Carboidrati - Semplice vs complesso, alto vs basso glicemico, buono contro cattivo

A parte le persone disinformate e / o stupide che diffondono miti sulla tua assunzione giornaliera di carboidrati, penso che il motivo principale per cui i carboidrati confondono le persone è perché ci sono così tanti modi diversi di descriverli e categorizzarli.

Per esempio…

  • Buono contro cattivo.
  • Sano vs malsano.
  • Lento vs veloce
  • Semplice o complesso.
  • Elevata glicemia vs bassa glicemia.

Immagino che il potenziale di confusione sia piuttosto alto quando stai cercando di tenere traccia di tutte queste diverse classificazioni.

Quindi, per aiutare a chiarire questa confusione una volta per tutte, diamo una rapida occhiata ai vari "tipi" di carboidrati e scopriamo la vera verità dietro di loro.

Carboidrati semplici o carboidrati complessi

Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati sono definiti come semplici o complessi in base alla loro struttura chimica.

Più "semplice" è la struttura, più velocemente il tuo corpo digerirà e assorbirà quel cibo (pensa a zucchero, caramelle, soda, ecc.).

Più la struttura è "complessa", più lento sarà il processo di digestione e assorbimento (pensate a verdure, fagioli, cereali, ecc.).

E questa quantità di digestione / assorbimento è importante perché, più velocemente questo processo avviene all'interno del tuo corpo, più aumenta i livelli di insulina nel sangue.

Per questo motivo, le diete ad alto contenuto di carboidrati semplici hanno dimostrato di aumentare il rischio di diabete e malattie cardiache, mentre le diete ad alto contenuto di carboidrati complessi hanno dimostrato di aiutare a fare il contrario.

I carboidrati semplici tendono anche a essere spazzatura altamente processata che non ha alcun valore nutrizionale di alcun tipo, mentre i carboidrati complessi sono tipicamente non trasformati, ricchi di fibre e ricchi di altre importanti sostanze nutritive, vitamine e minerali.

E a parte la salute e la nutrizione a parte, i carboidrati semplici sono anche meno ripieni, il che significa che sarete più affamati dopo averli mangiati. Per non parlare del fatto che un grande picco di zucchero nel sangue si tradurrà in un incidente subito dopo, e che l'incidente segnala fame e voglie di cibo.

Quindi, come puoi vedere chiaramente qui per molte ovvie ragioni:

  • I carboidrati semplici dovrebbero in genere essere notevolmente limitati / evitati.
  • I carboidrati complessi dovrebbero comprendere la maggior parte del consumo giornaliero di carboidrati.

PERÒ…

C'è solo un piccolo problema con tutto quanto sopra. La classificazione di "semplice" e "complesso" non racconta l'intera storia.

Risulta che alcuni alimenti che tecnicamente si adattano all'etichetta "carb complesso" possono effettivamente causare un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Allo stesso modo, ci sono alcuni alimenti che si adattano all'etichetta "carb semplice" che in realtà non ha un grande effetto sullo zucchero nel sangue.

Confuso, giusto? Bene, per non confondere questa intera situazione di carboidrati, è stato creato un qualcosa chiamato indice glicemico.

L'indice glicemico: alto GI vs basso indice glicemico

L'indice glicemico classifica i carboidrati in base a quanto velocemente e quanto in alto aumentano i livelli di zucchero nel sangue rispetto al glucosio puro (zucchero), sebbene il pane bianco sia ora utilizzato come alimento di riferimento al suo posto.

E nonostante il fatto che l'indice glicemico sia stato originariamente creato per i diabetici come un modo per capire quali cibi sarebbero i migliori per loro, è diventato rapidamente utilizzato da culturisti, atleti e persone normali che vogliono solo apparire belli ed essere sani.

Perché? Perché l'indice glicemico ci consente di mantenere livelli di glicemia costanti per tutto il giorno, scegliendo i giusti tipi di alimenti ad alto contenuto di carboidrati.

Questo naturalmente è utile per molte ragioni, la più importante delle quali è il controllo della fame, il mantenimento dei livelli energetici, il miglioramento del modo in cui i nostri corpi appaiono / eseguono e prevenire una varietà di problemi medici / sanitari associati a picchi frequenti e prolungati nei livelli di zucchero nel sangue ( come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache).

Come esattamente? Abbastanza semplice:

Un carboidrato con un alto indice glicemico (alto GI) si rompe rapidamente durante la digestione e quindi rilascia rapidamente il glucosio nel sangue. Alcuni cibi comuni con un alto indice di IG includono pane bianco, riso bianco, fiocchi di mais, cracker e la maggior parte degli snack e / o alimenti altamente trasformati.

