Nutrizione in gravidanza: mangiare sano durante la gravidanza

Donna incinta che mangia gli alimenti nutrienti

Senza dubbio, un piano alimentare nutriente e ben bilanciato può essere uno dei più grandi doni che dai al tuo bambino in via di sviluppo. La nutrizione in gravidanza è essenziale per un bambino sano. Idealmente, l'adozione di un piano alimentare sano prima della gravidanza è il migliore.

Non importa quante settimane sono rimaste sul tuo conto alla rovescia, non è mai troppo tardi per iniziare! Fornire al tuo corpo una gustosa miscela di cibi nutrienti può migliorare la tua fertilità, mantenerti sano durante la gravidanza e aprire la strada a un lavoro più facile.

Può anche aiutare a stabilire elementi costitutivi essenziali per la crescita e la salute generale del bambino.

Il cibo che mangiamo ogni giorno influisce sul modo in cui i nostri corpi lavorano, su come guariamo e cresciamo, e su come manteniamo energia e forza per gli anni a venire. Determina anche la salute nutrizionale di base con cui i nostri bambini sono nati e fornisce un modello per le loro abitudini alimentari durante l'infanzia e oltre.

La gravidanza è l'unica volta nella tua vita in cui le tue abitudini alimentari influenzano direttamente un'altra persona. La tua decisione di incorporare deliziose verdure, cereali integrali e legumi, proteine ​​magre e altre saggia scelte alimentari nel tuo piano alimentare prima e durante la gravidanza darà al tuo bambino un forte inizio di vita.

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Nutrizione in gravidanza: variazione di peso e calorie

Il tuo corpo aumenterà di peso durante la gravidanza! Mentre osservi il tuo peso cominciare ad aumentare, prendilo come prova che il tuo corpo nutre il tuo bambino in crescita. Nel momento in cui si è pronti a partorire, il volume di sangue totale sarà aumentato fino al 60%.

Il tuo seno si sarà riempito di latte. Il tuo utero sarà cresciuto per accogliere il tuo bambino e si è riempito di liquido amniotico. Il tuo bambino è cresciuto fino a pesare da 6 a 10 sterline (in media). Per realizzare tutti questi cambiamenti produttivi, il tuo corpo ha bisogno di circa 300 calorie in più al giorno durante il 2 ° e 3 ° trimestre di gravidanza.

Ogni donna dovrebbe discutere le sue esigenze nutrizionali individuali con il suo fornitore di assistenza sanitaria. Non trascurare la salute del tuo bambino trascurando il tuo!


Mito: ora che sei incinta, dovresti mangiare per due.

Fatto: è vero che i tuoi bisogni di nutrienti aumentano, ma il fabbisogno energetico aumenta solo di circa 300 calorie al giorno per il secondo e il terzo trimestre di gravidanza.


Mito: guadagnare meno peso durante la gravidanza renderà più facile la consegna.

Fatto: le madri che non acquisiscono abbastanza peso durante la gravidanza mettono i loro bambini a rischio di complicazioni gravi come il parto prematuro, che può causare problemi ai polmoni e al cuore.


Mito: se guadagni la giusta quantità di peso durante la gravidanza, niente di tutto ciò sarà ingrassare.

Fatto: una gravidanza sana include il deposito di grasso. Il tuo corpo usa questo eccesso di grasso come energia durante il travaglio e l'allattamento.


Mito: le donne incinte bramano solo i cibi di cui hanno bisogno i loro corpi.

Fatto: le donne incinte possono desiderare cibi di qualsiasi tipo. Le voglie non dovrebbero essere l'unico indicatore dei bisogni nutrizionali.


Mito: una donna incinta che è sana non sperimenterà disagi.

Fatto: nausea, bruciore di stomaco e stitichezza non sono di parte! Affliggeranno le donne indipendentemente dalla vita sana. Tuttavia, le donne che mangiano regolarmente cibi sani, bevono molta acqua, si allenano regolarmente ed evitano lo zucchero e il grasso in eccesso possono ridurre significativamente questi sintomi fastidiosi.


Nutrizione in gravidanza: gruppi alimentari

È utile prestare attenzione alle porzioni giornaliere raccomandate da ciascun gruppo alimentare. La maggior parte degli alimenti è accompagnata da un'etichetta nutrizionale. Questo marchio nutrizionale ti aiuterà a sapere quale quantità costituisce una porzione.

Proteina

Gli esperti raccomandano da 75 a 100 grammi di proteine ​​al giorno. La proteina influenza positivamente la crescita del tessuto fetale, incluso il cervello. Aiuta anche il tuo seno e il tessuto uterino a crescere durante la gravidanza, e svolge un ruolo nel tuo crescente apporto di sangue.

