perdita di grasso nella parte superiore dello stomaco richiede un'alimentazione sana - compresi grassi insaturi buoni per te, fonti di proteine ​​magre, un sacco di prodotti e cereali integrali salutari nella dieta. Concentrati su tre sostanze chiave nel cibo - fibra, proteine ​​e calcio - per il massimo impatto sulla perdita di peso.

Le proteine, che si trovano nelle noci, pollame magra, pesce, legumi, uova e latticini senza grassi, bruciano più calorie attraverso la digestione rispetto ad altri nutrienti, quindi mangiare cibi ricchi di proteine ​​aumenta il metabolismo durante il giorno. È anche soddisfacente, quindi alimenti e snack contenenti proteine ​​ti faranno sentire pieno.

La fibra offre benefici di sazietà simili a quelli delle proteine ​​e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, evitando arresti di glucosio nel sangue che contribuiscono ai morsi della fame. Uno studio del 2015 stampato negli Annals of Internal Medicine ha riportato che seguire una dieta ricca di fibre è sufficiente per indurre una significativa perdita di peso. Ottieni fibre da alimenti di base come verdure, frutta, noci e cereali integrali, oltre a legumi, lenticchie e fagioli.

Probabilmente hai più familiarità con i benefici del calcio per la salute delle ossa, ma è anche utile per la perdita di grasso. Un'elevata assunzione di calcio è legata a livelli più bassi di grasso viscerale nelle donne, spiega la Harvard Medical School. Mantenete la vostra dieta favorevole al calcio ottenendo i nutrienti dalle verdure verdi come i broccoli, oltre ai latticini senza grassi.

Qualsiasi attività fisica che ti fa pompare il cuore brucia calorie e ti aiuta a perdere peso, ma non ti senti obbligato a rimanere nella zona di frequenza cardiaca "brucia grassi" sul tapis roulant o sulla macchina ellittica. Mentre farlo potrebbe sembrare il modo migliore per perdere peso, l'etichetta "brucia grassi" per questa zona di frequenza cardiaca indica che una maggiore percentuale di calorie bruciate deriva dal grasso; in realtà non stai bruciando più grassi o calorie in generale.

Infatti, aumentando la tua intensità in modo che la tua frequenza cardiaca sia sopra la zona "brucia grassi" è più efficace per perdere grasso nello stomaco, secondo uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise nel 2009. I ricercatori hanno scoperto che le donne obese che esercitato ad alta intensità ha perso significativamente più grasso addominale nel periodo di studio di 16 settimane rispetto alle donne che si esercitavano a intensità inferiore o per niente. Inoltre, gli autori dello studio non hanno rilevato alcuna differenza nella perdita di grasso tra gli atleti a bassa intensità e i non-esercizi, il che indica che il lavoro a bassa intensità non è l'ideale quando si vuole bandire il grasso dello stomaco.

Lavorare ad alta intensità non significa che dovresti spingerti fino al punto di sentirti svenire; questo è pericoloso, per non parlare rende i tuoi allenamenti infelici. Invece, lavora al punto che non sei in grado di portare avanti facilmente una conversazione e fai piccoli passi per aumentare l'intensità dell'allenamento, ad esempio, salire di un livello di resistenza sull'ellittico o alzare la pendenza sul tapis roulant di un grado mantenendo il ritmo regolare.

La sala pesi può essere intimidatoria, soprattutto per le donne, ma l'allenamento di forza nel tuo allenamento è un ottimo modo per ottenere una pancia piatta. Costruire muscoli aumenta il tuo metabolismo, perché il tuo corpo deve "spendere" più calorie mantenendo i muscoli che i grassi, e rafforza le ossa in modo da poter rimanere attivo e in buona salute mentre invecchi. Uno studio, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2007, riportava che il sollevamento di pesi due volte alla settimana era sufficiente per prevenire l'aumento di grasso - e in particolare il guadagno di grasso nella pancia - nelle donne in postmenopausa.

Brucia calorie mentre sollevi pesi eseguendo movimenti che lavorano su molti muscoli di grandi dimensioni - come deadlift e kettlebell - e strutturando i tuoi allenamenti in circuiti, così da passare da un esercizio all'altro senza un lungo riposo intermedio.

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Come le donne perdono il grasso nella pancia superiore

I palloncini del ventre superiore quando si ha un'abbondanza di grasso viscerale che si intreccia dentro e intorno agli organi interni. Il grasso agisce in realtà come un organo endocrino, causando infiammazione e rilasciando composti che contribuiscono a malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e altri problemi di salute. Per fortuna, questo grasso addominale superiore è abbastanza reattivo ai classici sforzi di perdita di peso tra cui dieta ed esercizio fisico. Sebbene non sia possibile indirizzare direttamente sul grasso il grasso corporeo, la natura biologicamente attiva del grasso viscerale facilita la perdita.