Un carboidrato con un basso indice glicemico (GI basso) si rompe più lentamente, causando quindi un rilascio molto più lento e graduale di glucosio nel sangue. Alcuni alimenti comuni con un basso indice gastrointestinale comprendono la maggior parte di frutta, verdura e fagioli.

Ciò che tutto questo si traduce liberamente in un inglese semplice è:

  • Alti cibi glicemici in genere = cattivi per una serie di motivi.
  • Alimenti glicemici bassi tipicamente = buoni per una varietà di ragioni.

PERÒ…

Naturalmente, anche se l'indice glicemico è molto più utile della semplice classificazione "semplice vs complessa" per capire quali alimenti ad alto contenuto di carboidrati sono i migliori per noi, ha ancora i suoi difetti.

Ad esempio, l'indice glicemico non tiene conto delle dimensioni di servizio normali.

Significa che 25 grammi di un alto contenuto glicemico non creano la stessa quantità di zucchero nel sangue di 50 grammi di quello stesso cibo. Per questo motivo, è stata creata una misura chiamata carico glicemico per tenere conto della quantità di carboidrati presenti in una porzione di cibo e contribuire a contrastare questo difetto.

Anche in questo caso, un altro grosso problema che l'indice glicemico ha è che misura solo gli alimenti se consumati in isolamento. Sai, come se ti siedi per un pasto che non contenga altro che pane bianco o nient'altro che fiocchi di mais.

Il problema qui è che le persone non sempre mangiano questi alimenti ad alto contenuto di carboidrati in isolamento, e questo cambia drasticamente le cose. Ad esempio, di solito c'è qualcosa su quel pane (tacchino, formaggio, pollo, ecc.) E il latte con quei fiocchi di mais.

A quanto pare, proteine, grassi e altre sostanze nutritive contenute negli altri alimenti che vengono consumati contemporaneamente possono influenzare notevolmente il vero indice glicemico di un alimento ad alto contenuto di carboidrati e la digestione / assorbimento totale del pasto di cui il cibo fa parte .

Tuttavia, nonostante non sia perfetto, l'indice glicemico è uno strumento utile per aiutarci a capire quali alimenti ad alto contenuto di carboidrati, in generale, sono i migliori (e più sani) per noi.

Per la maggior parte delle persone, il più delle volte, alimenti glicemici bassi (o possibilmente moderati) dovrebbero essere il carboidrato preferito. Alti cibi glicemici dovrebbero essere limitati in una certa misura.

Inoltre, vale la pena notare che se c'è una vera eccezione alla raccomandazione di cui sopra, è il tuo pasto post allenamento (il pasto immediatamente successivo al tuo allenamento).

Mentre gli alimenti complessi / a basso contenuto glicemico dovrebbero comprendere la maggior parte dell'assunzione di carboidrati, il pasto post allenamento è l'unica volta del giorno in cui cibi semplici / ricchi di glicemia possono essere la scelta migliore. (Maggiori informazioni in seguito).

Come trovo l'indice glicemico o il carico glicemico di un alimento?

Per quanto ne so, questa è probabilmente la migliore risorsa disponibile: http://www.mendosa.com/gilists.htm

Il "tipo" di carboidrati è importante per perdere grasso o massa muscolare?

In realtà ci sono 2 risposte a questa domanda. Il primo è "no, non proprio" e il secondo è "sì, lo è".

Lasciatemi spiegare…

Vedi, molte persone (di solito della varietà pazza / ossessionata) amano pensare che la risposta qui sia un enorme sì definito.

Per esempio, diciamo che hai clonato te stesso e ora c'erano 2 versioni identiche di te. Entrambi avete lavorato allo stesso modo e mangiato lo stesso numero di calorie ogni giorno, nonché la stessa quantità di proteine ​​e grassi (tutto da fonti identiche, anche).

Ora diciamo che l'unica differenza tra le 2 diete era che uno di voi mangiava cibi a basso contenuto glicemico, e l'altro mangiava cibi glicemici per lo più alti.

Un sacco di persone ossessionate dai carboidrati amano pensare che la versione di voi che avete mangiato i cosiddetti "carboidrati cattivi" finirebbe per ingrassare e / o costruire meno muscoli rispetto alla versione di voi che mangiate principalmente "buoni carboidrati".

La verità è che la ricerca mostra che, a parità di tutti gli altri, non vi è alcuna differenza significativa DIRETTA in termini di grasso guadagnato / perso o di muscoli guadagnati / persi.

Ora, sicuramente NON sto dicendo che i carboidrati "cattivi" sono buoni e dovrebbero essere consumati tutto il tempo. NON sto affatto dicendo questo e NON lo consiglio.

