Come guidare una cyclette per bruciare il grasso della pancia

Agitare le gambe su una cyclette è più probabile che ti aiuti a perdere un rigonfiamento extra del ventre piuttosto che sgranocchiare gli addominali. L'esercizio, soprattutto cardio, ti aiuta a perdere grasso viscerale che risiede nella pancia profonda e ad acquisire massa muscolare magra. Un programma consistente che intreccia sia la guida allo steady-state che gli intervalli nella tua settimana brucia calorie e stimola la combustione del grasso in modo da ottenere un magro

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Se sei nuovo nell'esercizio fisico, costruisci una routine regolare che include un minimo di 30 minuti di cardio a intensità moderata da cinque a sei volte alla settimana. Fai questo lavoro a intensità moderata pedalando su una cyclette in uno sforzo che aumenta la tua frequenza cardiaca tra il 50 e il 70 percento del tuo massimo. I Centers for Disease Control and Prevention spiegano come valutare se stai lavorando a questa intensità.

Se non riesci a commettere 30 minuti consecutivi per andare in bicicletta stazionaria, puoi interromperla a intervalli di 10 minuti e comunque ottenere benefici per la salute e brucia calorie per aiutare a ridurre il grasso della pancia.

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Ciclismo ad alta intensità. Ciclismo ad alta intensità. Credito fotografico: jacoblund / iStock / Getty Images

Una volta che riesci a guidare regolarmente a ritmo moderato, lavora un po 'più duro ad alcune delle tue sessioni di pedalata settimanali. Un numero del 2008 di Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio ha pubblicato uno studio che mostrava che quando i partecipanti in sovrappeso lavoravano ad alta intensità a due allenamenti alla settimana e ad un'intensità da bassa a moderata a tre allenamenti perdevano più grasso della pancia rispetto ai partecipanti che lavoravano ad un'intensità da bassa a moderata in tutti e cinque gli allenamenti. Questo aumento della perdita di grasso si è verificato nonostante tutti i partecipanti bruciassero più o meno lo stesso numero di calorie ad ogni allenamento.

Quando pedalate, aumentate il livello o la resistenza che utilizzate in due dei vostri allenamenti. Passa da 20 a 30 minuti a questa intensità più elevata che aumenta la frequenza cardiaca a circa il 75-85 percento del tuo massimo. Rimarrai sbuffato, ansimando e accumulando un bel sudore, ma lo sforzo ne varrà la pena quando vedrai scendere la circonferenza.

Ciclismo ad alta intensità. Ciclismo ad alta intensità. Credito fotografico: macniak / iStock / Getty Images
  • Un modo semplice per stimare la frequenza cardiaca massima è di sottrarre la tua età da 220. Ad esempio, se hai 45 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarebbe 175 (220 - 45 = 175). Se vuoi una valutazione più precisa, cerca una palestra che esegua test metabolici.

L'esercizio stazionario ti fa iniziare con la perdita di grasso, mentre gli intervalli ad alta intensità aumentano il tuo motore brucia grassi. Un articolo pubblicato su un numero del Journal of Obesity del 2011 ha dimostrato che l'allenamento a intervalli è più efficace per liberarti di grasso, compreso il grasso della pancia, rispetto a allenamenti moderati e stimolati.

Ogni allenamento che fai non dovrebbe comportare HIIT, o un allenamento ad intervalli ad alta intensità. Prendi in considerazione due o tre allenamenti HIIT in bici a settimana; utilizzare questi al posto di allenamenti ad alta intensità costante. Gli altri giorni dovrebbero comunque consistere in una pedalata di intensità moderata, altrimenti rischierai di bruciarti.

Per eseguire intervalli su una cyclette:

Riscaldare per 5-10 minuti a bassa resistenza. Basta sentire le giunture risvegliarsi e aumentare il flusso sanguigno. Anche la frequenza cardiaca inizierà a salire, ma non sarà più vicino al massimo.

Pedalare da 1 a 2 minuti con una resistenza più elevata e un intenso sforzo di pedalata che puoi. Senti il ​​battito del tuo cuore che si alza, raggiungendo infine un punto in cui si ha paura quasi senza fiato.

Torna a un facile sforzo di pedalare per 1 o 2 minuti. Senti la tua frequenza cardiaca guarire e la frequenza respiratoria torna a un livello più controllato.

