La carne è buona o cattiva per te? - Dott. Mark Hyman

“Dr. Hyman, vedo così tanti rapporti contrastanti sulla carne ", inizia la domanda di chiamata a casa di questa settimana. "Alcuni dicono che può far parte di una dieta sana. Altri dichiarano che è la causa principale della malattia - comprese le malattie cardiache, il cancro e il diabete. Ho amici che lo evitano completamente e altri miei amici che abbracciano la carne come un alimento quotidiano. Qual è la verità sulla carne? "

Capisco la tua confusione, specialmente con le informazioni contrastanti, a volte fuorvianti. Se la carne è buona o cattiva dipende da chi stai parlando. Gli appassionati di Paleo dicono che la carne è essenziale per la longevità. I vegani ti diranno di evitarlo a tutti i costi. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha recentemente affermato che la carne e il bacon trasformati sono cancerogeni e molto probabilmente anche la carne rossa.

Vi sono preoccupazioni reali che riguardano la carne, compreso il trattamento etico degli animali e il loro impatto sull'ambiente, nonché problemi medici e sanitari.  Per alcuni, ci sono delle vere preoccupazioni etiche sul consumo di carne. Ad esempio, se sei un buddista e credi che qualsiasi creatura potrebbe essere tua madre dalla tua vita passata o nella tua prossima vita, allora possiamo sostenere pienamente di essere vegetariani.

Dal punto di vista della salute e del benessere, ci interroghiamo se mangiare carne causa davvero malattie cardiache, cancro e porta a una vita più breve.  Oppure mangiare carne è la chiave della longevità, come sembrava essere per gli indiani delle pianure che vivevano di bufali e avevano il più alto numero di centenari della storia? D'altra parte, abbiamo gli avventisti del settimo giorno, che sono vegetariani ma sono tra le persone più longeve del pianeta.

Non è difficile capire perché la persona media, o addirittura il medico o il nutrizionista, sia confusa. L'intero dibattito carnivoro-vegano manca il vero punto - la radice della malattia cronica e dell'obesità:  zucchero e carboidrati raffinati.

Gli studi che prendono una posizione pro o anti-carne spesso mancano il quadro più ampio. Trascurano il fatto che la maggior parte dei mangiatori di carne che partecipano agli studi che mostrano danni dal mangiare carne stanno anche mangiando una barca di zucchero e carboidrati raffinati insieme a una dieta infiammata altamente elaborata. Certamente non stanno mangiando piccole o moderate quantità di carne nutrita con erba o biologica insieme a una pila di frutta e verdura colorata.

Certo, sarebbe quasi impossibile eseguire uno studio accurato sulla carne. Dovresti randomizzare le persone in un intero alimento, una dieta povera di glicemico, ricca di piante con proteine ​​animali alimentate con erba o organiche e confrontarle con quelle di una dieta vegana di alta qualità. Quel studio non è mai stato fatto.  Qualcuno ha $ 100 milioni?  Ho la squadra per fare quello studio alla Cleveland Clinic!  Chiamami! Dobbiamo farlo QUELLA studia.

Molti degli studi che demonizzano la carne usano soggetti che sono fumatori, bevono troppo, mangiano troppo zucchero e cibi lavorati, mangiano pochissimi frutti e verdure e non si allenano.  E, naturalmente, non prendono vitamine!  Quindi non c'è da meravigliarsi se questi mangiatori di carne con cattive abitudini e diete orribili sono più malati e grassi!

Che dire degli appassionati di Paleo in questi studi? Questi sono mangiatori di carne pro che scelgono carni nutriti con erba. Effettuano acquisti presso Whole Foods o negozi di alimenti naturali. Non fumano e bevono con moderazione, se non del tutto. Prendono vitamine, mangiano molta frutta e verdura ed esercitano regolarmente. E hanno pochissimo zucchero e nessun carboidrato raffinato.

Lo stesso vale per i vegani del cibo intero (non i patatine e i vegani di soda).  Sarebbero soggetti interessanti.

Cosa succederebbe se i mangiatori di carne mangiassero solo cibi sani e carne all'erba?

Alcuni campi si scagliano contro il grasso saturo e il colesterolo trovato nella carne, o dicono che la carne è infiammatoria, o che contribuisce al cancro o al diabete di tipo 2.

La storia non è semplice come la carne è cattiva, le verdure sono buone. La vera domanda da porsi è questa: i mangiatori di carne nutriti con erba, che mangiano anche molti cibi sani, non fumano, fanno esercizio fisico e prendono vitamine che hanno malattie cardiache?

Per fortuna, alcuni ricercatori hanno fatto questa domanda. In uno studio di coorte, gli scienziati hanno studiato 11.000 persone, il 57% dei quali erano onnivori (mangiatori di carne) e l'altro 43% erano vegetariani. Entrambi i gruppi erano attenti alla salute.

Eppure, in questo studio, i ricercatori hanno trovato che i tassi di mortalità generale erano tagliare a metà sia per i mangiatori di carne attenti alla salute che per i vegetariani, rispetto alla persona media che mangia una dieta alimentare elaborata in stile occidentale. Lo studio ha concluso che per i vegetariani non è stato trovato alcun beneficio; e per i mangiatori di carne, non c'era alcun rischio aumentato per  malattie cardiache, cancro o morte.

Un altro studio, condotto dal National Institutes of Health intitolato "AARP Diet and Health Study", ha trovato una correlazione tra carne, malattie cardiache, cancro e morte. Hanno scoperto che i mangiatori di carne, nel complesso, erano molto malsani.