Quello che sto dicendo però è che, in termini di composizione corporea, a parità di tutti gli altri, non c'è bisogno di uccidersi con sensi di colpa o ossessione come una persona pazza se ti piace mangiare patate bianche o pane bianco o qualche altro cibo simile in genere considerato un carboidrato "buono" ogni tanto.

Diavolo, mangio una patata bianca quasi ogni giorno.

La verità è che finché il resto della tua dieta è quello che dovrebbe essere (soprattutto l'apporto calorico giornaliero totale), il tipo di carboidrati che mangi non ti farà magicamente ingrassare. Né ti causerà la perdita magica dei muscoli o semplicemente ne costruisci meno.

Parlando rigorosamente in termini dell'effetto diretto, vari tipi di carboidrati avranno sulla capacità del corpo di perdere e ingrassare, o guadagnare e perdere muscoli ... non c'è alcuna differenza significativa.

Semplice o complesso. Elevata glicemia o bassa glicemia. Semplicemente non importa.

PERÒ…

Potresti aver notato prima il mio uso della parola "diretto" (come in "no diretto differenza significativa "), e questo ci porta alla parte" si fa "della mia risposta a 2 lati.

Le ricerche dimostrano infatti che esiste una significativa differenza INDIRETTA tra il modo in cui i diversi tipi di carboidrati influiscono sulla composizione corporea.

E cioè i cosiddetti carboidrati "cattivi" si digeriscono più velocemente e aumentano i livelli di insulina nel sangue, e come ho detto prima, questo significa che A) non rimarranno pieni a lungo, B) affamati prima, e C) affamati più spesso .

E come dimostrano vari studi, tutto ciò porta quasi sempre a mangiare più di quanto si dovrebbe mangiare.

E quello è proprio come i carboidrati "cattivi" influenzano indirettamente la composizione corporea in modo negativo. Ti fanno mangiare di più, e mangiare di più è ciò che farà cambiare il tuo corpo in modi che non vuoi.

Inoltre, la composizione del corpo a parte ... non dimentichiamo la salute in generale.

Tutte le ricerche dimostrano che esiste effettivamente una differenza molto significativa tra i diversi tipi di carboidrati in termini di salute generale. Le diete ricche di carboidrati "cattivi" hanno dimostrato di causare una serie di problemi di salute / medici, mentre le diete ad alto contenuto di carboidrati "buoni" hanno dimostrato di aiutare a prevenire questi stessi problemi.

Mettendo insieme tutte queste cose di carboidrati

Quindi, ecco a cosa serve tutto.

Carboidrati semplici vs carboidrati complessi e cibi glicemici elevati rispetto a cibi a basso contenuto glicemico non sembrano apportare alcuna reale differenza diretta diretta in termini di aumento di grasso, perdita di grasso, massa muscolare, ecc. Purché tutto il resto (specialmente l'apporto calorico totale) sia cosa dovrebbe essere.

Questo è un fatto.

Tuttavia, gioca ancora molti ruoli indiretti nel raggiungere (e non nel raggiungere) quegli obiettivi, in particolare in termini di controllo della fame.

Allo stesso tempo, le differenze sono davvero significative in termini di salute generale, poiché le diete ad alto contenuto di carboidrati semplici e / o ad alto contenuto glicemico hanno dimostrato di aumentare il rischio di diabete e malattie cardiache.

I carboidrati più naturali, complessi e / o a basso contenuto glicemico hanno dimostrato di avere un effetto preventivo e preventivo.

Quindi, per tutti questi motivi, ecco cosa consiglio:

  • Il maggioranza del tuo apporto giornaliero di carboidrati dovrebbe provenire da fonti complesse ricche di sostanze glicemiche, fibre più alte e nutrienti.
  • Le fonti glicemiche più semplici, elaborate, raffinate e più elevate dovrebbero essere molto limitate maggior parte del tempo, con il tuo pasto post allenamento è la principale eccezione.

Quanti grammi di carboidrati al giorno e quali alimenti mangiare?

Con tutto ciò che è coperto, è il momento di passare alle specifiche di esattamente quanti grammi di carboidrati si dovrebbe mangiare al giorno, quali alimenti dovrebbero venire da quei carboidrati e come tenerne conto nel vostro programma di dieta.

Andiamo ad esso ...

Quanti grammi di carboidrati dovrei mangiare al giorno?

(Questo articolo fa parte di una guida completamente gratuita e incredibilmente fantastica per creare il miglior programma di dieta in assoluto possibile per il tuo obiettivo e le tue preferenze. Consulta l'intera guida qui: Il miglior piano dietetico)