Alternare gli intervalli ad alta intensità e bassa intensità da 10 a 15 volte in totale. Uno dei vantaggi degli intervalli ad alta intensità è che fanno sfrigolare il grasso in un allenamento relativamente breve.

Concludi il tuo allenamento con 3 o 5 minuti di pedalata facilmente come tempo di recupero.

  • Gli intervalli possono assumere diverse configurazioni. Se 1 o 2 minuti è troppo lungo, eseguire intervalli di 30 secondi. Oppure, per aggiungere una nuova sfida, i tuoi intervalli di lavoro intenso durano dai 5 ai 10 minuti con 2 minuti di sforzo più facile tra di loro.

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Come guidare una cyclette per bruciare il grasso della pancia

Un allenamento in cyclette è uno dei modi migliori per perdere peso. Inizierai a bruciare calorie immediatamente, ma è importante pianificare i tuoi allenamenti in modo da massimizzare la perdita di peso a lungo termine. Perderai peso più velocemente se pedalerai più intensamente, ma dovresti iniziare a rallentare e aumentare i tuoi allenamenti man mano che la tua forma fisica migliora.

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Stai pedalando leggermente sulla cyclette se il tuo cuore batte dal 35% al ​​54% della sua frequenza cardiaca massima o 220 battiti cardiaci ogni minuto meno la tua età. Andare in bicicletta brucia leggermente 325, 387 e 474 calorie all'ora se si pesano rispettivamente 130, 155 e 190 sterline, secondo il Dipartimento del Wisconsin di servizi per la salute e la famiglia. Si perde una sterlina quando si bruciano 3.500 calorie. Di conseguenza, una persona di 130 libbre che va in bicicletta leggermente su una cyclette perderà un chilo in circa 10,8 ore (3,500 / 325), mentre una persona da 155 libbre perderà un chilo in poco più di nove ore, e una persona da 190 libbre perderà una sterlina in circa 7,4 ore.

Stai pedalando moderatamente sulla cyclette se il cuore batte dal 55 al 69 percento della sua frequenza cardiaca massima. In bicicletta brucia moderatamente 413, 493 e 604 calorie all'ora se pesate rispettivamente 130, 155 e 190 sterline. Di conseguenza, una persona di 130 libbre che va in bicicletta moderatamente su una cyclette perderà un chilo in circa 8,5 ore, mentre una persona da 155 libbre perderà un chilo in poco più di sette ore, e una persona da 190 libbre perderà una sterlina in circa 5,8 ore.

Stai pedalando vigorosamente sulla cyclette se il tuo cuore batte dal 70 all'89 percento della sua frequenza cardiaca massima. La bicicletta brucia vigorosamente 620, 739 e 906 calorie all'ora se pesate rispettivamente 130, 155 e 190 libbre. Di conseguenza, una persona di 130 libbre che va in bicicletta vigorosamente su una cyclette perderà un chilo in circa 5,6 ore, mentre una persona da 155 libbre perderà un chilo in circa 4,7 ore, e una persona da 190 libbre perderà una sterlina in circa 3,9 ore.

Dovresti aumentare lentamente l'intensità degli allenamenti della tua cyclette. Se hai meno di 50 anni, la tua frequenza cardiaca quando l'allenamento è finito non dovrebbe superare i 140 battiti al minuto per le prime tre settimane del tuo programma di cyclette, e non dovrebbe superare i 150 dopo, secondo l'esperto di esercizio Dr. Kenneth Cooper. Se hai più di 50 anni, la tua frequenza cardiaca non dovrebbe essere superiore a 100 per le prime tre settimane del tuo programma, e dovrebbe essere inferiore a 110 e 120 per le prossime cinque settimane. Non dovrebbe mai essere superiore a 130. Dovresti andare in bicicletta più lentamente se la tua frequenza cardiaca è troppo alta. Iniziare in bicicletta tre giorni alla settimana, in bicicletta quattro giorni alla settimana nelle prime cinque settimane e in bicicletta cinque volte alla settimana in poche settimane dopo. Gli allenamenti dovrebbero durare da quattro a sei minuti nella prima settimana, ma dovresti aumentare la durata di ciascun allenamento a 20 minuti in tre mesi.

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