Tuttavia, i mangiatori di carne nello studio hanno fumato di più. Hanno pesato di più. Hanno consumato una media di 800 calorie in più al giorno. Hanno esercitato meno. Mangiarono più zucchero. Hanno bevuto più alcol. Mangiarono meno frutta e verdura ma meno fibre. E hanno preso meno vitamine.  Sei sorpreso che abbiano avuto più malattie cardiache, cancro e più alti tassi di morte?

Sfortunatamente, l'unico titolo che i media hanno afferrato era una variante di "Meat Kills". "

Il tipo di carne che mangi?

Un altro problema con la maggior parte dei mangiatori di carne rispetto agli studi sui non carnivori è che il tipo di carne consumata è allevata industrialmente, carne allevata in fabbrica, nota come operazioni di alimentazione animale confinata (o CAFO).Questa carne industriale alimentata con cereali è piena di ormoni, antibiotici e pesticidi, con più grassi infiammatori omega-6 dal mais e meno grassi anti-infiammatori omega-3. Questi studi sulla popolazione non includono le persone che mangiano solo carne allevata ad erba senza ormoni, pesticidi o antibiotici.

Che dire del grasso saturo?

Un'altra preoccupazione che viene sollevata è che il grasso saturo nella carne causa malattie cardiache. Tuttavia, è interessante notare che i tipi di grassi saturi che causano malattie cardiache - acido stearico e palmitico - non provengono dalla carne. Il tuo fegato produce questi due acidi grassi quando mangi zucchero e carboidrati. In altre parole, il tuo fegato produce grassi saturi di zuccheri e carboidrati che causano malattie cardiache.

In un trial interventistico, i ricercatori hanno mostrato anche una dieta a basso contenuto di carboidrati che è più alta nei grassi saturi, i livelli ematici di grassi saturi sono rimasti inferiori a causa dell'effetto carb.

In poche parole: in assenza di zucchero e carboidrati raffinati e quantità adeguate di grassi omega-3 nella dieta, il grasso saturo non è un problema. Ancora una volta, la qualità conta: il grasso saturo in un fast food cheeseburger è completamente diverso da quello che si ottiene nel burro di cocco o in una bistecca nutrita con erba.

Queste stesse limitazioni si applicano agli studi che mostrano che la carne causa diabete e cancro: la maggior parte si concentra su persone generalmente malsane che consumano una dieta altamente elaborata.

Quando fai randomizzazione, controlli gli studi su una dieta paleolitica, la dieta più simile ai nostri antenati Caveman ha mangiato, tutti i fattori di rischio come le malattie cardiache e il diabete vanno giù, non all'altezza.

Per la cronaca, una vera dieta del tipo paleolitico contiene carne fresca di buona qualità, uova, un sacco di frutta e verdura, noci e semi ma niente cereali, latticini, fagioli o alimenti trasformati.

5 regole se mangi carne

Spero che tu possa vedere come mangiare carne può diventare sano o malsano quando si considerano i molti fattori. Se scegli di mangiare carne, segui queste 5 regole per aiutarti a fare le scelte migliori.

  1. Scegli le carni biologiche nutrite con erba e al pascolo. Sono più costosi, ma idealmente mangerete meno carne e più alimenti a base vegetale. Pensa alla carne come condimento, non a un piatto principale. Il cinquanta per settantacinque per cento del tuo piatto dovrebbe essere verdure!
  2. Evitare tutte le carni lavorate. Stare lontano da carni trasformate come salumi. Queste sono le carni indicate dall'Organizzazione Mondiale della Sanità che hanno dimostrato di causare malattie, malattie e cancro.
  3. Prepara la tua carne nel modo giusto. Il modo in cui prepariamo le carni è la chiave.  La cottura ad alta temperatura come grigliare, friggere, fumare o carbonizzare provoca sottoprodotti tossici. Questo succede anche quando si cuoce pesce o pollo alle alte temperature. Tutto ciò porta alla produzione di composti chiamati idrocarburi policiclici aromatici (IPA) e ammine eterocicliche (HCA), che gli studi hanno dimostrato, causano il cancro negli animali. Cambia i tuoi metodi di cottura per ridurre l'esposizione di questi composti tossici. La stessa regola si applica ai cereali e alle verdure. Cucinare questi alimenti a una temperatura troppo alta può causare gli stessi problemi. Concentrati sulla cottura a bassa temperatura e a bassa temperatura per carne e verdure, come la cottura al forno, la torrefazione, il bracconaggio e la stufatura.
  4. Mucchio di verdure Riempi il piatto con almeno il 75 percento di verdure ricchi di fitonutrienti, colorate e non amidacee e usa la carne come condimento o come mi piace dire "condi-carne".
  5. Mangiare pegano Considera di combinare i migliori tratti di Paleo e Vegano, che ho chiamato "Pegan". Qui puoi imparare di più su questa dieta ibrida.

Alla fine della giornata, il messaggio sulla carne è piuttosto semplice. Circa la metà degli studi mostra che si tratta di un problema; metà di loro no. Per quegli studi che mostrano che i mangiatori di carne, nel loro insieme, non sono un gruppo sano, la ragione probabilmente non è la carne, ma piuttosto lo stile di vita fumante, pieno di zucchero e sedentario che crea malattie cardiache e altri problemi.

Una dieta ricca di frutta ad alto contenuto di fibre e verdure che rifiuta lo zucchero e carboidrati raffinati, accoglie la carne nutrita con erba come alimento salutare, riducendo l'infiammazione e migliorando tutti i fattori di rischio cardiovascolare come il colesterolo, la pressione sanguigna e la glicemia.

La prossima settimana, dissiperemo più miti grassi alimentari nel nostro Fat Summit a partire dal 25 gennaio al 1 ° febbraio. Vieni, unisciti a noi! Stiamo per far saltare i vecchi miti sul grasso e sulla carne, quindi non vuoi perderlo.

Ti auguro salute e felicità,

Mark Hyman, MD