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Per bruciare i grassi, compreso quello che si trova nella parte superiore dell'addome, è necessario creare un deficit calorico in modo da utilizzare più energia di quella che si sta mangiando. Un deficit giornaliero da 250 a 1.000 calorie comporta una perdita di circa 0,5-2 sterline a settimana. Perdere a un ritmo più veloce di solito non è sostenibile perché dovresti ridurre le calorie ad un punto che è malsano per il tuo corpo. Se desideri calcolare le tue esigenze caloriche esatte, un calcolatore online o un dietista possono aiutarti a raggiungere un obiettivo.

Un modo semplice per ridurre le calorie e incoraggiare il corpo a bruciare grassi è quello di ridurre i cibi non nutritivi. Biscotti, gelati, alcolici, bevande gassate e snack elaborati riempiono la vostra dieta con calorie "vuote" - contenenti solo energia con pochi nutrienti - che fanno espandere la pancia.

Lavorate anche per perfezionare le vostre abitudini alimentari in modo da consumare principalmente cereali integrali, proteine ​​magre, verdure fresche e frutta e latticini a basso contenuto di grassi. Guarda le tue porzioni per tenere sotto controllo le calorie. Un tipico pasto bruciante di grasso corporeo potrebbe includere una porzione di petto di pollo grigliata a grandezza di palma con 1/2 tazza di riso integrale e due grosse manciate di broccoli al vapore. Condire con una spolverata di mandorle tostate, succo di limone ed erbe fresche. Le noci, come le mandorle tostate, forniscono grassi essenziali. Goditi qualche piccola porzione di grassi sani ogni giorno; 2 cucchiaini di olio d'oliva, un quarto di avocado o pochi dadi sono buone scelte.

L'attività fisica aiuta molto a bruciare il grasso addominale superiore. I ricercatori della Duke University hanno scoperto in uno studio del 2011 che l'esercizio cardiovascolare, come il jogging, è più efficace quando si tratta di perdere grasso viscerale. Nello studio, la gente faceva jogging un equivalente di 12 miglia a settimana per ridurre significativamente il grasso viscerale. Coprire lo stesso chilometraggio con una camminata a bassa intensità porterà probabilmente gli stessi benefici.

L'allenamento di resistenza oltre all'attività cardiovascolare migliora la tua forza e ti aiuta a costruire massa muscolare magra. Quando hai una maggiore quantità di massa muscolare, il tuo metabolismo brucia più forte, il che rende più facile la perdita di peso. Fai almeno due allenamenti di forza a settimana per affrontare tutti i principali gruppi muscolari con un minimo di un set da otto a 12 ripetizioni. Scricchiolii, colpi di scena e plance possono aiutarti a sviluppare un addome più forte, ma nessun esercizio punterà direttamente sul grasso della pancia.

L'aggiunta di più movimenti per tutto il giorno aumenta ulteriormente gli sforzi per bruciare i grassi addominali. Agisci, cammina mentre sei al telefono e fai le faccende domestiche quando è possibile. Le calorie utilizzate attraverso questi piccoli movimenti si sommano per aiutarti a bruciare più calorie in generale.

Smettere di fumare comporta numerosi benefici per la salute, uno dei quali è meno lo sviluppo del grasso addominale superiore. Il fumo aumenta la probabilità che le calorie in eccesso vengano conservate nella pancia.

Imparare a gestire lo stress della tua vita, sia che si tratti di cambiali, lavoro o interazioni sociali, aiuta il tuo corpo a essere più efficiente nel bruciare il grasso della pancia. Lo stress ti fa pompare fuori l'ormone cortisolo, che, quando presente in eccesso, ti spinge a desiderare cibi grassi e zuccherati e a conservare le calorie in eccesso come grasso addominale malsano. Yoga, meditazione, delega di compiti e diario sono modi per aiutarti a stressare meno e potenzialmente far cadere i chili.

Il sonno non è solo un sentirsi sveglio e riposato; può influenzare anche il grasso corporeo. Dormire regolarmente meno di cinque ore a notte o più di otto può portare ad un accumulo di grasso viscerale. Uno studio che copriva cinque anni di analisi, pubblicato in un numero del 2010 del giornale Sleep, mostrava che le persone di età inferiore ai 40 anni che dormivano regolarmente troppo poco o troppo guadagnavano più grasso della pancia rispetto alle persone che avevano tra le sei e le otto ore. La National Sleep Foundation osserva che gli adulti più anziani possono anche sperimentare complicazioni sanitarie legate a un sonno insufficiente, inclusa un'associazione con il diabete.

Le cattive abitudini del sonno rendono difficile concentrarsi sulla combustione del grasso della pancia. Essere assonnati innesca ormoni che ti fanno sentire più affamato e sopprimere quelli che ti fanno sentire soddisfatto. Sentirsi stanco può farti saltare esercizio e movimento extra, anche.

Per migliorare la tua capacità di bruciare il grasso della pancia superiore, rendere il sonno una priorità. Andare a letto in un tempo decente e creare un'atmosfera positiva per dormire. La tua stanza dovrebbe essere buia, fresca, silenziosa e senza distrazioni tecnologiche.

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