Esempi di fonti giornaliere di proteine:

2-3 porzioni di carne (1 porzione = circa 3 once / dimensione di un mazzo di carte)

  • pesce o frutti di mare completamente cotti
  • fegato
  • pollo
  • carne di manzo magra
  • agnello
  • Maiale
  • dadi (1 porzione = circa ⅓ tazza)
  • tofu (1 porzione = circa ½ tazza)

2-3 porzioni di legumi (1 porzione = circa ½ tazza)

  • piselli spezzati
  • fagioli rossi e bianchi
  • fagioli neri
  • fagioli navy
  • Black Eyed Peas
  • ceci (ceci)

Calcio

Il fabbisogno giornaliero di calcio è di circa 1000 milligrammi durante la gravidanza. Il calcio aiuta il corpo a regolare i liquidi e aiuta a costruire le ossa e le gemme dei denti del tuo bambino.

Esempi di fonti giornaliere di calcio:

3-4 porzioni di latticini

  • latte (1 porzione = 1 tazza)
  • uova (1 porzione = 1 uovo grande)
  • yogurt (1 porzione = 1 tazza)
  • formaggio pastorizzato (1 porzione = circa 1,5 once o 4 dadi accatastati insieme)
  • tofu (1 porzione = ½ tazza)
  • fagioli bianchi (1 porzione = circa ½ tazza)
  • mandorle (1 porzione = circa ⅓ tazza)
  • salmone (1 porzione = circa 3 once)
  • cime di rapa (1 porzione = circa 1 tazza)
  • cavolo (1 porzione = circa 1 tazza)

Ferro

In combinazione con sodio, potassio e acqua, il ferro aiuta ad aumentare il volume del sangue e previene l'anemia. Un'assunzione giornaliera di 27 milligrammi è l'ideale durante la gravidanza.

Esempi di fonti giornaliere di ferro:

2-3 porzioni di verdure a foglia verde (1 porzione = circa 1 tazza)

  • Collard
  • rapa
  • spinaci
  • lattuga
  • cavolo

3 porzioni di cereali integrali (1 porzione = circa ½ tazza o una fetta)

  • pane
  • Farina di mais
  • cereale
  • fiocchi d'avena

2-3 porzioni di proteine ​​magre (1 porzione = circa 3 once / dimensione di un mazzo di carte)

  • Manzo
  • frutti di mare
  • pollame

Folato / acido folico

L'acido folico svolge un ruolo chiave nella riduzione del rischio di difetti del tubo neurale, compresa la spina bifida. Gli esperti raccomandano giornalmente da 600 a 800 microgrammi (da 0,6 a 0,8 milligrammi).

Esempi di fonti giornaliere di folato:

2 porzioni di verdure a foglia verde scuro (1 porzione = circa 1 tazza)

  • Collard
  • rapa
  • spinaci
  • lattuga
  • cavolo

2-3 porzioni di frutta (1 porzione = circa ½ tazza)

  • arancia
  • fragola
  • Limone
  • Mango
  • pomodoro
  • pompelmo
  • Kiwi
  • melone

3 porzioni di cereali integrali (1 porzione = circa ½ tazza o 1 fetta)

  • pane
  • Farina di mais
  • cereale
  • fiocchi d'avena

2 porzioni di legumi (1 porzione = circa ½ tazza)

  • piselli spezzati
  • fagioli rossi e bianchi
  • fagioli neri
  • fagioli navy
  • Black Eyed Peas
  • ceci (ceci)

Vitamina C

Frutta e verdura ricchi di vitamina C promuoveranno la guarigione delle ferite, lo sviluppo dei denti e delle ossa e i processi metabolici. Gli esperti raccomandano almeno 85 milligrammi al giorno.

Esempi di fonti giornaliere di vitamina C:

3 porzioni di frutta o verdura (1 porzione = circa ½ tazza)

  • arancia
  • fragola
  • Limone
  • Mango
  • pomodoro
  • pompelmo
  • Kiwi
  • melone
  • Patata
  • peperoni

Altre preoccupazioni nutrizionali

Durante la gravidanza, alcuni alimenti possono causare danni a un bambino in via di sviluppo. Assicurarsi che tutte le carni siano cotte accuratamente per evitare l'esposizione a toxoplasmosi, salmonella e altri batteri nocivi. Eliminate il fumo di tabacco, l'uso di droghe e il consumo di alcol dalla vostra dieta.

Riduci o elimina le bevande contenenti caffeina (soda, caffè) dall'assunzione giornaliera e mantieni un programma di allenamento ragionevole durante tutta la gravidanza. Camminare e nuotare sono considerati attività salutari durante la gravidanza, ma consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.

Per lo studio individuale e ulteriori ricerche, consulta queste risorse:

Sicurezza alimentare durante la gravidanzaDati nutrizionali di alimenti comuni

Ultimo aggiornamento: 10 maggio 2017 alle 12:11 pm


Compilato utilizzando informazioni dalle seguenti fonti:

1. Blount, Darynee (2005). Crescere un bambino: dieta e nutrizione in gravidanza. Il parto, Numero 46.

2. Gatsa, Katie Gates (1997). Salute interna dell'ecosistema. Ostetricia oggi, Numero 42, pagg. 28-29.

3. Haas, Amy V. (1995). Nutrizione durante la gravidanza. Avere un bambino oggi, Numero 5.Il metodo di nascita Bradley.

http://www.bradleybirth.com/pd.aspx

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